Geef je heupen wat extra liefde

Heupmobiliteit: zo belangrijk is het en dit is hoe je het verbetert

23 november om 10:07

Update: 24 november om 09:28

Koen Lorijn

Redacteur Men's Health

Je wil grotere armen en een gespierde borst. Oh, en vergeet sterkere benen niet – superbelangrijk. Oh, en een veerkrachtige core natuurlijk ook! Het laatste waar je tijd voor wil en kunt maken is heuptraining – we snappen het. Maar hier is het punt: een gebrek aan liefde en aandacht voor je heupen, houdt je op andere vlakken misschien wel tegen.

Ja, echt. Heuptraining is het ding. Er was een tijd dat heupmobiliteit alleen belangrijk was als je de Jean-Claude Van Damme-achtige splits deed op Volvo-trucks. Maar tegenwoordig erkennen steeds meer trainers dat stijve heupen bijna elk aspect van je leven onopgemerkt kunnen verwoesten. FitTok wordt overspoeld met nieuwe heupstretches en -oefeningen, en een Google-zoekopdracht naar "hip mobility" levert zo'n 1 miljoen resultaten op.

"Het is goed dat het trending is", vertelt ervaren trainer Lee Boyce aan Men's Health US. "De functionaliteit van de heup bepaalt de efficiëntie van veel van onze mogelijkheden."

Vijf vragen over heuptraining

Of je nu je halve marathontijd wilt verbeteren, een CrossFit WOD wil voltooien of gewoon je kinderen op de speelplaats wil kunnen bijhouden, soepele heupen kunnen je helpen. En het mooiste is: je hebt niet veel nodig om je heupen te trainen. Het enige wat je hoeft te doen om een gedegen begin te maken: deze vijf vragen en antwoorden begrijpen.

Wanneer zorgen mijn stijve heupen voor problemen?

Elke keer dat je opstaat na een paar uur zitten. Wanneer je zit, of het nu achter je bureau, in het vliegtuig of tijdens een lange road trip is, bevinden je heupflexoren zich in verkortte positie. Heupflexoren of (heupbuigers) zijn de spieren die je bovenbeen richting je borst brengen. In deze positie hebben ze geen mogelijkheid om te ontspannen. En dat terwijl je bilspieren in een ultra-ontspannen verlengde positie zijn. Dit zorgt vaak voor een zeurende stijfheid aan de voorkant van je heupen wanneer je weer opstaat.

Wat is zo slecht aan die stijve heupen?

Wanneer je heupbuigers stijf zijn, en je billen niet zo sterk, kan het lastig worden voor je bekken om je ruggengraat te ondersteunen. Je bekken kantelt dan namelijk naar voren, waardoor je billen een beetje uitsteken. Je wordt dan net zo'n Instagram-model dat het wil laten lijken alsof ze een enorme billenpartij heeft.

Dit zorgt ervoor dat je onderrug kromt op plekken waar dat niet de bedoeling is, en dat kan serieuze problemen met zich meebrengen. "Tussenwervelschijven kunnen worden samengedrukt", legt Boyce uit. En je kunt hierdoor ook minder kracht leveren tijdens oefeningen als deadlifts en squats, maar ook bij hardlopen en springen.

Zo flexibel waren de heupen van the muscles from brussels in 1988 — dit hoef je niet te bereiken.

Welke invloed hebben mijn heupen op rennen en springen?

Lees je dit zittend? Hup, opstaan! Plaats nu je handen op je heupbotten en knijp je billen samen, zo hard als je kunt. Merk je hoe je heupen (al is het maar een klein beetje) naar voren bewegen? Dit noem je heupextensie. Deze beweging helpt je vooruit wanneer je loopt en rent, en omhoog wanneer je springt. Als je heupbuigers stijf zijn, kunnen je billen "niet op de juiste manier aanspannen wanneer ze dat moeten", zegt Boyce. En dat limiteert je sprintsnelheid, en sprongkracht

Moet ik m'n heupbuigers stretchen om ze losser te maken?

En maak ze sterker! Zwakker heupbuigers kunnen weer hele andere problemen veroorzaken. Nog zo'n testje: til terwijl je staat je rechterknie zo ver mogelijk richting je borst, zonder voorover te buigen met je romp. Komt je knie hoger dan je heup? Zo nee, dan belemmert je heupkracht mogelijk je loopvermogen, doordat je minder grote passen kunt zetten. "Hoe sterker je heupbuigers zijn, hoe krachtiger en efficiënter je knie-aandrijving bij het hardlopen", zegt Faris Khan. Om hiervoor te compenseren, kan het zijn dat je rug meer bolt dan eigenlijk zou moeten tijdens verschillende dagelijkse taken.

Waar heeft slechte heupmobiliteit nog meer invloed op?

Dynamische heupkracht, bijvoorbeeld. Waardoor je minder makkelijk van richting verandert tijdens het hardlopen. Idealiter zouden je heupen de ene kant op moeten kunnen draaien, terwijl je schouders de andere kant op kunnen. Dit is een van de eigenschappen die wendbaarheid definieert. Heb je ook wat aan als je géén profvoetballer bent die vliegende tackles moet ontwijken: ook wanneer je tegenliggers moet ontwijken terwijl je voor de trein rent, bijvoorbeeld. Maar ook wanneer je probeert je dochter te achterhalen bij een potje tikkertje.

Om toch maar weer te eindigen met een positieve noot: een aantal simpele oefeningen kunnen veel profijt opleveren. Voer ze regelmatig uit om jezelf te verzekeren van goede heupen — maar laat die splits toch maar gewoon aan Van Damme over.

Zo blijf je hip

Probeer dagelijks op z'n minst één van deze drie oefeningen te doen. Tijdens je warming-up, bijvoorbeeld, of tussen meetings door wanneer je vanuit huis werkt. Doe twee of drie setjes per oefening.

Hip Circles

Beweeg je heupen door hun volledige bewegingsbereik. Begin op handen en knieën, met je knieën onder je heupen. Houd je knie gebogen, til je rechterbeen naar rechts en draai 'm in een wijde boog zodat je rechtervoet naar het plafond wijst. Draai de beweging om en keer terug naar het begin. Herhaal 6 tot 8 keer per kant.

Seated Hip Lift

Een goede krachtoefening voor je heupbuigers. Ga op de grond zitten, rug recht, borst omhoog en benen gestrekt. Leg een voorwerp met de hoogte van een kettlebell of WC-rol of zoiets, net naast je enkel. Til je rechterbeen over het voorwerp, terwijl je been gestrekt blijft. Raak met je hiel de grond aan en keer terug naar het begin. Doe 8 tot 10 herhalingen per kant.

Crescent lunge

Om je strakke heupenbuigers wat losser te maken, ga je in lunge-positie staan met één knie op de grond. Knijp je billen samen en duw beide heupen naar voren. Terwijl je dit doet, maak je jezelf lang met je armen boven je hoofd. Buig hierbij licht achterover en houd dit positie een paar tellen vast. Herhaal deze positie een keer of vijf. Bij de volgende set kan je je andere been voor zetten.

Bron: Men's Health US.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.