Heb jij deze 3 S-tier oefeningen voor je side delts al geprobeerd?

Schouders zijn een van de meest complexe spiergroepen die je kunt trainen. Ze bevatten verschillende koppen, die allemaal op een andere manier aangepakt moeten worden. In dit artikel focussen we op de zijkant van je schouders, ook wel je side delts genoemd. De science-based YouTuber Jeff Nippard spreekt in zijn video van drie oefeningen die volgens hem tot de S-Tier behoren. Wij zetten het drietal op een rij.

Incline Dumbbell Y-Raise

Bij de Incline Dumbbell Y-Raise zit je op een schuin bankje en hef je met lichte dumbbells je armen diagonaal omhoog in een Y-vorm. Omdat je schuin ligt, werkt de zwaartekracht meteen vanaf de start: je dwingt je schouders om vanaf het nulpunt spanning op te bouwen. Dat maakt de oefening bijzonder intens voor schouders én traps.

Deze variant beperkt smokkelen (zoals body-swingen) en zorgt ervoor dat de focus écht op de schouders blijft. Nadeel: te zwaar kiezen is zonde. Je wilt vooral controle, niet momentum, want dat gaat ten koste van de spanning op je spieren. 

High Cable Lateral Raise

De High Cable Lateral Raise gebruikt een kabelmachine. Dankzij de constante spanning (vooral in de onderste fase van de beweging) onderhoud je druk op je lateral delts door het hele traject. Die “constant tension” is precies waarom veel lifters deze variant waarderen.

Recent onderzoek toont dat cable-raises minstens even effectief zijn als dumbbell-raises voor spiergroei van de side delt.

Machine Lateral Raise

Tot slot is er de Machine Lateral Raise: de gemaksvariant, maar niet per se minder effectief. Het toestel houdt je rug netjes tegen een steun waardoor momentum bijna onmogelijk is. Zo kun je met gecontroleerde bewegingen en constant spanning werken aan je side delts. Deze oefening is vooral fijn als je moeite hebt met de stabiliteit of coördinatie van dumbbells of kabels.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.