Dit zijn de voordelen en risico's van (hard)lopen op blote voeten

Op blote voeten lopen was er al. Maar hardlopen? Levert dat je nog voordelen op, of vooral risico op blessures en andere verwondingen?

Steeds meer hardlopers kiezen ervoor om zonder demping te rennen. Dit kan zonder schoen, of op een minimalistische barefoot schoen. Het klinkt zo simpel, zo puur, maar het is niet iets dat je zomaar even moet gaan doen. Het brengt namelijk ook risico’s met zich mee.

Steun van je schoen

Bij moderne hardloopschoenen hoef je alleen nog maar te stappen. De schoen verzorgt de landing, demping en omzetting van kracht. Wanneer je de schoen wegneemt, moet je voet dit weer allemaal zelf gaan doen. Nu is dat natuurlijk dé reden waarom je het wel zou willen: je voet sterker maken.

Maar die kracht zit niet zomaar op hardloopniveau. Het hardlopen dat je op schoenen leerde is niet eens meer van toepassing. Een veel geciteerd onderzoek van Lieberman en collega’s vond uit dat lopers op blote voeten vaker op hun middenvoet en voorvoet belandden, in plaats van op hun hiel. Hun pas veranderde, en daarmee de belasting ook.

Een ander onderzoek van het International Journal of Sports Medicine concludeerde in positieve zin dat hardlopen op blote voeten of in minimalistische schoenen de voetspieren versterkt en de looppas verandert. Zij benadrukken wel dat spieren, pezen en botten zich geleidelijk moeten aanpassen aan de belasting.

Waarom blootsvoets lopen zo populair is

Jarenlang werden hardloopschoenen dikker, zachter en technologisch geavanceerder. Inmiddels groeit juist de interesse in het tegenovergestelde: zo min mogelijk demping tussen je voet en de grond.

Het idee daarachter is simpel. Onze voeten bestaan uit 26 botten, 33 gewrichten en meer dan honderd spieren, pezen en ligamenten. Die vormen samen een complex systeem dat van nature is ontworpen om schokken op te vangen en stabiliteit te bieden.

Het is als weer uit je hoofd gaan rekenen, of met de hand schrijven. Want van al die luxe, worden onze menselijke basisvermogens zwakker. Zo ook onze voeten, die hun hele leven fijn gedrukt worden in de schoen, of eh: voetgevangenis.

Wat gebeurt er als je zonder schoenen loopt?

Blootsvoets hardlopen verandert vrijwel direct je looppatroon. Veel lopers landen automatisch minder op hun hak en juist vaker op hun midden- of voorvoet. Daardoor worden de impactkrachten anders verdeeld over het lichaam.

Ook moeten de kleine voetspieren harder werken om stabiliteit te creëren. Daarnaast krijgen de zenuwen in je voetzool veel meer informatie over de ondergrond, waardoor je balans en coördinatie kunnen verbeteren.

Er zijn ook beelden van de voet die verandert. Waar de tenen verder uit elkaar gaan staan en de voet veel breder is dan in een schoen wordt toegestaan. Vandaar ook dat de schoenen met een brede toe box steeds populairder werden.

Sterkere voeten bouw je niet in een week

Onderzoek laat zien dat regelmatig blootsvoets bewegen kan bijdragen aan:

• sterkere intrinsieke voetspieren;
• betere balans;
• verbeterde proprioceptie (lichaamsbewustzijn);
• een efficiëntere voetafwikkeling.

Dat zijn interessante voordelen, zeker voor sporters die jarenlang uitsluitend op stevige schoenen hebben gelopen.

Maar spieren, pezen en botten passen zich langzaam aan. Waar je conditie binnen enkele weken verbetert, hebben bindweefsel en bot vaak maanden nodig om sterker te worden.

Wat begint als een enthousiast nieuw begin, op blote voeten. Eindigt al snel in blaren en slepende blessures. Begin met enkele passen in huis en kleine blokjes. Voordat je een marathon op blote voeten loopt, ben je maanden, zo niet jaren verder.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.