Heb je steeds te veel spierpijn? Doe minder van deze oefeningen

Een beetje spierpijn voelt heerlijk, maar het moet geen belemmering worden. Doe jij er altijd lang over om te herstellen van je trainingen? Misschien ligt het aan je oefeningen.

Spierpijn komt vooral door spierschade. Ten eerste heb je dat niet nodig voor spiergroei – het kan het zelfs in de weg zitten. Ten tweede kan het de inzet tijdens je volgende training verhinderen.

Heb je regelmatig te veel spierpijn, dan kan het natuurlijk zijn dat je te veel doet. Daarnaast speelt je oefeningenselectie ook een rol. Spierschade ontstaat namelijk vooral door één soort beweging: de excentrische.

Hoe vermijd je te veel spierschade?

Wanneer de spier zich strekt, met name onder weerstand, ontstaat er spierschade. En dat doet pijn. Het wordt zelfs omschreven als een micro-blessure. En daar is niks mis mee. Maar als je er last van hebt, wil je het liever wat beperken.

Daarvoor wil je dus niet te veel nadruk leggen op het excentrische deel van de beweging. Nogal lastig, want dat is de helft van vrijwel iedere beweging in de gym. Hoe pak je dit dan aan?

Train niet te sloom

Controle over het gewicht is belangrijk. Je hoeft die dumbbells alleen echt niet in slow-motion te laten zakken. Onderzoek laat zien dat tempo geen beslissende factor is in spiergroei.

Benut de dead-stop

Bij een dead-stop laat je het gewicht altijd vanuit een doodpunt beginnen. Omdat het gewicht altijd veilig ‘landt’ wanneer je het laat zakken, kun je het excentrische deel van de oefening zo kort mogelijk houden. Dit doe je niet bij elke oefening, maar het is een mogelijkheid.

Doe minder van deze oefeningen

Oefeningen die de nadruk leggen op het verlengen van jouw spieren, zorgen voor de meeste spierpijn. Squats doen dat meer dan leg extensions, RDLs meer dan de hip thrust en preacher curls meer dan een staande dumbbell curl

Dat betekent niet dat je die oefeningen helemaal niet meer mag doen. Je kunt er ook op een tactische manier minder van doen. Bijvoorbeeld door minder sets te doen, of zwaarder te trainen met minder herhalingen.

Word vrienden met spierpijn

Spierpijn is een onmisbaar deel van krachttraining. Het is amper te vermijden, en eigenlijk kun je het ook niet missen. Toch moet het geen belemmering worden in je dagelijks leven of andere trainingen.

Natuurlijk, vooral als je net begint of een nieuwe oefening doet, dan mag ja dat voelen. Je lichaam is er echter op gemaakt om spierpijn na die eerste keer te verminderen. Blijft het té aanwezig? Dan moet je misschien eens je training overdenken.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.