Heeft jouw gym geen Pendulum Squat-machine? Zo maak je ‘m zelf

De pendulum squat is de heilge graal van squat-machines. Maar niet elke gym heeft er één. Gelukkig hebben we een DIY-versie voor je. Zo recreëer je deze machtige machine.

Als opperhoofd-transformer Optimus Prime niet in een vrachtwagen, maar een in fitnessapparaat zou transformeren, was het waarschijnlijk de Pendulum Squat. Door het ontwerp van dit gevaarte is het optimaal geschikt om jouw quadriceps te trainen.

De pendulum squat verlaagt de druk op je schouders en rug en geeft jou de stabiliteit om lager te zakken dan ooit. Dit verhoogt je range of motion enorm. Terwijl dit bij een gewone barbell squat afhankelijk is van je mobiliteit en balans. Ook sluit het weerstandsprofiel perfect aan bij jouw krachtprofiel, onderin iets makkelijker – waar je relatief het zwakst bent – en steeds zwaarder gedurende de weg omhoog. Hoe maak je zoiets na?

De DIY-Pendulum Squat

Voor deze doe-het-zelf-versie van de Pendulum Squat heb je een squat-rack, stang, bankje en een dumbbell nodig. Plaats het bankje in het rack alsof je gaat bankdrukken.

Nu zet je ‘m op 30 graden incline. 45 kan ook, kijk wat je zelf het fijnst vindt. De hoogte van de stang bepaal je door op het bankje te gaan staan. Vanaf hier: heuphoogte voor de stang in het rack. 

Oh ja, je gaat deze variant uitvoeren op één been. Je voet zet je op het incline deel van het bankje, waardoor ‘ie een beetje schuin staat. Houd je met één arm vast aan de stang. Gebruik zo nodig een lifting strap om jezelf goed vast te zetten – en je gripkracht geen limietfactor te laten zijn.

De dumbbell houd je in je andere hand, natuurlijk zo zwaar als je kan. Aangezien het een nieuwe oefening is met wat veiligheidsvoorschriften, bouw het rustig op. Door je huidige positie kun je maximaal zakken, tot je kuiten en hamstrings elkaar raken. Vanaf hier duw je uit tot je been helemaal gestrekt is.

Maximale kniebuiging voor de quadriceps

Wat zo mooi is aan deze variant? Het richt zich op maximale kniebuiging. Daardoor kunnen jouw quadriceps, die als functie hebben de knie weer te strekken, hun functie zo goed mogelijk benutten. 

Dit geeft meer uitdaging dan bijvoorbeeld een back squat. Daar kunnen maar weinig mensen maximale kniebuiging realiseren, al heb je manieren om hierbij je range of motion te vergroten.

Zijn er ook nadelen? Natuurlijk is het lastig om de oefening zwaar te beladen. Hoe praktisch is het nog om een dumbbell van 40 of meer kilo vast te houden in die ene hand. Bovendien moet dan ook je andere arm behoorlijk hard werken om jou aan de stang te laten hangen

Maar, omdat je range of motion dusdanig vergroot en bijvoorbeeld je bilspieren meer buiten beschouwing worden gelaten, zal de nood voor erg zwaar gewicht niet al te hoog zijn. Wat dat betreft is het een leuke variatie om jouw quads flink op te blazen.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.