‘Halve reps tellen niet’: dit is wanneer ze wél handig zijn

In de gym is volledige range of motion heilig. Wie halve reps doet, begaat nog net geen misdaad. Maar is dat altijd zo?

De kritiek op halve reps is vaak terecht. Meestal worden herhalingen ingekort om te veel gewicht te tillen, centimeters te smokkelen later in de set, of door tekort aan techniek.

De nadruk ligt daarom terecht op volledige range of motion (ROM). Maar, die nadruk is er altijd. De noodzaak ertoe, is er niet altijd. Er zijn heel wat scenario’s te bedenken waar halve reps voordelig, zelfs gewenst zijn.

Revalideren van blessures

Het duidelijke scenario. Revalideren gaat niet om beweging vermijden, maar het aanpassen aan je mogelijkheden. Als dat een halve ROM is, dan is dat de beste optie.

Iemand met een knieblessure zal misschien niet diep kunnen squatten. Toch zorgen die halve reps voor meer beenkracht en een spoediger herstel. Tellen ze dan nog steeds niet?

Bij overbelaste pezen en gewrichten zijn isometrische oefeningen soms de uitkomst. Spanning op de spieren, hoge intensiteit en pijnvrij waar beweging dat niet is. Dat is 0.0 rep, maar telt des te meer.

Nadruk op andere spieren

In compound-oefeningen werken meerdere spieren tegelijk. Het ene deel werkt spier A harder, het andere deel van de beweging verzorgt spier B.

Een shoulder press kun je bijvoorbeeld verdelen in twee fases: onder en boven schouderhoogte. Het onderste deel is meer triceps, zijkant schouders en onderkant borst. Het bovenste deel meer de voorste schouderspier.

Voor de meesten is het niet belangrijk, maar je kunt de nadruk verleggen door de ROM aan te passen. Bijvoorbeeld als je ook al een lateral raise en tricepsoefeningen doet in je training, en je het volume laag wil houden om je herstel te bevorderen.

Achterliggende spiergroepen en/of prioriteitspieren

Dit werkt ook bij achterliggende spiergroepen of spieren die je meer prioriteit wil geven. Wil je de voorkant van jouw schouders meer trainen, of liever verschillende delen van je schouders isoleren?

Normaal zou de shoulder press afvallen, omdat dit geen isolatie-oefening is. Maar door de ROM aan te passen, kun je het afstemmen op jouw doelen.

Pijn vermijden

Diezelfde methode kun je ook toepassen bij pijn – anders dan blessures. ‘Ik doe geen shoulder press man, dat doet pijn aan mijn schouder.’ Of, misschien heb je de verkeerde ROM aangeleerd, en verdwijnt de pijn wanneer je je aanpast.

Dan nog kan je ROM verbeteren, net als bij blessures. Maar tot die tijd vermijd je ‘m. Denk eraan: het kan ook zijn dat je een te zwaar gewicht kiest. Dat je grotendeels kan tillen, maar nog niet in dat onderste deel van de beweging. Doe in dat geval een stapje terug.

Spieren die niet groeien van ‘de stretch’

Maximale range of motion en ‘de diepe stretch’ worden soms te groot gemaakt. Niet eens elke spier haalt voordeel uit die stretch – lees hier welke wel. Wat de stretch wél doet voor elke spier? Meer vermoeidheid en spierschade veroorzaken dan een mindere strekking.

Je triceps kun je prima trainen zonder je elleboog maximaal te buigen. Tot 90 graden zou al prima kunnen zijn. Ook je lats bij de lat pulldown: je hoeft je armen niet helemaal te strekken naar boven. Je lats verliezen dan zelfs een hoop spanning en kracht.

Meer ROM is niet altijd beter

Onder het mom van volledige ROM zijn we doorgeslagen in uiterste bewegingen. Zo ontstond de stretch-cult, die iedere excentrische strekbeweging uitrekte tot je spier van je lijf scheurt.

De waarheid is: volledige ROM is onderhevig aan context. Je fysieke staat, doelen of persoonlijke voorkeuren kunnen veranderen wat een ‘volledige’ beweging is. Dat iemand niet doet wat jij doet, wil niet zeggen dat het fout is.

Aan de andere kant, als je centimeters smokkelt omdat je egolift of niet hard wil trainen. Dan moet je kappen, anders is de schandpaal het enige dat rest.  

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.