Heb je steeds te veel spierpijn? Het geheim ligt ín je training, niet erbuiten

Hoe herstel je van spierpijn? Hoe verminder je spierpijn? We kijken altijd naar wat we na de training kunnen doen. Misschien ligt het probleem juist ín je training?

Spierpijn komt vooral door spierschade. Ten eerste heb je dat niet nodig voor spiergroei – het kan het zelfs in de weg zitten. Ten tweede kan het de inzet tijdens je volgende training verhinderen.

Heb je regelmatig te veel spierpijn, dan kan het natuurlijk zijn dat je te veel doet. Daarnaast speelt je oefeningenselectie ook een rol. Spierschade ontstaat namelijk vooral door één soort beweging: de excentrische.

Hoe vermijd je te veel spierschade?

Wanneer de spier zich strekt, met name onder weerstand, ontstaat er spierschade. En dat doet pijn. Het wordt zelfs omschreven als een micro-blessure. En daar is niks mis mee. Maar als je er last van hebt, wil je het liever wat beperken.

Daarvoor wil je dus niet te veel nadruk leggen op het excentrische deel van de beweging. Nogal lastig, want dat is de helft van vrijwel iedere beweging in de gym. Hoe pak je dit dan aan?

Train niet te sloom

Controle over het gewicht is belangrijk. Je hoeft die dumbbells alleen echt niet in slow motion te laten zakken. Onderzoek laat zien dat tempo geen beslissende factor is in spiergroei. Waar dat slome zakken wel een rol in speelt: spierschade en pijn creëren.

Benut de dead-stop

Bij een dead-stop laat je het gewicht altijd vanuit een dood punt beginnen. Omdat het gewicht altijd veilig ‘landt’ wanneer je het laat zakken, kun je het excentrische deel van de oefening iets korter houden. Iets minder voorzichtig. Nog steeds met controle, maar niet zo sloom. Dit doe je niet bij elke oefening, maar het is een mogelijkheid.

Ook pauzeer je hierdoor niet in de stretch-positie. Wat vaak wel gebeurt als je zonder dead-stop werkt. Je bent moe, later in de set, en het gewicht trekt volle bak aan je spieren. Voor die laatste paar herhalingen neem je een paar seconden extra rust in die stretch-positie. Lijkt onschuldig, maar geeft je zeker meer spierpijn.

Doe minder oefeningen met nadruk op de stretch.

Oefeningen die de nadruk leggen op het verlengen van jouw spieren, zorgen voor de meeste spierpijn. Squats doen dat meer dan leg extensions, RDLs meer dan de hip thrust en preacher curls meer dan een staande dumbbell curl

Dat betekent niet dat je die oefeningen helemaal niet meer mag doen. Je kunt er ook op een tactische manier minder van doen. Bijvoorbeeld door minder sets te doen, zwaarder te trainen met minder herhalingen, of absoluut spierfalen te vermijden (RIR).

Doe niet te vaak nieuwe oefeningen

Misschien wil jij je training spannend houden, of leuk. Dus doe je bijna iedere keer iets anders. En je maar afvragen waarom je zoveel spierpijn hebt. De grootste voorspeller van spierpijn is echter niet hoe hard je traint, maar vooral hoe nieuw de bewegingen zijn. Bij nieuwigheid denkt je brein als eerst: moeten we dit wel willen? Misschien even een beschermingsmechanisme aan het werk zetten tegen deze onbekende beweging: spierpijn.

Word vrienden met spierpijn

Spierpijn is een onmisbaar deel van krachttraining. Het is amper te vermijden, en eigenlijk kun je het ook niet missen. Toch moet het geen belemmering worden in je dagelijks leven of andere trainingen.

Natuurlijk, vooral als je net begint of een nieuwe oefening doet, dan mag ja dat voelen. Je lichaam is er echter op gemaakt om spierpijn na die eerste keer te verminderen. Blijft het té aanwezig? Dan moet je misschien eens je training overdenken.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.