De voordelen van krachttraining voor hardlopers

Als hardloper geniet je ervan om buiten te zijn en lekker je (vaste) rondjes te lopen. Heb je het idee dat je weinig vooruitgang boekt of de laatste tijd sneller last krijgt van pijntjes of blessures? Dan is dit misschien het moment om je te gaan verdiepen in de effecten van krachttraining op je hardloopprestaties.

Hardlopen en krachttraining

Je trekt je loopschoenen aan en maakt je klaar voor een rondje hardlopen. Even alle stress van de dag vergeten. Wist je trouwens dat hardlopen in de regen extra voordelen oplevert? Doordat je graag buiten bent, heb je wellicht weinig zin om naar een de gym te gaan en aan je kracht te werken. Toch zou een combinatie van deze twee type trainingen goed kunnen werken voor je loopprestaties. Zo is er een onderzoek uitgevoerd waaraan 30 hardlopers (gemiddeld getraind) deelnamen aan een tien weken programma. In de trainingen werd hardlopen gecombineerd met krachttraining.

Uit het onderzoek blijkt dat dit type trainingen een positief effect heeft op de tijd die mensen lopen op 2 kilometer en de VO2 Max hardlooptest (hoe snel raak je uitgeput?). Daarnaast neemt vetmassa af terwijl het totale gewicht gelijk blijft. Meer spiermassa dus! Wel zeggen onderzoekers dat factoren als spieractiviteit en de techniek waarmee het lichaam beweegt tijdens het hardlopen, mogelijk negatief worden beïnvloedt. Al moet dit in de toekomst verder onderzocht worden.

Running Economy en VO2 Max

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat krachttraining een positief effect heeft op Running Economy en VO2 Max. Running Economy betekent eigenlijk hoeveel zuurstof je lichaam nodig heeft om op een bepaald tempo te lopen. Hoe minder zuurstof je nodig hebt hoe hoger je Running Economy. VO2 Max verwijst naar de hoeveelheid zuurstof die je lichaam uit de lucht kan halen en aan je spieren kan geven. Hierbij is een hoge VO2 Max natuurlijk beter voor je sportprestaties.

Krachttraining als aanvulling?

Wist je dat je tijdens het hardlopen ook al een beetje kunt werken aan je spiermassa? Krachttraining zou dus je loopprestaties kunnen verbeteren, en daarnaast zou de kans op blessures door middel van het trainen van je beenspieren ook kleiner worden. Verder onderzoek is nodig, maar het kan zeker geen kwaad om twee tot drie keer per week wat krachtoefeningen te doen.

Spierbelasting

Je hoeft niet direct zware gewichten de lucht in te slingeren. Focus je op techniek, een goede bewegingsuitslag en richt je met name op je core, onderlichaam en armen. Je zult merken dat deze trainingen in je voordeel werken tijdens je hardloopsessies en dat je minder snel last krijgt van blessures. Zoek een trainingsschema waarbij je je lichaam niet al te zeer belast. Zo kan krachttraining vóór een loopsessie je prestaties negatief beïnvloeden. Je kunt dan beter eerst gaan lopen en hierna krachttraining doen. Lees hier hoe je dit het best kunt doen.

Zou je graag willen beginnen met hardlopen? Hier vind je alle tips die je nodig hebt.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?