Haat jij leg day? Wij weten waarom – en hoe je ervan gaat houden
© Getty Images
Kijk je altijd weer op tegen leg day? Het zweten, hijgen, pijn lijden. Om vervolgens 5 dagen lang niet fatsoenlijk op de wc te kunnen zitten. In één artikel maken we je een leg day-liefhebber.
Wat heb je aan je leg day, als je de drie edities daarop overslaat? Of als je daardoor je benen slechts één keer per week kan trainen – terwijl drie keer ook kan. Of als je volgende training eronder lijdt door de spierpijn en vermoeidheid? De meesten maken deze 3 fouten tijdens hun leg day.
1. Te veel oefeningen (voor dezelfde spieracties)
Squats, lunges, leg press, split squats, leg extensions. Al deze oefeningen slopen je quads. De eerste 3 zijn zelfs precies dezelfde beweging, in een ander jasje. Doe jij deze allemaal, of varianten erop, in je training? Natuurlijk kun je dan niet meer lopen. En dan hebben we het nog niet eens over de hamstring-, bil- en kuitoefeningen die je nog moet doen. Gek hè, dat je kuiten nooit groeien?
2. Te veel herhalingen
Doe je dat ook nog eens met steeds 12 tot 15 herhalingen? Dan maak je het nog erger. Dit leidt namelijk tot meer spierschade, meer vermoeidheid en dus meer hersteltijd. Misschien doe je er goed aan om lage reps met hoog gewicht te implementeren. Dit geeft je minder spierpijn, je herstelt sneller én je sets duren korter – dus minder verzuring en andere onplezierige gevoelens.
3. Te veel sets
Door de eerste fout – te veel oefeningen voor dezelfde spieracties – doe je automatisch te veel sets per spiergroep. 4 oefeningen, 3 á 4 sets, telt op tot 12 tot 16 sets per training. Doe hier ook nog veel herhalingen, en je hebt een recept voor een week spierpijn. Dat terwijl 4 tot 6 al genoeg kan zijn voor spiergroei. 10 is niet gek als een bovengrens.
Doe minder, groei meer
We maken jouw legday niet alleen leuker, we maken het ook nog effectiever. Trainen voor spiergroei en kracht hoeft niet slopend te zijn. Het moet intensief zijn, ja. Met sets waarin je stuk gaat, omdat je tot dichtbij spierfalen traint.
Maar je hoeft echt niet met wiebelende benen van de trap te vallen. De eerste verandering aan jouw legday: doe minder. Veel minder. Dan kun je hem zelfs nog eens later in de week herhalen en pluk je de voordelen van een hogere trainingsfrequentie. Jouw stappenplan:
- Kies 1 á 2 oefeningen per spiergroep of spieractie.
- Doe 1 á 2 sets per oefening.
- Kies een herhalingsbereik tussen 5 en 12 – bouw af naar het lagere deel.
- Houd je sets en trainingen kort, krachtig en effectief.
Voorbeeldschema:
Oefening | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|
Stiff leg deadlift | 1 | 3 tot 6 |
Leg curl | 2 | 5 tot 10 |
Leg extension | 2 | 5 tot 10 |
Leg press | 1 | 4 tot 8 |
Hip thrust | 2 | 5 tot 10 |
Calf raise | 2 | 5 tot 10 |
Meer sets is meer groei, maar…
De studies zijn duidelijk: meer sets leiden tot meer groei. Maar, ook tot meer vermoeidheid, spierschade en herstel. Er is dus een kantelpunt waar de nadelen groter worden dan de voordelen. En die is voor iedereen anders.
Herstel je goed en ga je op iedere oefening vooruit? Dan kun je hier en daar een set toevoegen. Dit proces kun je herhalen tot je merkt dat je vooruitgang en herstel eronder leiden. Dan ga je daar iets onder zitten voor jouw sweet spot.
Ben je de eerder genoemde leg days gewend, omdat je ooit ergens een schema van een gekke Bulgaar op het internet vond? Dan zal dit een absolute verfrissing zijn. Het is nog steeds belangrijk hard te trainen, tot (bijna) spierfalen. Maar je hoeft niet meer zo te lijden als voorheen. En groeien zal je, beloofd.
Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.