Een complete bovenlijf-training in recordtijd: spiergroei in 20 minuten

Sporten kan soms tijdrovend zijn. Dat is geen excuus om niks te doen, je past gewoon je training aan. Zo kun je alsnog iedere spier in je bovenlijf trainen.

Deze training bevat één, en soms zelfs twee oefeningen per spiergroep. Herhaal ‘m twee tot drie keer per week, en je haalt het maximale uit minimale tijd.

De oefeningen per spiergroep:

Hij zou overigens nog korter kunnen. De pull up en chest fly kunnen er bijvoorbeeld uit om het op één oefening per spiergroep te houden. Als je nog meer tijd wil besparen. Ik trainde biceps curls, triceps extension en de lateral raise ook nog unilateraal: één arm tegelijk (kost ook wat meer tijd).

Herhalingen: 4 tot 10

Relatief zwaar trainen heeft zo zijn voordelen. Minder herhalingen kosten minder tijd. Ook hoef je niet zo lang te rusten omdat je minder buiten adem bent en je spieren minder branden. Toch is elke herhaling effectief voor spiergroei. Je traint daarbij ook nog eens effectiever voor kracht.

Het is echter niet iets dat je zomaar even doet. Zeker niet bij alle oefeningen, zelfs biceps en triceps. Het is belangrijk dat je vorm en techniek behoudt; er is geen verschil met lichter gewicht. Beheers je dat (nog) niet, houd de herhalingen iets hoger en probeer langzaam af te bouwen terwijl je techniek verbetert.

Aantal sets: 1

Om tijd te besparen ga je over op de één-set-methode. Zolang je die trainingsprikkel minimaal twee keer per week herhaalt, genoeg voor zichtbare spiergroei. Omdat je maar één set hebt, móét je alles geven. Train elke set tot spierfalen, of net iets daarvoor.

Rust tussen sets: zo lang als nodig

Rusten voor een pull-up kost wat meer tijd dan voor een biceps curl. Omdat je niet twee keer achter elkaar dezelfde spiergroep traint, hoeven je spieren minder lang te rusten. Maar rust tot je niet meer buiten adem bent en je hartslag is verlaagd. Als je echt haast hebt, kun je genoegen nemen met een ietwat inadequate rust.

Warming-up sets: 0 – 1

Als je zorgt dat je warm aan je training begint – door naar de gym te wandelen of 5 minuten lang op een cardioapparaat doorbrengen – kún je in theorie zonder warming-up. Zeker met simpele isolatie-oefeningen. Een zware back squat of bench press bijvoorbeeld is verstandiger om even op te bouwen. Nu kun je van tevoren een of twee herhalingen doen met iets minder dan je werkgewicht.

Ook dit is weer iets dat je moet aanvoelen en oefenen. Voel jij je prettiger bij warm-up sets, dan is het altijd veiliger om te doen. Ik deed voor deze training geen enkele warm-up set en wist zelfs nog wat PRs te scoren.

Met warming-up sets is de tijd wat langer. Maar je moet nooit onveilig sporten voor tijdswinst. Overdrijf alleen niet met je warming up. Instappen op 50% van je werkgewicht en zo opwerken naar 80% tot 90% is voldoende.

Less is more, maar niet het meest

Idealiter zou je nog wat sets of oefeningen per spierregio toevoegen. Dan boek je meer en sneller resultaat. Maar deze training is een mooie ondergrens voor als je tijd tekortkomt. Mijn upper training is normaal ook langer dan dit. In noodgevallen is dit echter precies genoeg.

Oefeningen om toe te voegen:

• Shoulder press (schouders)
• Reverse curl (onderarmen)
• JM press (triceps)

Je kunt natuurlijk ook oefeningen in dit schema vervangen. Ze zijn niet heilig. Wil je liever een bench press doen dan een fly, of liever een lat-pulldown in plaats van de pull up? Prima. Als het een goede oefening voor de spiergroep is, dan is het goed genoeg.

Zoals je misschien opmerkt, zijn er meerdere facetten waar je mee kan spelen om tijd te besparen. Sets en warming-up inkorten zijn mijn favorieten, maar je kunt ook minder oefeningen doen, je workout splitsen (als je morgen weer kort kan trainen), of supersets uitvoeren. Ik behoud het liefst een lange rusttijd en maximale intensiteit in mijn sets, dus los ik tijdgebrek op deze manier op. Geen wonderformule, maar een goede optie.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.