Cardioloog is duidelijk: dit is het absolute minimumaantal stappen per dag om je hart gezond te houden

Het gaat altijd over het minimum. De ondergrens. Maar in plaats van genoegen te nemen met het minste, mogen we de lat best wat hoger leggen.

Het aantal stappen. Waarom is hier altijd zoveel over te doen? Nou, het is de betrouwbaarste manier om je beweging meetbaar te maken. En de gezondheidsraad heeft er geen richtlijn voor. Er is een beweegrichtlijn, maar geen stappenrichtlijn. Het probleem is: te weinig mensen halen die beweegrichtlijn. Dus waarom zijn we bezig met een ondergrens?

Het absolute minimum

Getallen tussen de 2.000 en 4.000 worden vaak genoemd als minimum. Een toegankelijk ‘instap’-doel dat in elk geval beter is dan zitten. Maar dat is het ook wel. Wil je echt een gezond hart, dan mogen we de lat best wat hoger leggen dan dit.

Cardioloog Dr. Maciej Banach doet een poging om echte richtlijnen voor het aantal stappen te geven. In zijn rapport No time to wait: daily step counts should be incoporated into physical activity guidelines (2025).

Hij was zelf schuldig aan het minimum goedpraten. ‘In een eerdere meta-analyse stelden we significante gezondheidsvoordelen voor bij al 4.000 stappen per dag’, geeft hij toe. Iets eerder in zijn analyse merkt hij op dat een leefstijl ‘van 5.000 stappen of minder wordt beschouwd als sedentary: veel zittend; zittelijk, is misschien een goed Nederlands woord.

De ondergrens moet omhoog voor je hart

Benach ziet liever dat de limiet voor een zittelijke leefstijl naar 4.000 gaat, maar ziet dit slechts als het punt vanwaar je kunt opbouwen naar 7.000: ‘Vanaf dit aantal zien we weer significante verbeteringen voor hartgezondheid en sterfterisico’s.’

Zijn richtlijnen:

• Minimaal 4.000
• Liever tussen de 7.000 en 13.000 (voor ouderen is dit 6.000 – 10.000
• ‘Hoe meer, hoe beter’, tot zeker een gemiddelde van 20.000

Wandelen alleen is niet genoeg

Wandelen is een fantastische manier van bewegen, maar het geeft je juist een basisfitness om je hart echt uit te dagen. ‘Het is belangrijk om snelheid en intensiteit van wandelingen af te wisselen’, om het cardiovasculaire systeem effectief te stimuleren’, schrijft hij.

Hoe meer hoe beter

Waarom de ondergrens soms zo laag ligt als 2.000 tot 4.000 stappen, is omdat iedere stap je gezondheidsvoordelen oplevert. ‘Vanaf de 7.000 zien we bij elke 500 stappen extra nog eens 7% afname van een cardiovasculaire dood.’

2.000 is dus veel beter dan niks, 4.000 is nog veel beter dan 2.000. Alleen daar hoeven we geen genoegen te nemen. Wandelen kan altijd en overal in je dag worden ingepast. Bouw op in stappen van 500, ook als je nog lang niet het gewenste aantal hebt. Maar blijf zoeken naar manieren en ruimte om bovengrenzen aan te tikken, in plaats van het minimale te doen.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.