Hardloopmotivatie kwijt? Zo krijg je die terug

Hardlopen is niet makkelijk. Zéker niet als je niet regelmatig op straat, in het bos of op de loopband loopt, of als je het al een tijdje niet meer hebt gedaan.

De sport is populairder dan ooit: wegwedstrijden zijn uitgegroeid tot echte reisbestemmingen en hardloopclubs worden gezien als een van de beste plekken om nieuwe mensen te ontmoeten. Kun je het tempo niet bijhouden bij de lokale 5 km-funrun, dan heb je al snel het gevoel dat je iets mist.

Zo kom je er in no time weer in

Hoe kom je dan weer op tempo? Voor de meeste mensen werkt een beproefde methode het best, eentje die verschillende inspanningsniveaus afwisselt. Of je nu ooit een fanatieke wedstrijdloper was of sinds je kindertijd niet veel harder hebt gelopen dan een jogtempo – de kern is dat je bewust langzamer gaat lopen en strategische wandelmomenten toevoegt aan je training. Dat heet de ‘run-walk’ of ‘run-walk-run’-methode, en zowel beginners als ervaren lopers gebruiken die om hun trainingen effectiever te maken.

Durf een stapje terug te doen

Klinkt dat te eenvoudig, te veel als iets voor beginners? Zet je ego even opzij en bedenk dit: een van de populairste run-walk-run-programma’s ter wereld werd ontwikkeld door een Olympisch atleet, Jeff Galloway, in de jaren zeventig. En veel van zijn lopers rennen nog steeds rondjes om andere lopers heen die inmiddels zijn gestopt of langzamer zijn geworden. Altijd hard trainen helpt je op de lange termijn namelijk niet – dat leidt juist vaker tot oververmoeidheid en blessures.

Klaar met pijntjes en vermoeidheid

Bovendien kan het je juist sneller maken. Uit Galloway’s onderzoek onder meer dan 10.000 lopers blijkt dat de techniek gemiddeld 3 minuten van een 5 km-tijd, 7 minuten van een halve marathon en iets meer dan 13 minuten van een hele marathon kan afsnoepen.

Waarom de run-walk-methode je training beter maakt

Het idee van Run Walk Run is dat je op geplande momenten korte wandelpauzes neemt. Als je bijvoorbeeld een kilometer loopt in zeven minuten, zou je zes minuten kunnen rennen, dan dertig seconden wandelen en dat patroon herhalen tijdens de hele training. Deze afwisseling van inspanning en herstel heeft verschillende voordelen:

Run-walk-run helpt je om verder te lopen

'Als je onafgebroken blijft rennen, raken je spieren sneller vermoeid', zegt Galloway. 'Dus waar je van plan was drie kilometer te lopen, ben je misschien al na tweeënhalve uitgeput.'

Hij vergelijkt het met krachttraining: 'Als je gewichten tilt zonder pauzes, kun je uiteindelijk minder tillen dan wanneer je af en toe even rust neemt.' Door strategische wandelpauzes in te lassen (op een stevig wandeltempo) herstel je beter en kun je langer doorgaan.

Run-walk-run helpt blessures voorkomen

'Bij hardlopen ontstaan blessures vaak door het voortdurend belasten van een zwakke plek', legt Galloway uit. “Maar als je kortere loopstukken afwisselt met regelmatige wandelpauzes, haal je met elke pauze de opgebouwde spanning weer weg.”

(En een goed paar hardloopschoenen helpt natuurlijk ook — zie onze favorieten.)

Run-walk-run helpt je sneller te worden

Omdat je steeds maar korte stukken achter elkaar rent, kun je tijdens die intervallen sneller lopen dan wanneer je de hele tijd zou rennen. In een wedstrijd kan dat juist het verschil maken.

Run-walk-run haalt de frustratie uit het hardlopen

Als je geen blessures krijgt, minder uitgeput raakt en je afstand geleidelijk kunt opbouwen, wordt hardlopen 'mentaal haalbaar', zegt Galloway.

'Het is ongelooflijk hoeveel zelfvertrouwen mensen krijgen naarmate ze hun afstanden vergroten.' Met andere woorden: als je denkt dat je een hekel hebt aan hardlopen, kan deze methode je van gedachten doen veranderen.

Hoe je je hardloop-wandelverhouding berekent

Om te bepalen hoeveel je moet rennen en wandelen, raadt Galloway aan om één kilometer te lopen (of run-walk te doen) op een 'goed stevig tempo voor jou.'

Misschien is dat grotendeels wandelen, misschien grotendeels rennen. Noteer de tijd en gebruik vervolgens zijn calculator om jouw ideale schema te bepalen. In het algemeen geldt: hoe sneller je loopt, hoe groter de afstand tussen je wandelpauzes.

Loop je bijvoorbeeld ongeveer tien minuten over een kilometer, dan kun je een schema aanhouden van 90 seconden rennen / 30 seconden wandelen / 90 seconden rennen.

Voor sommigen voelt dat in het begin wat houterig en onwennig – al dat stoppen en starten. (Zelfs lopers met een tempo van negen minuten per kilometer die twee minuten rennen en dertig seconden wandelen, ervaren dat zo.) Maar je went er snel aan, gaat de pauzes waarderen en ontwikkelt vanzelf je eigen ritme.

Aan het eind van de training 'voel je je niet gesloopt', zegt Galloway. Je kunt nog van de rest van de dag genieten en omdat je “heel snel herstelt,” voegt hij toe, kun je ook de rest van je leven blijven genieten als hardloper.

Dit artikel is een vertaling van Men's Health US.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.