Haal jij dit? Deze balanstest zegt meer over je veroudering dan je denkt

Je vermogen om op één been te staan, kan iets zeggen over veroudering. Door middel van deze progressieve balanstest ontdek je hoe het ervoor staat met dit belangrijke onderdeel van functionele fitness.

Balans laat zien hoe goed je zenuwstelsel, gewrichten, spieren en evenwichtsorgaan samenwerken. Ook proprioceptie speelt hierbij een grote rol: het vermogen van je lichaam om zonder te kijken te weten waar je ledematen zich bevinden. Dat wordt ook wel je 'zesde zintuig' genoemd. Al deze systemen kunnen slechter gaan werken wanneer je ouder wordt.

Waarom balans iets zegt over veroudering

Naarmate je ouder wordt werken proprioceptie, evenwichtsorganen, spieren en gewrichten, en je reactievermogen vaak minder goed. Hierdoor verlies je balans, wat aardig wat risico's met zich mee kan brengen als je op leeftijd bent. Balans hoort zonder twijfel bij functionele fitness: de mate waarin je lichaam functioneert ondanks veroudering. Onderzoek heeft bovendien een verband gevonden tussen slechtere balans en een hoger risico op gezondheidsproblemen en sterfte.

Progressieve balanstest voor functionele fitness

Balans is geen directe voorspeller van levensduur, maar wel een interessante momentopname. Hoe goed werken al die systemen in je lichaam nog samen? De originele wetenschappelijke test voor basisbalans is voor jonge, fitte mannen waarschijnlijk te makkelijk. Daarom bedachten we op de redacties drie progressieve varianten. Hoe verder je komt, hoe hoger je score en hoe beter je balans.

Zorg dat je naast een muur of stevig meubel staat, zodat je jezelf kunt opvangen als je je evenwicht verliest.

Niveau 1 — Matig

1. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
2. Til één voet van de grond.
3. Houd je armen ontspannen langs je lichaam.
4. Probeer 10 seconden te blijven staan.

Dit is de ondergrens. De oorspronkelijke studie gebruikte deze tien seconden als test.

Niveau 2 — Gemiddeld

Niveau 1 gehaald? Top, maar nog geen hosanna. In de originele test haalde ongeveer 80% van de mensen tussen 51-75 jaar deze test. Dat is nu dus je niveau. Voor een betere score moet je nog drie keer zo lang op één been staan. 30 seconden dus. Houd je armen langs je lichaam en zet je vrije voet niet neer.

Niveau 3 — Goed

Het volgende niveau laat zien dat je een bovengemiddelde balans hebt. Opnieuw doe je 30 seconden per been, maar nu kruis je je armen en houd je ze strak tegen je borst. Je kunt je armen nu niet meer gebruiken om kleine bewegingen te compenseren, waardoor de uitdaging groter wordt.

Niveau 4 — Zeer goed

Netjes, je balans is bovengemiddeld goed. Maar om zeer goed te halen, moet je nog een flinke stap omhoog. Je toont hiermee aan niet alleen balans te kunnen houden, maar dit gecontroleerd te combineren met mobiliteit en kracht. Ga op één been staan en voer vijf gecontroleerde single-leg Romanian deadlifts uit. Houd je standbeen licht gebogen en je heupen recht.

Wat zegt mijn niveau over veroudering?

Noem je score je 'balansleeftijd' als je wil. Al bestaat er geen wetenschappelijk gevalideerde tabel waarmee je bijvoorbeeld kunt zeggen dat niveau drie gelijkstaat aan een lichaam van 25. Maar als jonge, fitte vent zou je toch minstens dat niveau moeten kunnen halen of daarnaar streven.

Lukt het niet? Ook geen paniek. We zeiden het al: balans is trainbaar. Bijvoorbeeld door deze tests vaker te doen. Maar eigenlijk zijn alle oefeningen waarbij je op één been staat ook balanstests. Van Bulgarian split squats tot single leg pogo's, van een step-up tot een pistol squat. Zorg daarom dat je bij elke trainingsdag minstens een dynamische, unilaterale oefening doet.