Hoe groot zijn jouw kuiten? 4 tips voor grotere kuiten
©Getty Images; gilaxia
De meeste mannen hebben ongeveer dezelfde kuitomvang – ontdek waar jij staat en hoe je verder groeit
Afgezien van de bench press is de omvang van je kuiten een van de meest besproken ‘metingen’ in de sportschool. Tegelijkertijd behoren ze tot de lastigste spiergroepen om te ontwikkelen. Ze blijven vaak achter, zelfs als je er flink wat tijd en moeite in steekt. Maar voordat je je trainingsschema omgooit of nog meer volume toevoegt, is het slim om eerst een simpelere vraag te stellen: wat betekent ‘grote kuiten’ eigenlijk?
Met andere woorden: wat is de gemiddelde kuitomvang bij mannen, en hoe verhoudt die van jou zich daartoe?
De gemiddelde kuitomvang bij mannen
Uit gegevens van een groep van 4.303 mannen van 20 jaar en ouder blijkt dat de gemiddelde kuitomtrek ongeveer 39,4 cm (15,5 inch) is. Per leeftijdsgroep zijn er kleine verschillen, maar dit is de globale richtlijn.
In onderstaande tabel staat de gemiddelde kuitomvang per leeftijd in inches. (1 inch = 2,54 centimeter).
© Hearst OwnedWaarom de standing calf raise de beste oefening is voor grotere kuiten
Een studie in Frontiers in Physiology vergeleek twee veelgebruikte kuiten-oefeningen: de staande en de zittende calf raise. Het doel was om te bepalen welke het meest effectief is voor spiergroei.
De onderzoekers keken naar het verschil tussen trainen met gestrekte knieën (staand) en gebogen knieën (zittend). Deelnemers trainden één been staand en het andere zittend.
De conclusie: staande calf raises zorgen voor meer spiergroei, vooral in de gastrocnemius (de zichtbare kuitspier), dan de zittende variant.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga rechtop staan met in beide handen een dumbbell
- Plaats de bal van je voet op een verhoging, zoals een step of halterschijf
- Duw je hielen zo hoog mogelijk omhoog
- Laat ze daarna gecontroleerd zo ver mogelijk zakken
- Herhaal de beweging
4 tips om je kuiten te laten groeien
1. Gebruik een volledige bewegingsuitslag
Onderzoek laat zien dat trainen in een grotere spierlengte de groei kan stimuleren. Concreet betekent dit dat je je hielen zo diep mogelijk laat zakken voor maximale rek onderin de beweging.
2. Wissel in herhalingen
Variatie in het aantal herhalingen is belangrijk. Richt je op sets van ongeveer 8 tot 25 reps. Wissel zwaardere, krachtgerichte trainingen af met lichtere sessies met meer herhalingen.
3. Train ze vaker
Je kuiten zijn gewend om dagelijks belast te worden door lopen en staan. Daardoor kunnen ze meestal een hogere trainingsfrequentie aan. Twee tot vier keer per week trainen werkt vaak beter dan slechts één keer.
4. Bouw progressief op
Zonder progressieve overload groeien je spieren niet. Houd bij wat je doet en probeer geleidelijk te verbeteren: meer gewicht, meer herhalingen of betere controle. Geduld en consistentie maken uiteindelijk het verschil.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.