Dit is wetenschappelijk bewezen het beste chestday trainingsschema

Eindelijk! Tijd om die borstspieren serieus aan te pakken. Samen met de Amerikaanse coach en YouTube-fenomeen Jeff Nippard stelden we een wetenschappelijk onderbouwd schema op waarmee jij het maximale uit je chestday haalt.

'Science based' training

Nippard staat bekend om zijn wetenschappelijk onderbouwde trainingsaanpak, waarbij hij zijn biochemische kennis combineert met praktijkervaring als natural bodybuilder en powerlifter. Zijn borsttrainingen zijn zorgvuldig samengesteld uit een mix van compound- en isolatie-oefeningen, waarbij elke beweging een rol speelt in spiergroei en krachtontwikkeling, ondersteund door 'science based' onderzoek.

Progressive overload

In alle trainingen past Nippard het principe van progressive overload toe. Simpel gezegd: je spieren blijven pas groeien als je ze blijft uitdagen. Of dat nu is door het gewicht te verhogen, extra herhalingen toe te voegen of meer sets te doen, je lichaam moet telkens net dat beetje extra werk verrichten om sterker en gespierder te worden. Geen hype, maar een bewezen basisregel voor spiergroei: geen nieuwe prikkel, geen nieuwe massa.. Dit zijn volgens hem de vijf beste oefeningen voor een goed ontwikkelde borstpartij.

Barbell bench press

3-4 sets van 6-8 herhalingen: De Barbell bench press is dé klassieker voor een reden. Het is de ultieme krachtbeweging voor je borst, en vormt de ruggengraat van elke serieuze chestday. Nippard raadt aan om altijd met de zwaarste oefening te beginnen, zodat je de meeste energie kunt leggen in deze sets. Dat is de barbell bench press in het geval van deze training. Door met zwaardere gewichten en lagere herhalingsaantallen te werken, leg je maximale spanning op je spieren, precies wat ze nodig hebben om te groeien. Onderzoek laat zien dat juist dit type training de snelle, explosieve spiervezels aanspreekt. En laat dat nu net de vezels zijn met het meeste groeipotentieel.

Bekijk deze video als je meer te weten wilt komen over de barbell bench press.

Incline dumbbell press

3 sets van 8-12 herhalingen: De incline dumbbell press is je go-to move voor volle, gedefinieerde bovenborstspieren. Doordat je onder een schuine hoek omhoog drukt, pak je het bovenste deel van je borst extra hard aan. Dumbbells geven je bovendien meer bewegingsvrijheid dan een stang, waardoor je dieper kunt zakken en meer spiervezels activeert. Met 8 tot 12 herhalingen zit je precies in die sweet spot voor spiergroei én uithoudingsvermogen. Nippard vertelt dat variatie in de hoek van de bank zorgt voor een beter ontwikkelde borst, omdat je steeds nét een andere groep aanspreekt.

Zo doe je de incline dumbbell press het best.

Flat dumbbell flyes

3 sets van 12-15 herhalingen: Dumbbell flyes zijn perfect om je borst echt te laten branden. Net zoals bij de cable fly, rek je de spieren flink op tijdens elke herhaling. Bij dumbbell flyes zelfs iets meer, omdat je spieren harder moeten vechten tegen de zwaartekracht in het diepste punt van de beweging. Met een hoger aantal herhalingen creëer je daarnaast metabole stress, die pomp en verzuurde spiergevoel waar je lichaam op reageert met extra spiermassa. Flyes zijn bovendien ideaal om die zwakkere plekjes in je borst aan te pakken en alles mooi in balans te brengen.

Bekijk deze video en doe de flat cable flyes op de juiste manier.

Cable crossovers

3 sets van 12-15 herhalingen: Cable crossovers houden je borstspieren van begin tot eind onder spanning. In tegenstelling tot dumbbells, waarbij de weerstand afneemt naarmate je omhoog beweegt, blijft de druk op je borstspieren in deze oefening constant. Dat zorgt voor een strakke spiercontractie én een pomp die je voelt tot aan je sleutelbeen. De vele herhalingen bouwen bovendien flinke metabole stress op.

Bekijk de uitleg van Jeff Nippard over wetenschap achter de cable crossovers.

Dips

3x tot falen: Dips zijn een functionele lichaamsgewichtcompoundoefening die, met een voorovergebogen houding, de onderste borst en triceps belast. Ze verbeteren zowel kracht als spiermassa in de onderste borstregio, wat vaak minder getraind wordt. Uit onderzoek blijkt dat lichaamseigen oefeningen zoals dips effectief zijn voor kracht en hypertrofie, vooral in combinatie met andere compound lifts. Dit is een killer van een afsluiter, dus ga all-out.

Ook hierachter zit een enorme theorie. Nippard legt het in deze video uit.