Sneller herstellen van krachttraining? Dit simpele aspect vergeten veel mannen
Getty Images
Na een zware krachttraining grijpen veel sporters direct naar hun foamroller, doen een paar stretches of nemen een eiwitshake. Allemaal prima gewoontes. Maar als je écht sneller wilt herstellen en meer spiermassa wilt opbouwen, is er één factor die vrijwel alles overtreft: slaap.
Sterker nog, zonder voldoende slaap haal je nooit het maximale uit je trainingen. Hoe perfect je voedingsschema of trainingsprogramma ook is.
Herstel begint niet in de sportschool
Tijdens een training beschadig je spiervezels. Dat klinkt negatief, maar is juist de bedoeling. Pas tijdens het herstel worden die vezels gerepareerd en sterker terug opgebouwd.
En dat herstel vindt grotendeels plaats terwijl jij slaapt.
Gedurende de diepe slaap stijgt de afgifte van groeihormoon sterk. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij het herstellen van spierweefsel, het aanmaken van nieuw bindweefsel en het ondersteunen van spiergroei. Tegelijkertijd dalen stresshormonen zoals cortisol, waardoor je lichaam zich volledig kan richten op herstel.
Te weinig slaap kost spiermassa
Dat slaap belangrijk is, blijkt ook uit onderzoek.
Uit meerdere studies blijkt dat mensen die structureel minder dan zes uur per nacht slapen:
- langzamer herstellen van zware trainingen
- minder spiermassa opbouwen
- meer spierafbraak laten zien
- vaker blessures oplopen
- minder kracht ontwikkelen
In een bekende studie van de Universiteit van Chicago verloor een groep die slechts 5,5 uur per nacht sliep tijdens een dieet aanzienlijk meer spiermassa en veel minder vet dan deelnemers die 8,5 uur sliepen. Het totale gewichtsverlies was vergelijkbaar, maar de samenstelling was compleet anders.
Met andere woorden: slaap bepaalt mede wát je verliest én wat je behoudt.
Ook je hormonen profiteren
Niet alleen je spieren hebben baat bij voldoende slaap.
Na één of meerdere nachten slecht slapen kunnen testosteronspiegels tijdelijk dalen, terwijl cortisol juist stijgt. Dat is een ongunstige combinatie voor iedereen die sterker wil worden of spiermassa wil opbouwen.
Daarnaast neemt je insulinegevoeligheid af, waardoor voedingsstoffen minder efficiënt worden verwerkt. Ook stijgen de hongerhormonen ghreline en leptine uit balans, waardoor je sneller trek krijgt in calorierijke voeding.
Dat maakt het niet alleen lastiger om te herstellen, maar ook om je voedingsschema vol te houden.
Hoeveel slaap heb je nodig?
Voor de meeste sporters geldt een richtlijn van zeven tot negen uur slaap per nacht.
Train je intensief, herstel je van zware krachttrainingen of zit je in een periode met veel trainingsvolume? Dan kan acht tot negen uur zelfs wenselijk zijn.
Niet alleen de duur telt mee. Ook de kwaliteit van je slaap bepaalt hoeveel tijd je daadwerkelijk in de diepe slaap doorbrengt.
Zo verbeter je je herstel vannacht al
Je hoeft daarvoor geen ingewikkelde biohacks toe te passen.
Een paar simpele gewoontes maken vaak al een groot verschil:
- Houd vaste slaap- en opstaantijden aan.
- Vermijd fel blauw licht in het laatste uur voor het slapengaan.
- Zorg voor een koele, donkere slaapkamer.
- Beperk alcohol laat op de avond.
- Stop cafeïne minimaal acht uur voor bedtijd.
- Eet na een zware training voldoende eiwitten en koolhydraten.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.