Hoe gezond zijn eiwitrijke snacks echt?

Eiwit is hét ingrediënt van dit moment. Producenten stoppen het in koekjes, pasta’s en zelfs frisdrank. Maar hebben we al die extra grammetjes echt nodig om spieren op te bouwen, of zijn we collectief doorgeslagen in onze jacht op gains?

Toen ik een nieuwe eiwitrijke havermoutreep probeerde, bedacht ik me me hoe sterk de trend van dit soort snacks is gegroeid.

Waarom je high protein overal ziet

Overal duiken producten op met extra proteïne: van yoghurt tot bagels en van donuts tot chips. Ook Nederlandse merken doen enthousiast mee. Ontbijtgranen met 15 gram eiwit per portie, snacks met spieropbouwbelofte, het lijkt wel alsof alles beter wordt zodra je er een schep proteïnepoeder overheen gooit. Eiwit is de nieuwe marketingmagneet. Het wordt gepromoot als ingrediënt dat spieropbouw stimuleert en dat kan helpen bij afvallen. Maar hoe ‘gezond’ is een donut met extra eiwit nou echt?

De cijfers zijn in elk geval indrukwekkend: volgens onderzoeksbureau Research and Markets groeit de wereldwijde markt voor eiwitrijke voeding tussen 2023 en 2028 met meer dan 50 miljard dollar. Grote spelers als Nestlé en Coca-Cola willen allemaal een stukje van die highprotein- taart. De schappen puilen uit: eiwitrijke ontbijtgranen, pasta, repen, pannenkoekenmixen, yoghurt en zelfs frisdrank. Uit een recente Kantarenquête blijkt dat 42 procent van de consumenten nóg meer van zulke producten wil.

Wat eiwit echt doet voor spieropbouw en herstel

Sinds 2020 is de wereldwijde zoektocht naar ‘highprotein’ steady gestegen. Van mensen die trends volgen in voeding en dieet en vegans tot liefhebbers van intermittent fasting en keto: iedereen lijkt zo veel mogelijk eiwit binnen te willen krijgen. Proteinmaxxing is een begrip geworden onder fitfluencers. En eerlijk is eerlijk, dat is niet verrassend. Want eiwit heeft ook veel bewezen voordelen: het helpt spieren herstellen, zorgt voor een vol gevoel en ondersteunt een gezonde stofwisseling.

Maar wat opvalt, is dat we nu massaal kiezen voor sterk bewerkte repen, shakes en snacks, terwijl vroeger kipfilet en kwark de go to waren. Veel diëtisten zijn daarom sceptisch. Want hoewel eiwit goed is, zitten deze sterk bewerkte producten vaak vol suikers, smaakmakers en andere toevoegingen, waardoor de gezondheidswinst beperkt blijft. Ook bij consumenten rijzen vragen: waarom smaken zo veel eiwitrijke producten nog steeds niet geweldig, ondanks miljarden die in productontwikkeling zijn gestoken? En helpt zo’n reep of shake nou echt?

Waarom veel eiwitproducten toch ongezond kunnen zijn

In het derde seizoen van de serie The white lotus speelt Patrick Schwarzenegger de rijke en arrogante Saxon Ratliff, die met zijn familie op vakantie is in Thailand. Zeker gezien de weelderige omgeving van het resort praat zijn personage opvallend vaak over zijn eiwitshakes. Als zijn jongere broer vraagt hoe ze smaken, roept Ratliff: ‘Het gaat niet om de smaak. Het gaat om de pump!’ En daar heeft hij deels gelijk in. Want decennia aan onderzoek tonen aan dat eiwit niet alleen helpt bij spiergroei en herstel, maar ook essentieel is voor allerlei andere processen in het lichaam, van nagelgroei tot celmetabolisme en een goed functionerend immuunsysteem.

Eiwit bestaat uit twintig verschillende aminozuren die samen de bouwstenen vormen voor bijna elk weefsel in je lichaam. Ze komen van nature voor in veel voedingsmiddelen, en zijn vaak bestand tegen bewerking. Daardoor kunnen fabrikanten ze gebruiken om het eiwitgehalte in verpakte producten op te krikken.

Zoetstoffen, suikeralcoholen en smaakmaskering

Er is alleen één probleem: aminozuren smaken van nature bitter en poederachtig. ‘Aminozuren zijn simpelweg niet smakelijk’, zegt voedingswetenschapper Sander Kersten (Cornell University). ‘Je eet ze niet voor je plezier.’ Daarom gebruiken producenten bergen zoetstof om de smaak te maskeren. Dat verklaart de vele suikeralcoholen en nepsuikers in deze producten. Xylitol, sorbitol, stevia, sucralose, de lijst is lang. Ze smaken superzoet en leveren geen calorieën. Vaak is een mix van deze pseudo-suikers nodig om eiwitverrijkte producten eetbaar te maken. En eerlijk gezegd: dat lukt nog steeds lang niet altijd. En hoewel wetenschappelijk onderzoek grotendeels laat zien dat deze stoffen geen kanker veroorzaken, is er wél bewijs dat ze een opgeblazen gevoel of andere maagklachten kunnen veroorzaken.

Sommige merken proberen het anders te doen: minder bewerking, meer echte ingrediënten. Zo maakt Brami pasta van lupinebonen, verkoopt Carnal beef sticks met truffel en zwarte knoflook, en heeft het Nederlandse Yay’s een manier gevonden om jerky knapperig te krijgen. Ze smaken veel beter en hebben geen vreemde nasmaak, maar ze zijn ook stukken duurder dan de varianten die met bewerkte ingrediënten zijn gemaakt.

Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

Voor wie spieren wil opbouwen, is de vraag vooral: hoeveel eiwit heb je écht nodig? Brian St. Pierre, voedingsdeskundige bij Precision Nutrition, promoot al jarenlang een simpele, wetenschappelijk onderbouwde benadering van eiwit. Terwijl organisaties als het Voedingscentrum vaak adviseren te mikken op 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, noemt St. Pierre dat het absolute minimum. ‘Als je serieus traint, richt je dan op ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht, het liefst afkomstig uit voeding’, zegt hij. Voor iemand van tachtig kilo betekent dat 176 gram eiwit per dag, dat staat ongeveer gelijk aan zes kipfilets.

St. Pierre is niet anti-eiwitpoeder en drinkt zelf regelmatig shakes. Hij is ook niet per se tegen verpakte eiwitproducten. Toch pleit hij vooral voor onbewerkte eiwitbronnen, zoals kip, kalkoen, mager rund- en varkensvlees, vis, schelpdieren, zuivel, eieren, tofu en tempeh. Niet alleen vanwege het eiwit, maar ook vanwege de andere voedingsstoffen die je meekrijgt, zoals ijzer, omega-3’s en vitamines. De meeste verpakte eiwitproducten bevatten daar nauwelijks iets van. ‘Wat vaak misleidend is,’ zegt hij, ‘zijn producten die ‘high protein’ roepen maar nauwelijks eiwit bevatten, bijvoorbeeld maar zeven gram. Dat maakt weinig verschil voor je spiergroei, maar het verkoopt wel.’

Zijn advies: mik per maaltijd op minstens 30 gram eiwit, per snack op 15 gram, en gebruik shakes of hoogwaardige eiwitproducten alleen ter aanvulling om je dagelijkse doel te halen.

De reep die alles verandert?

Het meest besproken eiwitproduct van vorig jaar? Geen shake of pasta, maar een reep met de naam David, vernoemd naar het beroemde kunstwerk van Michelangelo. De naam komt van ondernemer Peter Rahal, de man achter RxBars, de repen die je misschien kent uit de supermarkt. Ingrediënten staan op de voorkant van de verpakking: voor de smaak chocolate sea salt is dat bijvoorbeeld ‘3 eiwitten, 6 amandelen, 5 cashewnoten, 2 dadels’.

Zijn nieuwe merk belooft ‘de meest effectieve eiwitrepen ter wereld’. Rahal ontwikkelde de repen samen met van longevity- expert Peter Attia en neurowetenschapper en healthinfluencer Andrew Huberman. Elke David-reep bevat 28 gram eiwit, geen suiker en slechts 150 calorieën. Ter vergelijking: een Grenade-bar bevat 20 gram eiwit en 220 calorieën. Rahal verhoogde het eiwitgehalte met een mix van wei, collageen en eiwit, en verlaagde de calorieën dankzij allulose, een natuurlijk voorkomende pseudo-suiker.

David-repen zijn online verkrijgbaar, maar voorlopig nog niet in Nederlandse supermarkten. Veel natuurvoedingswinkels hebben ze niet opgenomen in hun assortiment, omdat sommige onderzoekers zich zorgen maken over de mogelijke effecten van allulose op het microbioom. Hoewel studies wisselende resultaten laten zien. Rahals drie dieetregels zijn simpel: voldoende eiwit, niet te veel calorieën en geen pieken in je bloedsuiker. David-repen voldoen aan alle drie.

En de smaken (blueberry pie, cake batter, salted peanut butter)? Die doen hun best, maar ook hier blijft de nasmaak licht chemisch. Volgens Rahal sluit deze reep perfect aan bij het doel om zo veel mogelijk eiwitten binnen te krijgen met zo min mogelijk calorieën. En wil je écht onbewerkte voeding? ‘Eet dan gewoon een gekookt ei’, aldus Rahal.

Dit artikel verscheen als eerst in Men's Health Magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.