Anti-dieetdag: zo val je af zonder een calorie te tellen
Getty Images
We leven in een zogenoemde dieetcultuur. Kun je ook gezond leven zonder dieet? Of in ieder geval zonder het tellen van calorieën.
Calorieën tellen is – helaas – de efficiëntste manier om af te vallen. Het is als een budget voor je voeding: zolang je weet gaat wat er binnenkomt, weet je wat je uit mag geven. Het is ook een gedoe. Iets wat mensen liever vermijden. Kan dat?
Zo val je af zonder calorieën te tellen
Tel calorieën wél
Het is geen grap, en blijf even hangen voor de volgende tips, maar de beste manier om calorieën tellen te vermijden, is door het te doen. Niet voor een leven lang, of een dieet lang. Al is het maar een week.
Dit zeggen we niet om je na die week over te halen. Waar het vaak misgaat, is dat mensen onderschatten hoeveel ze eten en hoeveel calorieën daarin zitten. Door dit te meten, weet je hoe goed of slecht jouw beoordelingsvermogen is.
Het is evengoed een confrontatie op jouw eetgewoonten. Zit je ver boven je marge? Dan kun je dat beter weten. En… is calorieën tellen ‘een gedoe’, of is het gewoon te confronterend dat je eet als een 12-jarige in de Efteling?
Het anti-dieet-dieet
Of je calorieën nou niet telt, of zelfs totaal ontkent, ze zijn er. En ze tellen. We gaan alleen het tellen weghalen door onze aantallen te schatten, met zo min mogelijk foutmarge.
Stel iedere maaltijd samen op een soortgelijke manier:
1. Kies je eiwitbron (ong. 200-300 calorieën
Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren, botten en gewrichten – in het kort. Zeker als je sport, wil je minstens 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen. Het is de basis van je maaltijden.
Voorbeelden:
- 250-500 gram yoghurt/kwark
- 150-200 gram mager gehakt, kip of biefstuk, tofu, (wit)vis
- 1-2 scheppen whey
2. Kies je vetbron (ong. 100 calorieën)
Vetten zijn belangrijk voor je hormonen, energieniveau en humeur. Ondanks dat ze de meeste calorieën bevatten per gram – 9, tegenover de 4 van koolhydraten en eiwitten – maken ze je niet dik.
Voorbeelden:
- 1-2 eieren
- 15 ml olijfolie
- Vette vis als zalm of makreel (eventueel als vervanging van je eiwitbron)
- Halve avocado
- 15 gram noten
3. Kies je koolhydraatbron (ong. 200-400 calorieën)
Ten slotte de koolhydraten: de favoriete energiebron van je lijf. Dit voedt je energie en trainingen, zodat jij ook nog spiermassa opbouwt terwijl je afvalt.
Voorbeelden:
- 200 gram aardappel
- 50-100 gram rijst
- Fruit
- Honing
- Een wrap of 2 sneden brood
4. Kies je tussendoortje
Eet je driemaal een maaltijd met deze samenstelling, dan heb je nog ‘budget’ over voor een tussendoortje. Bij voorkeur een beetje eiwitrijk, zoals een eiwitshake of crackers met kipfilet, maar in principe mag het alles zijn binnen een budget van zo’n 250 kcal.
Dus ja, ook een stuk chocola, bakje chips of een stukje pizza. Wat jij wil.
Nog meer trucs om minder te eten
Hiervoor moet je alleen nog wel je voeding afwegen. Soms ook veel moeite, of onhandig in bijvoorbeeld een gezin, waar je een gezamenlijke maaltijd kookt. Misschien heb je dan iets aan deze tips:
- Eet van een klein(er) bord
- Schep nooit twee keer op
- Eet zelden eten van iemand anders, ook niet van je kids
- Geen onbewust handjes of hapjes, maar vaste, bewuste eetmomenten
- Drink meer water of koolzuurhoudende drank (zero)
Denk niet in diëten
Diëten heeft zo’n negatieve reputatie. Het is restrictief en dwingend. Iedere afvalrace begint als een dieet, maar uiteindelijk gaat het erom dat je een leefstijl ontwikkelt waarin je gezonde keuzes maakt.
Vanuit daar kun je ruimte en gewoonte creëren om nog steeds te eten wat jij allemaal écht lekker vindt. Dingen die het leven leuker maken. Maar voordat je zover bent zul je toch wat discipline op moeten bouwen via deze gewoontes.
Een gezonde leefstijl draait om balans, maar ook om overzicht. Hoe meer inzicht jij hebt in wat je eet, hoe meer het kunt beïnvloeden.