Hoe jouw bioklok je energie bepaalt

Steeds meer mensen zoeken naar manieren om zich elke dag energieker, helderder en scherper te voelen. En terecht. Want energie blijkt de nieuwe valuta van vitaliteit. Naarmate we ouder worden voelen veel mensen zich vermoeider. En hoewel mannen er beter vanaf lijken te komen, zo blijkt uit Duits onderzoek naar vermoeidheid bij mensen tussen de 14 en 92 jaar, daalt ook ons cellulaire energieniveau met de jaren [1,2].

De sleutel? Die zit 'm niet in een wonderpil, maar in iets wat je al bezit: je biologische klok. In deze tweede aflevering van de longevity-reeks duiken we in de kracht van ritme.

Jouw bioklok bepaalt je output

Elke cel in jouw lichaam beschikt over een interne klok: een moleculair systeem dat in 24-uurscycli draait, afgestemd op licht, slaap, voeding en beweging. Deze klok noemen we in de wetenschap ook wel het circadiaanse ritme. Het stuurt o.a. je lichaamstemperatuur, hormoonafgifte, metabolisme en - jawel - je mitochondriële energieproductie (herinner je ‘t nog, in de energiefabriekjes van je cellen [3].

Wordt dat ritme chronisch verstoord (bijvoorbeeld door onregelmatig slapen, laat in de avond eten, nachtwerk of veel schermtijd), dan stijgt de zogenaamde mitochondriële stress, je ATP-output (energieproductie) daalt en je lijf raakt in een soort energie-deflatie. Het merkbare resultaat daarvan is: een verminderde alertheid, slechter herstel, verhoogde ontstekingsgevoeligheid en snellere biologische veroudering [4]. Gelukkig is dit te herstellen, zoals ik je verderop in een case toelicht!

Waarom ritme vaak wordt onderschat

In de praktijk is ritme vaak het ondergeschoven kindje. Men duikt liever meteen in gadgets, cold plunges of NAD+-infusen. Maar zonder stabiele basis heeft een dergelijke ‘optimalisatie’ weinig zin. Het is alsof je supplementeren met vitaminen inneemt, zonder daadwerkelijk te eten. Wanneer het fundament ontbreekt is alles wat je doet feitelijk een zinloze tijdsverspilling. Zo dus ook met je ritme.

In de natuur dicteert ritme alle vitale leven. Dat ritme zit in dag versus nacht, eten versus verteren en trainen versus rusten om te herstellen. Het een kan niet zonder het ander en hoe meer voorspelbaarheid in dat zekere ritme zit, hoe fijner jouw lichaam dat vindt. Maar wanneer je dat wegneemt, bijvoorbeeld door enkel te eten, zonder de tijd te nemen om te verteren, of enkel actief te zijn, zonder te herstellen, raakt alles verstoord. In lijn met de voorbeelden: jij raakt obees of geblesseerd.

Ritme werkt als een hefboom. Als je het goed instelt, versterkt het alles wat je erbovenop doet: van training tot eten tot suppletie.

Zo stem je jouw bioklok af

Als je dacht ‘ik vind het allemaal nog een beetje vaag doc.’ maak je dan geen zorgen, want nu wordt het leuk. Gelukkig is dat ritme namelijk relatief eenvoudig en heel praktisch te beïnvloeden. Hier zijn drie bewezen strategieën waarmee jij meer grip krijgt op je ritme en dus jouw bioklok:

1. Gebruik ochtendlicht als je startknop

Je ogen - en in het verlengde je brein - gebruiken natuurlijk licht om je dag-nachtcyclus te resetten. Elke keer opnieuw zorgt de eerste lichtprikkel ervoor dat jouw lichaam ‘weet’ welk tijdstip van de dag het is, zelfs zonder klok te lezen. Dat gebeurt doordat je lichaam in staat is de frequentie (kleur) en sterkte van het licht te detecteren en op basis daarvan een soort resetprogramma door te voeren ‘het is weer ochtend’.
Om dat goed te kunnen doen is het daarom van belang dagelijks op een vast tijdstip op te staan en binnen 30 minuten daglicht (minstens 10 min buiten) in je ogen te krijgen. Dit stimuleert o.a. cortisol-afgifte wat het wekken stimuleert, onderdrukt tegelijk je slaap-hormoon melatonine en verhoogt alertheid [5].

2. Vaste eetmomenten zorgt voor een metabool ritme

Drie voedende en lekkere maaltijden per dag op vaste tijden, als  het kan zonder tussendoortjes, helpen je lichaam anticiperen op energie-inname. Dit verbetert je hormonale cycli, onder andere van ghreline, het honger-hormoon, stimuleert de insulinegevoeligheid en optimaliseert je vetverbranding. Eet bij voorkeur je grootste maaltijd vroeg of midden op de dag [6].

3. Timing van beweging zet aan tot nieuwe mitochondria

Onderzoek laat zien dat het hebben van een actieve ochtend-routine bepaalde genen activeert die betrokken zijn bij energieproductie en stofwisseling [7]. Bewegen in de ochtend (licht intensief, power of krachttraining) verlaagt mitochondriële stress, verhoogt NAD+-activiteit en stimuleert mitochondriële biogenese: de aanmaak van nieuwe mitochondria (energiefabriekjes) en, niet onbelangrijk: zorgt ervoor dat jij je dag al met een 1-0 voorsprong begint!

© Dr. Ludidi

Casus Tufan

Casus: van chaos naar consistentie

Een cliënt van me, Tufan, een 27-jarige ondernemer en crypto-trader, sliep maar weinig en als-ie al sliep op wisselende tijden. Hij at op onregelmatige tijdstippen en trainde vaak 's avonds laat. Hij voelde zich al een behoorlijke tijd futloos ondanks de vele supplementen, waaronder testo-boosters, die hij gebruikte. We gingen samen aan de slag met het resetten van zijn ritme middels leefstijl (vaste bed- en wektijden, korte 10 minuten ochtendwandeling, eten om 10:00u, 13:00u en 19:00u, en enkel nog maar trainen voor 12:00u). Al na 3 weken rapporteerde hij verbetering in energie. Aan het einde van zijn traject zagen we meetbaar verbetering in onder andere:

●      Betere ontlasting

●      Veranderde lichaams-samenstelling (zowel gewicht als vetpercentage)

●      Verbeterde huid

●      Meer energie

Opvallend: zijn testosteron steeg op natuurlijke met bijna 72% % van 13.5 nmol/L naar 23.2 nmol/L, simpelweg door weer ritme in te bouwen in z’n dagelijkse leven.

En ja, natuurlijk, één voorbeeld is maar één voorbeeld, maar zoals Tufan zijn er meerderen. Dit heeft niets met bio-hacking te maken, het is pure biologie en het is echt waar: ritme is misschien wel de grootste longevity booster van ze allemaal.

Educatie voor optimalisatie

In mijn rol als Director Scientist in de Dr. Luddi Academy zie ik tal van cliënten die gelijk willen grijpen naar optimalisatie. “Welk supplement, welk dieet, welke gadget….” Keer op keer benadruk ik: educatie gaat vóór optimalisatie. Je biologie kent namelijk een ritme. Je hoeft het alleen maar opnieuw goed af te stemmen. En ja: suppletie of technologie kunnen daarin ondersteunen, maar je snapt nu ook waarom: enkel wanneer het fundament - d.w.z. een stabiele leefstijl - staat!

Volgende maand hebben we het over: Eten als mitobrandstof, delicious & nutritious, voor duurzame energie zonder dips.

Enjoy Health

Doc.

© Jeroen Jorissen

Dr. Ludidi

Over dr. Samefko Ludidi, voedings-en bewegingswetenschapper

'Als Chief Science Officer bij The Longevity Store® deel ik hoe je evidence-based en realistisch kunt starten. Want alleen met educatie, ritme en eenvoud leg je een stevig fundament voor persoonlijke groei - dán pas komt optimalisatie.'

Bezoek de website van dr. Ludidi en volg hem op Instagram.

Over The Longevity Store®
“TLS is het eerste longevity-merk dat wetenschap, transparantie en educatie samenbrengt in één formule."

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.

Referenties

1. Schwarz R, Krauss O, Hinz A. Fatigue in the general population. Onkologie. 2003 Apr;26(2):140-4. doi: 10.1159/000069834. PMID: 12771522
2. McReynolds MR, Chellappa K, Baur JA. Age-related NAD+ decline. Exp Gerontol. 2020 Jun;134:110888. doi: 10.1016/j.exger.2020.110888. Epub 2020 Feb 22. PMID: 32097708; PMCID: PMC7442590
3. Bass J, Lazar MA. Circadian time signatures of fitness and disease. Science. 2016 May 27;352(6286):1002-6. doi:10.1126/science.aaf5401. PMID: 27230646.
4. Panda S. Circadian physiology of metabolism. Science. 2016 Nov 25;354(6315):1008-1015. doi:10.1126/science.aah4967. PMID: 27885000
5. Czeisler CA et al. Bright light induction of strong (type 0) resetting of the human circadian pacemaker. Science. 1989 May 19;244(4910):1328-33. doi:10.1126/science.2783539
6. Jakubowicz D et al. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss. Obesity. 2013;21(12):2504-12. doi:10.1002/oby.20460
7. Zambon AC et al. Time- and exercise-dependent gene regulation in human skeletal muscle. Genome Biol. 2003;4(10):R61. doi:10.1186/gb-2003-4-10-r61