Herstel jij wel goed van je trainingen? Hier moet je op letten

Zolang je goed herstelt, kun je hard blijven trainen. Maar zoiets kun je nooit nauwkeurig aanvoelen. Hoe weet je dan of je volledig bijkomt van jouw gymsessies?

Tijdens en na intensieve trainingen, moet je herstellen van opgebouwde vermoeidheid. Dit uit zich op twee manieren: perfieer en centraal. Perifere vermoeidheid zit meer aan de oppervlakte, denk aan brandende spieren of een flink verhoogde hartslag.

Centrale vermoeidheid is verbonden aan je centrale zenuwstelsel (CNS – van Central Nervous System. Deze CNS-vermoeidheid kan je mentaal uitputten, zoals bij een burn-out, maar in mindere mate is het niet altijd voelbaar. In ieder geval maakt het de signalen vanuit je brein naar je spieren minder sterk.

Hoe bouwt vermoeidheid zich op?

Perifere door training merk je vooral tijdens of vlak na. Je spieren branden, je hebt minder kracht en conditioneel vermoeid. Tijdens een set bouwen afvalstoffen en vermoeidheidssignalen op. Dat doet het brein onder meer via pijnreceptoren. Dit dient als bescherming, zodat jij jouw set moet stoppen en overmatig gebruik voorkomt.

Centrale vermoeidheid komt meer omdat je brein zo hard moet werken om telkens jouw spieren aan te spannen. Die intensieve communicatie, meerdere keren per week, kort ontzettend veel energie.

Nu herstelt dit allemaal vaak vrij snel naar het basisniveau. Maar, als je continu te hard, te veel of te lang traint, herstel je misschien maar voor 99 procent. Op de lange termijn daalt dit steeds verder af, tot je vermoeidheidsverschijnselen zich overduidelijk tot uiting brengen.

Hoe weet je of je vermoeid bent?

Zoals gezegd is vermoeidheid, zeker in de beginfase, niet altijd voelbaar. Hoe weet je dan of jij goed herstelt? Je wil de belasting natuurlijk niet zover laten oplopen dat het je dagen of weken aan herstel kost.

De nauwkeurigste manier om jouw vermoeidheid in kaart te brengen, is via je prestaties in de gym. De officiële definitie van vermoeidheid in sport en training is zelfs ‘het onvermogen om prestatieniveau vast te houden.’ Daarom wil je langdurig hetzelfde schema aanhouden en je gymsessies set voor set opschrijven.

In goed gestructureerde training kun je altijd de lifts van je vorige training evenaren of verbeteren. Natuurlijk kun je eens een slechte dag hebben. Maar blijft progressie voor meerdere sessies uit, dan is je herstel het eerste waar je aan moet denken.

Hoe verminder je jouw vermoeidheid?

Moet je nu een paar dagen rust nemen van de gym? Waarschijnlijk niet. Je wil vaststellen waar jouw vermoeidheid van komt, en deze factoren iets aanpassen in jouw voordeel. Goed om te weten: waardoor loopt je vermoeidheid sneller op?  

Speel met deze variabelen om jouw vermoeidheid te beperken en je herstel te bevorderen. Veranderingen hoeven niet eens zo drastisch te zijn. Eén set minder, niet alle sets tot spierfalen of langere rustperiodes kunnen al een groot verschil maken.

En hoe kleiner jouw veranderingen, hoe beter je kunt vaststellen of jouw wijziging werkt. Begin dus subtiel, tenzij je gym-prestaties echt gekelderd zijn. Dan moet je misschien denken aan een deload.

De valkuil van vermoeidheid

Vermoeidheid is een dubbelzijdig zwaard. Het is een logsich gevolg van intensieve trainingen. Je moet moe worden, want je moet hard werken. Vermoeidheid geeft voldoening

Toch moet je vermoeidheid na een training niet zien als een positief teken. Of als een vereiste voor een goede training. No pain, no gain is niet waar. Je hoeft jezelf niet totaal af te beulen voor een goede trainingsprikkel.

Deze studie legt het wat mooier uit: ‘Vermoeidheid en de ophoping van metabolieten lijken geen kritische prikkels voor krachttoename te zijn, en krachttraining kan effectief zijn zonder de hevige ongemakken en acute fysieke inspanning die gepaard gaan met vermoeiende contracties.’

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.