Heb jij een aparte arm-dag nodig? Stel jezelf deze 4 vragen

Grote armen zijn een must, als je traint voor spiergroei. Moet je daarvoor een hele trainingsdag wijden aan je armspieren?

Training is er in allerlei soorten of maten. De populairste schema’s van het moment zijn samengesteld, waar meerdere spiergroepen op een dag worden getraind, zoals bovenlijf-onderlijf of push-pull(-legs). Stel jezelf deze vragen of jij een arm-dag nodig hebt?

1.        Zijn je armen te klein?

Natuurlijk zijn ze niet groot genoeg, daarom vraag je je af of je een arm-day nodig hebt. Maar lopen ze ook echt achter op de rest? Kortom: heb je te weinig biceps, of gewoon te weinig ervaring. Want als alles nog klein is, waarom dan zo veel focus op je armen?

De meesten die vinden dat hun armen te klein zijn, hebben ook nog kleine bovenbenen, kuiten, rug, schouders. Misschien min die ene spiergroep die jouw genetische sterke punt is. Je hebt niet een hele dag nodig voor je armen. Je hebt twee jaar nodig voor je hele lijf. Beetje geduld.

2.        Hoeveel tijd heb je?

In het kader van je hele lichaam groter trainen. Hoeveel trainingsdagen heb je eigenlijk? Als jij zes dagen wil en kan trainen, kun je misschien bent tijd maken voor een armdag. Maar misschien heb je maar 3 of 4 dagen. Daar 25 of 33 procent aan besteden voor nog geen 10 procent van je spieren. Is dat het waard?

3.        Wat levert een aparte armdag je op?

Een specifieke trainingsdag doe je maar om één reden: meer gains. Maar levert een armdag dit echt op? Je armen hebben maar twee functies. Strekken (triceps) en buigen (biceps). Onderzoek toont aan dat verschillende biceps curl-variaties uitvoeren niet meer groei oplevert. Hetzelfde kunnen we inschatten voor de triceps.

Met één (of misschien twee) oefeningen per spiergroep ben je er. Doe twee of drie sets van elke oefening. Dat kost je misschien een kwartiertje. Wil je de overige tijd besteden aan nog meer armoefeningen? Sets die veel minder opleveren door opstapelende spierschade en vermoeidheid. Misschien kun je beter de andere te kleine spieren in je bovenlijf nog wat aandacht geven.

4.        Herstel je nog van een extra armdag?

Ervan uitgaande dat je je armen ook traint op andere trainingsdagen. Je hebt hiervoor afgewogen hoeveel extra gains een extra armdag je oplevert. Maar hoe zit het met de kosten van zo’n aparte training? Stel je traint vier dagen bovenlijf-onderlijf-bovenlijf-onderlijf. Daarna plak je er nog een extra armdag aan vast, met extra sets.

Ben je nu weer op tijd hersteld voor de volgende training, of heb je nog spierpijn als je begint met je pull-ups. Of merk je dat je minder vooruitgaat op je borstoefeningen nadat je je triceps de vernieling in hebt getraind?

En dan praten we nog maar over directe invloed. Deze extra armdag zou ook een totale rustdag kunnen zijn. Even bijkomen, je zenuwstelsel laten ontspannen en resetten voor een nieuwe week vol intensieve training. De vraag is maar hoeveel extra gains je krijgt van je armdag. De andere vraag: of het je overige training niet belemmert.

Meer is niet altijd beter

Een extra armdag kun je vooral zien als bonus. Heb je de tijd, nog een trainingsdag over, en vind je het idee van een armdag gewoon fantastisch? Probeer het eens, zouden we zeggen.

Maar train je al hard, heb je misschien juist behoefte aan een extra rustdag en ben je eigenlijk gewoon je ongeduld aan het projecteren op je arm day? Misschien moet je dan gewoon deze tactieken gebruiken om achterliggende spiergroepen omhoog te werken.

Wil je toch een arm-day, laat het dan deze zijn:

Doe van elke oefening 1 tot.3 sets, 4 tot 10 herhalingen. Tot dichtbij spierfalen of 1-2 herhalingen hiervoor.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.