Sterker worden in het zwaarste onderdeel van HYROX? Dit zijn de allerbeste tips
GettyImages
Vraag elke HYROX-deelnemer naar het meest gevreesde onderdeel en de kans is groot dat je hetzelfde antwoord krijgt: de Sled Push. Het tweede station van de race is meedogenloos. Hier draait het niet alleen om brute beenkracht, maar ook om sterke schouders, armen en een ijzersterke core. Een compound-oefening die jouw HYROX kan maken of breken.
Hier lopen de benen compleet vol, schiet het lactaat omhoog en begint de vermoeidheid toe te slaan. Maar wie hier goed doorheen komt, pakt tijd en tankt vertrouwen. En het mooie? Je kunt dit onderdeel trainen, en domineren.
Wat zijn Sled Pushes?
De Sled Push is een van de zwaarste onderdelen van HYROX: een full-body oefening die kracht, snelheid en conditie tegelijk test. Je duwt een stalen slee, verzwaard met een stel schijven, in een sprintachtige houding over de mat. Heel simpel, maar loodzwaar. Wie hier goed in is, wint tijd, maar wie hier moeite heeft, breekt al vroeg in de race.
Sled Push-gewichten bij HYROX
Dit duw je weg tijdens HYROX.
Mannen
Open: 152 kg
Pro: 202 kg
Vrouwen
Open: 102 kg
Pro: 152 kg
Welke spieren gebruik je tijdens de Sled Push?
De Sled Push is één van de meest complete oefeningen die je in de gym kunt doen. Je gebruikt je hele lichaam om de slee in beweging te krijgen. De belangrijkste spiergroepen die je aanspreekt zijn:
- Quadriceps
- Bilspieren
- Hamstrings
- Kuitspieren
- Heupbuigers
- Core (buik- en onderrugspieren)
- Borst
- Schouders
- Triceps
Hoe word ik beter in de Sled Push?
Sneller worden bij de Sled Push betekent: de juiste spieren sterker maken en leren omgaan met vermoeidheid. Dit zijn de belangrijkste pijlers en oefeningen:
1. Bouw ijzersterke quads en bilspieren
De quads en bilspieren zijn twee van de meest belangrijke spieren die worden aangesproken bij dit onderdeel. Dit zijn de beste oefeningen die je kunt doen om deze spieren sterker te maken.
Oefening | Waarom? |
|---|---|
Back squats | De koning onder de krachtoefeningen. Bouwt maximale kracht in je quads en bilspieren, precies wat je nodig hebt om een zware sled in beweging te krijgen. |
Front squats | Meer focus op de quads en je core. Perfect om kracht te trainen in een meer ‘rechtop’ positie, vergelijkbaar met je houding tijdens de sled push. |
Walking lunges | Verbetert eenbenige kracht en stabiliteit. Ideaal om kracht te behouden wanneer vermoeidheid toeslaat. |
Leg presses | Handig om extra volume te draaien zonder de onderrug te slopen. Ga zwaar, maar gecontroleerd. |
2. Train je core
Een core van staal is onmisbaar voor een snelle tijd bij de Sled Push. Deze oefeningen zorgen ervoor dat jij het verschil maakt.
Oefening | Waarom? |
|---|---|
Planks | Anti-rotatie en anti-extensie: precies wat je nodig hebt om stabiel te blijven terwijl je duwt. |
Hanging leg raises | Bouwt sterke heupbuigers en buikspieren: essentieel om kracht vanuit je onderlichaam door te geven aan je bovenlichaam. |
Dead bugs | Lijkt simpel, maar dwingt perfecte rompspanning af. Ideaal voor controle en efficiëntie. |
Farmer's walks | Simuleert spanning onder vermoeidheid. Verbetert grip, core en houding in één klap. |
3. Vergeet je bovenlichaam niet
Train je schouders, triceps en borst. Hoe meer kracht je kunt geven vanuit je bovenlichaam, hoe lichter het wordt voor de benen. Doe dat door deze oefeningen te verwerken in jouw schema.
Oefening | Waarom? |
|---|---|
Overhead presses | Bouwt sterke schouders en triceps, cruciaal om druk op de sled te houden zonder in te zakken. |
Bench presses | Vergroot je duwkracht en helpt je borst en triceps sterk te houden bij langdurige inspanning. |
Push-ups | Functioneel, schaalbaar en perfect om duwkracht en uithoudingsvermogen te combineren. |
Dips | Extra focus op triceps en schouders, dé spieren die het begeven als je houding instort. |
4. Oefen de Sled Push
Niets bereidt je beter voor dan het echte werk. Varieer in gewicht, afstand en tempo. Leer hoe het voelt om door vermoeidheid heen te blijven duwen, precies wat HYROX van je vraagt. En de ultieme tip: train in de gym zwaarder dan je wedstrijdbelasting. Kun je 220 kg gecontroleerd wegduwen? Dan voelt 202 kg op raceday ineens een stuk vriendelijker.