Waar of niet: kleine spiergroepen herstellen sneller dan grote

Je triceps kun je vaker trainen dan je benen, toch? Dat lijkt logisch, maar blijkt verrassend anders in elkaar te zitten dan je misschien denkt. In deze rubriek maakt bewegingswetenschapper Bryan korte metten met trainingsmythes.

Vraag een gemiddelde sportschoolbezoeker hoe vaak je biceps of triceps moet trainen en de kans is groot dat je hoort: vaker dan je benen. De aanname is dat kleine spiergroepen sneller herstellen, dus die kun je met een hogere frequentie aanpakken. Fijn nieuws voor wie liever armen pompt dan squats doet. Maar: dit verhaal klopt niet. Uit onderzoek blijkt namelijk dat juist die kleine spiergroepen trager herstellen dan de grote.

Onderzoekers van de NTN Universiteit in Taiwan ontdekten in 2019 dat arm- en borstspieren bij de meeste mensen beduidend langzamer herstellen dan de bovenbeenspieren. Dat klinkt misschien onlogisch, maar er is een verklaring voor. Een spier werkt tijdens het trainen niet als één blok dat ‘aan’ of ‘uit’ staat. Hij bestaat uit duizenden kleine vezels die afzonderlijk kunnen aanspannen of ontspannen. En in een kleinere spier kan het zenuwstelsel makkelijker al die vezels tegelijk activeren. Daardoor is de impact van een training op die spier groter en kan het herstel na de training langer duren.

En leg day dan?

Toch is het opvallend dat veel mensen het gevoel hebben dat hun benen juist trager herstellen dan hun armen. Hoe zit dat? Simpel: gevoel bedriegt. Een beentraining voelt vaak zwaarder omdat de oefeningen groot zijn, met diepe bewegingsuitslagen en flinke gewichten. Dat doet zeer, maakt je moe en komt gevoelsmatig veel heftiger aan dan een armtraining.

Daar komt nog bij dat benen vaker voor intense spierpijn zorgen, wat extra de indruk kan wekken dat de benen trager herstellen. Maar spierpijn is geen betrouwbare graadmeter voor daadwerkelijke hersteltijd. Terwijl jij drie dagen strompelend de trap afgaat, is je quadriceps vaak al eerder klaar voor de volgende sessie dan je denkt.

Wat kun je hiermee?

De belangrijkste boodschap: spieren hebben niet allemaal dezelfde hersteltijd. Maar resultaten uit wetenschappelijke onderzoeken gaan om gemiddelden, dus het zal zeker niet voor iedereen gelden dat de benen sneller herstellen dan de armen. Er bestaat hier dus geen one-size-fits-all-advies voor. Je zult zelf moeten uitzoeken wat voor jóu de optimale hersteltijd is. In het algemeen, en per individuele spiergroep.

Gelukkig kan dat vrij eenvoudig: let op de gewichten die je tilt. Stel: je doet maandag een oefening met zeventig kilo. Grote kans dat je dinsdag datzelfde gewicht niet haalt, puur door tijdelijke vermoeidheid. Zou je toch weer trainen, dan kun je je spieren niet optimaal belasten en stimuleer je minder groei. Check je op woensdag of donderdag opnieuw, dan merk je vaak dat je weer zeventig kilo (of meer) aankunt. Dat is je signaal: deze spiergroep is hersteld en klaar voor de volgende ronde.

Het grotere plaatje

Belangrijk om te onthouden: niet alleen de spier zelf bepaalt hoe lang herstel duurt, maar vooral het trainingsprogramma speelt een grote rol. Meer sets betekent meer vermoeidheid en dus een langere hersteltijd. Hetzelfde geldt voor trainen tot falen: effectief, maar zwaar voor je systeem. Wil je echt de hersteltijd van verschillende spiergroepen met elkaar vergelijken, dan moet je die variabelen gelijk houden. Pas als volume, intensiteit en oefening hetzelfde zijn, kun je eerlijke conclusies trekken.

Heb je dat op orde, dan is het simpelweg een kwestie van uitproberen. Plan een paar weken systematisch een rustdag méér of juist minder in en houd je trainingsprestaties bij. Waarschijnlijk kom je er dan achter dat je sommige spiergroepen al na één of twee dagen weer volle bak kunt trainen, terwijl andere pas na drie dagen weer volledig belastbaar zijn. Die inzichten zijn super waardevol: ze geven je de handvatten om je programma nét wat strakker af te stellen. Met een beter gevoel voor timing train je efficiënter, boek je sneller progressie en kom je stap voor stap dichter bij jouw ideale trainingsschema.

Deze rubriek verscheen als eerst in Men's Health-magazine. Alle Men's Health-content als eerste lezen? Sluit een abonnement af.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.