Hierdoor lijkt het alsof je hard traint, maar dat is niet zo
Getty Images
Intensief trainen is een kunst. Het duurt even voor je die volledig beheerst. Al zul je jezelf iets anders vertellen.
Een intensieve set is vooral herkenbaar aan de snelheid van de herhalingen. Zijn de laatste herhalingen aanzienlijk trager dan de eerste, of is de snelheid van de lift direct lager doordat het gewicht zo zwaar is? Dát is intensiteit.
Die intensiteit wordt ook nog wel eens geveinsd, of misschien is het juist een poging het op te wekken. Het leidt zelfs af van hard trainen. Doe jij één van deze dingen.
1. Snelle reps
Je doet je set, de reps worden zwaar, dus besluit je er nog even snel een paar halve uit te gooien. Waar haal je die snelheid vandaan? De herhaling zou langzamer moeten gaan, niet sneller
Of je hele set bestaat gewoon uit een paar snelle, schokkerige bewegingen. Het geeft een pomp, je raakt buiten adem, maar groeien zal je niet.
2. Supersets voor dezelfde spiergroep
Eerst wat pull ups tot falen, vervolgens nog biceps curls en daarna nog hammer curls. Hetzelfde met push ups, triceps extensions en dezelfde oefening boven je hoofd. Of squats en lunges na elkaar.
Je krijgt een geweldige pomp, aan het eind van het circuit ben je kapot. Maar heb je nu effectief getraind, of vooral je lijf uitgeput?
3. De spierfaal-dans
Hoe zwaarder de herhaling, hoe meer alles begint te bewegen. De romp kronkelt, voeten trappelen en het hoofd schiet alle kanten op. We zien het, je doet je best.
Al die bewegingen leiden echter af van de taak die voor je ligt: dat gewicht nog een keer omhoogtillen. De bedoeling is goed, je vecht met alles wat je hebt, maar het is beter om dit stoïcijns, met minimale afwijking in je houding.
Bovendien, als je zo graag tot spierfalen wil trainen: als je andere bewegingen maakt, gebruik je andere spieren voor die laatste rep.. Dat betekent dat de spier die jij aan het trainen was al heeft gefaald.
4. Korte rustperiodes
Moet je kort rusten om tijd te besparen? Prima. Maar kort rusten tussen je sets voor een maximale pomp? Dat is niet nodig. Alleen als je het puur en alleen doet voor de pomp – die niet per se leidt tot spiergroei.
Wil je hard trainen en progressie boeken? Houd dan je rustperiodes zo lang als nodig om het maximale te kunnen geven in je sets.
Vaak wordt dit ook nog eens gecombineerd met veel herhalingen. Iets waar je in principe langer van zou moeten bijkomen.
Trainen is simpel
Intensief trainen is eigenlijk simpel. Kies je oefeningen, doe doodnormale sets met goede techniek, wordt langzaam sterker. Alles wat je extra doet lijkt op hard trainen, maar is meestal vooral uitputting.
Toch is er een plek voor al die extra dingen: als je het erg leuk vindt. Even een pomp-training, of een killer-dropset. Als die dingen jouw training leuk houden, doe ze vooral. Gewoon niet al te vaak, want ze kosten je ook wat.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.