Zo doe je de perfecte sit-up

Sit-ups lijken al sinds het begin der tijden een vast onderdeel van onze trainingsprogramma’s. Maar het is misschien wel een van de meest gehate oefeningen – op burpees na, natuurlijk. Toch hebben sit-ups hun voordelen, en of je ze nu haat of juist omarmt, ze blijven een vaste waarde binnen onze buikspiertrainingen.

We leggen de voordelen van sit-ups uit, welke spieren je ermee traint, hoe je ze uitvoert, hoeveel herhalingen en sets je moet doen, de beste variaties, complete sit-up-workouts en veelgestelde vragen. Pak je mat erbij en ga aan de slag.

Welke spieren train je met sit-ups?

Voordat we de techniek van de sit-up onder de knie krijgen, kijken we eerst naar de spieren die je ermee traint. Als je een doel hebt van een strakke, gedefinieerde core, hoef je niet verder te zoeken.

Rectus abdominis

Dit is de primaire spier die je gebruikt tijdens sit-ups en loopt over de voorkant van je romp. De rectus abdominis werkt door samen te trekken en zorgt voor buiging van de romp tijdens het opwaartse gedeelte van de oefening.

Obliques

Deze spieren zitten aan weerszijden van je romp. Hoewel ze niet de belangrijkste bewegers zijn, helpen ze wel mee tijdens de sit-upbeweging.

Heupbuigers

De heupbuigers lopen van de bovenkant van je been tot aan je wervelkolom en helpen je omhoog te trekken. Soms kunnen ze te dominant worden tijdens de sit-up; in dat geval kan het helpen om je voeten op een stoel te leggen en crunches te doen.

Transversus abdominis

De diepe buikspieren. Deze zijn actief bij de meeste fysieke bewegingen en helpen je stabiliseren tijdens sit-ups.

Dit zijn de voordelen van sit-ups

Ondanks dat sit-ups een slechte reputatie hebben, bieden heel veel voordelen, waaronder:

Verbeterde corekracht

Sit-ups versterken al je core-spieren, maar vooral de rectus abdominis. Dit kan je helpen bij zware lifts en zorgt voor meer stabiliteit, wat je sportprestaties ten goede komt.

Toename van spiermassa

Hoewel een betere voeding en een lager vetpercentage je buikspieren zichtbaar maken, helpt het vergroten van hun omvang bij het verkrijgen van een wasbordje. Dynamische wervelbuigingen bleken effectiever voor buikspiergroei dan isometrische oefeningen.

Verbeterde wervelgezondheid

In een studie uit 2011 werd vastgesteld dat oefeningen zoals sit-ups, die wervelbeweging veroorzaken, de hydratatie van de tussenwervelschijven verbeteren, de toevoer van voedingsstoffen naar de achterste schijf verhogen en mogelijk een positief genezend effect op de schijven hebben.

Zo doe je een sit-up

1. Ga op de grond liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Leg je handen achter je hoofd of houd ze recht voor je. Kijk omhoog naar het plafond en druk je onderrug in de grond.
3. Span je buikspieren aan en buig je romp om jezelf helemaal omhoog te brengen.
4. Houd je ellebogen naar achteren en je kin op zijn plek zonder deze naar voren te steken.
5. Laat jezelf langzaam terugzakken naar de vloer en herhaal.

Crunches vs. Sit-ups

Wanneer we crunches en sit-ups vergelijken, zijn dit de belangrijkste verschillen:

Crunch

• Alleen de schouders komen los van de vloer
• De bewegingsuitslag is kleiner
• Meer geschikt als instapbeweging voor beginners

Sit-up

• De hele rug komt los van de vloer
• De bewegingsuitslag is groter
• Meer geschikt voor mensen met gemiddelde tot gevorderde buikspierkracht

Hoeveel herhalingen en sets moet je doen?

Kies een hoeveelheid herhalingen en gewicht dat past bij jouw niveau. Als vuistregel geldt: voor spiergroei zijn vier sets van 12 tot 15 herhalingen voldoende.

Om je sets en herhalingen te verbeteren, kun je gebruikmaken van de RPE-schaal (Rate of Perceived Exertion). Dit is een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 maximale inspanning betekent en 1 minimale. Voor kracht- en spiergroei wil je aan het einde van je sets rond een 8 zitten. Dat betekent dat je, als je echt zou willen, nog twee extra herhalingen zou kunnen doen.

Hoeveel sit-ups moet je elke dag doen?

Iedereen heeft andere doelen, mogelijkheden en ervaring, maar voor de meesten is 20 tot 30 sit-ups achter elkaar een goede prestatie. Hoewel 30+ herhalingen een mooi doel lijkt, is het belangrijk om je af te vragen hoeveel voordeel het oplevert om er zoveel achter elkaar te doen. Voor spieruithoudingsvermogen zijn 15+ herhalingen al voldoende, dus veel meer doen is meestal niet nodig (tenzij je bijvoorbeeld aan CrossFit doet).

Als je 20-30+ sit-ups kunt doen zonder dat het moeilijk voelt, kun je beter 3-4 sets van 10-15 goed uitgevoerde sit-ups doen. Zo train je je core effectief genoeg om spier- en krachtadaptaties te stimuleren en blijf je uitgedaagd tot het einde van de set.

Je kunt de intensiteit verhogen door een dumbbell of kettlebell op je borst te houden, of door de herhalingen langzamer uit te voeren. Een tempo van drie tellen omlaag en één tel omhoog maakt het al aanzienlijk zwaarder.

Zijn sit-ups gevaarlijk?

Er wordt vaak gezegd dat sit-ups rugpijn en allerlei blessures veroorzaken, maar uit onderzoek laat zien dat daar geen bewijs voor is. Volgens sportfysiotherapeut Adam Meakins: ‘Het stelt me nog steeds teleur om te zien hoeveel onwetendheid en angst er bestaat rondom bepaalde oefeningen. Sit-ups zijn een eenvoudige, nuttige en effectieve oefening voor velen, en er is geen bewijs dat ze gevaarlijker zijn dan andere oefeningen. Er is niets mis met sterker worden, en sit-ups kunnen een nuttig onderdeel zijn van je buikspiertraining.’

Kies uit deze sit-upvariaties

Weighted Sit-Ups

De eenvoudigste manier om sit-ups zwaarder te maken is door gewicht toe te voegen. Je kunt een dumbbell, kettlebell of zandzak gebruiken. Houd het gewicht voor je borst; hoe hoger op de romp, hoe moeilijker de oefening. Span je buikspieren aan terwijl je jezelf omhoog brengt en laat jezelf langzaam weer zakken.

Butterfly Sit-Ups

Ga liggen met je benen gebogen en je voetzolen tegen elkaar. Leg je handen achter je hoofd. Span je buikspieren aan terwijl je omhoog komt en raak met je handen je voeten aan. Breng je handen daarna weer achter je hoofd om de vloer te raken bij elke herhaling.

V-Sit Crunch

Begin liggend op de grond, met gebogen benen en je handen aan weerszijden van je hoofd. Til tegelijkertijd je knieën en je bovenlichaam op in een v-zitpositie. Laat jezelf vervolgens weer gecontroleerd terugzakken.

Jack Knives

Net als de v-sit crunch begin je liggend, maar met je armen recht boven je hoofd en je benen net boven de vloer. Span je buikspieren aan en trek jezelf omhoog tot de v-zitpositie. Keer langzaam terug naar de beginpositie.

Reverse Crunch

Begin liggend op de vloer met je handen naast je hoofd. Til je benen op en duw je onderrug in de grond terwijl je core actief blijft, zodat je heupen loskomen van de vloer. Laat de beweging langzaam terugzakken totdat je heupen weer de grond raken en je benen omlaag komen.

Bicycle Crunch

Begin liggend op de vloer met je handen aan je hoofd en je benen gestrekt. Til je bovenlichaam iets op en draai naar één kant terwijl je de tegenovergestelde knie naar je elleboog brengt. Wissel vervolgens van kant door je romp te draaien en de benen af te wisselen.

GHD Bench Sit-Up

Ga zitten met de bank tussen je benen. Laat je bovenlichaam naar achteren zakken tot het buiten de bank hangt en plaats tegelijkertijd je voeten onder de steun. Raak met je handen de grond achter je hoofd aan voordat je je core aanspant om weer omhoog te komen.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.