Geen tijd voor een lange workout? Probeer deze full-body training van 10 minuten

Heb jij door alle drukte geen tijd meer om te sporten, maar wil je wél in shape blijven? Dan hebben wij de perfecte full-body workout voor je gevonden.

Is 10 minuten trainen genoeg om fit te blijven? Nee, natuurlijk niet. Maar het is wél een perfecte manier om je hartslag omhoog te krijgen, je bloedsomloop te versnellen en je spieren te prikkelen.

Geen excuses

Geen tijd om te sporten? Dat excuus mag je vanaf nu schrappen. Onderzoek laat zien dat je met slechts vijf minuten per dag al fitter, sterker en scherper in je hoofd wordt. Je hoeft niet in de gym te wonen of elke workout te eindigen in een zweetbad. Kleine beetjes beweging, verspreid over de dag, maken aantoonbaar verschil.

Iets doen is altijd beter dan niets doen

De grote les uit meerdere recente studies is simpel: elk beetje beweging telt. Vijf minuten klinkt misschien lachwekkend weinig, maar het kan al zorgen voor meer kracht, een betere conditie, een scherper brein en zelfs een betere stemming. Let op: 10 minuten per dag sporten is niet genoeg om serieus af te vallen, maar het geeft wél een enorme boost aan je lichaam en geest. En misschien nog belangrijker: 10 minuten voelt haalbaar. Daardoor houd je het vol, en juist consistentie maakt het verschil.

De 10-minuten full-body workout van Chris Heria

Met deze workout van fitnesscoach Chris Heria train je in slechts tien minuten je hele lichaam: zonder gewichten of ingewikkelde apparaten. Alles wat je nodig hebt, is je eigen lichaamsgewicht (en eventueel twee stoelen).

De opzet is simpel:

Gewoon thuis of in de sportschool — geloof ons: je bent gesloopt.

De 10 oefeningen

De vuistregel voor deze workout: 40 seconden werk, 20 seconden rust per oefening. Wil je écht resultaat? Doe deze routine 2 tot 3 rondes.

Squat jumps

We beginnen explosief. Met squat jumps train je je benen én verhoog je direct je hartslag. Zak diep in, spring krachtig omhoog en vang jezelf gecontroleerd op. Focus op tempo en ademhaling.

Alternating reverse lunges

Stap om en om naar achteren en zak gecontroleerd door je knie. Deze oefening pakt je quads, hamstrings en bilspieren stevig aan. Extra uitdaging? Raak de grond nét niet met je knie.

Side lunges

Stap zijwaarts uit en verplaats je gewicht naar één kant. Perfect om je binnenbenen en heupen mee te pakken. Blijf laag en houd spanning op je core.

Diamond to regular push-ups

Een killer voor borst, triceps en schouders. Wissel een smalle (diamond) push-up af met een brede variant. Te zwaar? Doe ze op je knieën of verhoog je handen.

Bench dips

Gebruik een stoel of bankje voor deze klassieker. Laat jezelf gecontroleerd zakken en duw krachtig omhoog. Je triceps gaan dit voelen.

Body rows

Met twee stoelen of een lage stang trek je jezelf omhoog. Ideaal voor je rug en achterste schouders. Houd je lichaam recht en knijp je schouderbladen samen bovenin.

Reverse plank raises

Ga in een omgekeerde plank en duw je heupen omhoog. Deze oefening is perfect voor je onderrug, schouders en core. Focus op knijpen en controle.

Pike push-ups

Breng je heupen omhoog en zak met je hoofd richting de grond. Dit is dé oefening voor sterke schouders zonder gewichten. Leun iets naar voren voor maximale activatie.

Leg raises

Ga op je rug liggen en til je benen gecontroleerd omhoog. Laat ze langzaam zakken zonder de grond te raken. Houd spanning op je core — geen gesmokkel.

Chair sit-ups

De finisher voor je buikspieren. Gebruik een stoel om je voeten vast te zetten en kom gecontroleerd omhoog. Wissel eventueel af met twists voor extra focus op je schuine buikspieren.