Dit moet je eten voor je een HYROX loopt
© Getty Images
Verschijn jij binnenkort aan de start van HYROX of een andere fitnessrace? Door slim te eten, kan je jouw prestaties op raceday drastisch verbeteren.
HYROX is waarschijnlijk de populairste fitenss-race van dit moment. Ongeveer anderhalf uur ploeteren met onder andere acht kilometer hardlopen, sled push, burpee broad jumps en wall balls — zonder te stoppen. Een langdurige inspanning, waarbij je hartslag constant hoog is. En daar moet je je lichaam goed op voorbereiden.
Dat voorbereiden doe je door een goed HYROX-trainingsplan te volgen. Maar dat is niet alles wat je kunt doen. De rol van voeding, bijvoorbeeld, wordt nog al te vaak vergeten. Toch speelt het een ontzettend belangrijke rol in hoe je race verloopt. Check onze tips inclusief praktische voorbeelden én wetenschappelijke onderbouwing. Perfect om zelf te bereiden, of slim te bestellen via Thuisbezorgd, als je wil focussen op je race in plaats van koken.
Een paar dagen voor de race: koolhydraten stapelen
Wanneer je een tijd lang in hoge hartslagzones moet acteren, gebruikt je lichaam voornamelijk glycogeen als brandstof. Het kan daarom verstandig zijn om in de dagen vóór je race wat extra koolhydraten binnen te krijgen. Carb loading noem je dat. Denk per dag aan zo'n 10 gram per kilo lichaamsgewicht van lichtverteerbare vormen van koolhydraten. Witte rijst, pasta of witbrood, bijvoorbeeld. Denk er ook alvast aan om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eet vooral niet te vet of te veel vezels, dit kan je maag en buik van streek maken en je wil niet tijdens je race aan de race. Pasta met kip is mijn favoriet.
Geen verrassingen op de ochtend van je HYROX
Op de ochtend van je race, adviseren we je vooral om niets te doen wat je nooit eerder hebt gedaan. Sommige mensen kiezen ervoor om ineens héél gek te doen met koolhydraten en totaal anders te ontbijten dan ze gewend zijn. Als je iets totaal nieuws gaat eten of drinken, weet je nog helemaal niet hoe je lijf daarop zal reageren: dat is een risico. Mocht je een specifiek sportontbijt in gedachten hebben, probeer het dan eerder al een keertje uit.
Wat is dan een goed sportontbijt?
Ten eerste moet het lichtverteerbaar zijn. Wederom die makkelijke koolhydraten en vooral geen vezels. Deze kunnen leiden tot klachten tijdens je inspanning. Kies voor een maaltijd met wat eiwitten en, afhankelijk van de tijd tussen ontbijt en race, wat gezonde vetten. Heb je nog een uur of vier voor je aan de start verschijnt, dan kan een omelet met toast best een goede optie zijn. Hoe minder tijd, tussen het eten en je race, hoe magerder je eet. En vergeet vooral niet om voldoende te drinken. 5-7 ml water per kilo lichaamsgewicht, een uur of twee voor de start is het advies.
Wat eet je nét voor de start?
Afhankelijk van hoe jouw lichaam op eten reageert, dit weet je zelf het beste, eet je op z'n laatst een half uur tot uur voor de start nog iets. Het is geen tijd meer voor grote maaltijden, enkel voor snelle suikers die je lichaam direct kan gebruiken. De een zweert bij witbrood met honing, de ander bij winegums of een sportdrank. Je zou ook nog een energydrank kunnen nemen, maar de cafeïne die hierin zit (daar is-ie weer), kan bij sommigen op de darmen werken.
Na je race: herstellen met eiwitten én een beetje genieten
De inspanning is voorbij. Tijd om je koolhydraatvooraad weer aan te vullen, en te focussen op herstel. Als je net over de finish komt bij HYROX, krijg je een stuk appel (aanrader) en een RedBull (afrader) in je hand geduwd. Doe daarmee wat je wil, maar probeer nu vooral nog even te genieten van je prestatie.
Als je eenmaal het raceterrein hebt verlaten is het tijd is voor een echte maaltijd. Focus op koolhydraten om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen, eiwitten voor spierherstel en gezonde vetten. Een perfecte post-race maaltijd is een Poké Bowl met zalm, bijvoorbeeld. Vergeet, vooral wanneer je iemand bent die veel zweet, niet te hydrateren met water (en elektrolyten). Hoewel erg verleidelijk na zo'n knappe prestatie, vieren met alcohol is geen goed idee.
Totale rust? Laat je eten bezorgen
Na mijn eerste HYROX, heb ik ongeveer 48 uur in horizontale posities doorgebracht. Van de bank, naar m'n bed en weer terug. De enige momenten dat ik opstond waren om de deur open te doen voor de bezorger van Thuisbezorgd. Je kunt namelijk niet alleen je avondeten, maar ook lunch en ontbijt gewoon bij je thuis laten bezorgen. Tijdens HYROX verbrand je al gauw richting de 800 calorieën, dus je kunt flink wat bijeten: ik schaam me niet om te zeggen dat ik twee dagen op rij met pizza heb gedineerd. Hopelijk maak jij na dit artikel verstandigere keuzes dan ik toen deed.
Succes met je race!