Hoe je kracht opbouwt na je 50e - volgens deze trainer die het doet

Voor veel mannen boven de 50 lijkt fit blijven vooral te draaien om rustig bewegen: een stukje wandelen, een rondje golf of misschien een lichte jog. Maar zwaar trainen in de gym? Spiermassa opbouwen na je vijftigste? Volgens het hardnekkige stereotype is dat 'iets voor jongere mannen'.

De realiteit is precies het tegenovergestelde. Steeds meer mannen bewijzen dat krachttraining juist op latere leeftijd een van de krachtigste tools is om fit, sterk en energiek te blijven. Ook na je 50e kun je nog spiermassa opbouwen, mits je slimmer traint.

Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health US en is onderdeel van 'This Is 50+': een in-depth kijk in het leven van mannen boven de 50 die fit blijven op oudere leeftijd. Dit keer aan het woord: Ruben Chamorro.

Spieropbouw stopt niet na je 50e

Het klopt dat spiermassa opbouwen lastiger wordt naarmate je ouder wordt. Herstel duurt langer en je lichaam reageert iets trager op trainingsprikkels. Maar stilstand is absoluut niet aan de orde.

Je kunt nog steeds sterker worden en spiermassa ontwikkelen, vooral als je training, voeding en herstel serieus neemt. Zelfs kleine spierwinsten maken een groot verschil in kracht, uitstraling en gezondheid.

Gezond bewegen is belangrijker dan ego-liften

Na je 50e verandert je prioriteit in de gym: niet maximale belasting, maar maximale duurzaamheid.

Dat betekent:

• Niet doortrainen met pijn
• Oefeningen kiezen die je gewrichten sparen
• Slimmer trainen in plaats van zwaarder trainen

Een barbell shoulder press kan bijvoorbeeld vervangen worden door dumbbell presses met een neutrale grip, die veel vriendelijker zijn voor je schouders.

Ook lichter trainen werkt uitstekend: onderzoek laat zien dat spiergroei mogelijk is met zowel zware als lichte gewichten, zolang je maar hard genoeg traint binnen herhalingsranges van ongeveer 6 tot 30 reps.

Consistentie verslaat intensiteit

De fout die veel mannen maken: denken dat ze minder moeten trainen naarmate ze ouder worden.

Het tegenovergestelde is waar.

Je hoeft niet elke dag zwaar te trainen, maar je moet wel regelmatig blijven bewegen. Denk aan een mix van:

• Krachttraining (bijvoorbeeld 3x per week)
• Cardio of fietsen op andere dagen
• Wandelen, zwemmen of recreatieve sport

© Getty Images / Ruben Chamorro

Flexibiliteit is de sleutel

Strakke schema’s en een 'no pain, no gain' mentaliteit werken vaak tegen je na je 50e.

Slim trainen is ook alternatieve oefeningen bij de hand hebben, workouts aanpassen aan je energie van de dag en soms een training vervangen voor herstel, flexibiliteit of wandelen.

Begin eerder met slim trainen

Eigenlijk begint trainen na je 50e al rond je 40e.

Veel mannen pushen in hun veertiger jaren nog op maximale intensiteit, wat vaak leidt tot blessures of overbelasting richting later. Een betere aanpak is juist om dan al te investeren in:

• Mobiliteit
• Blessurepreventie
• Slimmer programmeren
• Herstel en slaap

Wie dat eerder doet, blijft langer sterk.

Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health US.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.