Nieuwe studie: 'Je hebt geen ingewikkelde oefeningen nodig voor grotere armen'

Wanneer je net begint met krachttraining kan het online aanbod aan trainingsadvies soms overweldigend zijn. Hoeveel sets moet je doen? Hoe vaak moet je variëren? En wat is nou écht de beste manier om grotere armen te krijgen?

Goed nieuws: volgens een nieuw onderzoek is het allemaal een stuk minder ingewikkeld dan het vaak lijkt.

De studie onderzocht of beginners sneller spiermassa opbouwen door meer sets te doen, door regelmatig van oefeningen te wisselen, of door beide strategieën te combineren.

Het onderzoek

Onderzoekers wilden precies weten wat het effect is van trainingsvolume en oefenvariatie op spiergroei in de beginfase van krachttraining.Eerdere studies suggereren dat zowel meer volume als variatie spiergroei kan ondersteunen. Maar hoe die twee samen werken binnen één programma was nog niet goed onderzocht.

De opzet:

Aan het onderzoek deden 32 ongetrainde jongvolwassenen mee en volgden een 14 weken durend trainingsprogramma voor het bovenlichaam. In de eerste 6 weken deed iedereen exact hetzelfde schema en de laatste 8 weken werd het programma opgesplitst

• • Eén arm bleef het standaardprogramma volgen (controlegroep)
  • De andere arm kreeg één van drie varianten: meer sets, oefenvariatie of een combinatie van beide

De hogere-volumegroep deed simpelweg meer sets. De variatiegroep wisselde wekelijks tussen verschillende biceps- en tricepsoefeningen. De resultaten werden gemeten met DEXA-scans.

© Getty Images

De resultaten: 'Geen verschillen'

Na de eerste 6 weken groeiden de armen van de deelnemers gemiddeld met ongeveer 4%.

In de daaropvolgende fase bleven alle groepen spiermassa opbouwen, maar er was één duidelijke conclusie: Er waren geen significante verschillen tussen de groep die meer volume deed, de groep die varieerde in oefeningen en de groep die beide combineerde.

Wat betekent dit?

Voor beginners lijkt de belangrijkste factor dus niet hoeveel je varieert of hoeveel extra sets je toevoegt, maar vooral dát je consistent traint met weerstand.

Oftewel: je hebt geen ingewikkeld schema nodig om spiergroei te stimuleren. Een simpel, goed uitgevoerd trainingsprogramma is in de beginfase al genoeg om resultaat te boeken.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.