Grotere dijbenen ontwikkelen? Deze krachtoefening mag niet ontbreken in je legday
Getty Images
Wil je meer spiermassa in je quads, oftewel je bovenbenen? Dan verdient de hack squat een vaste plek in je training. Als 'ie dat nog niet had.
Als je grotere benen wilt, ontkom je niet aan oefeningen waarbij je je quadriceps flink aan het werk zet. De squat is natuurlijk een klassieker, maar er is nog een oefening die je absoluut niet moet onderschatten: de hack squat.
De machine helpt je lichaam bij het stabiliseren van het gewicht, waardoor je minder bezig bent met het bewaren van je balans en je meer kunt focussen op het trainen van je benen. Vooral je quadriceps, de grote spiergroep aan de voorkant van je bovenbeen, krijgen het zwaar te verduren. Ook je bilspieren en hamstrings helpen mee.
Zo voer je de hack squat goed uit
Ga met je rug tegen de rugsteun van de hack squatmachine staan en plaats je voeten stevig op het platform. Houd je voeten ongeveer op schouderbreedte en zorg ervoor dat je hele voet contact houdt met het platform.
Ontgrendel de machine en laat jezelf gecontroleerd zakken. Buig je knieën en zak zo diep als je comfortabel kunt, zonder dat je houding verloren gaat.
Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog vanuit je voeten. Houd je romp tegen de rugsteun en voorkom dat je je knieën aan het einde van de beweging volledig op slot zet.
Samengevat:
- Houd je rug tegen de rugsteun.
- Zet je voeten stevig op het platform.
- Zak gecontroleerd naar beneden.
- Laat je knieën in dezelfde richting wijzen als je tenen.
- Gebruik een zo groot mogelijke bewegingsuitslag die je technisch goed kunt uitvoeren.
- Duw jezelf vanuit je voeten weer omhoog.
De voordelen van de hack squat
Een groot voordeel van de hack squat is dat de machine een deel van het stabilisatiewerk van je overneemt. Bij een barbell squat moet je niet alleen kracht leveren met je benen, maar ook je romp en het gewicht stabiliseren.
Bij de hack squat is je lichaam veel meer ondersteund. Daardoor kun je je aandacht verleggen naar het daadwerkelijk trainen van je benen en je quadriceps zwaar belasten. Dat maakt de oefening interessant als spiergroei je belangrijkste doel is.
Dat betekent overigens niet dat de hack squat automatisch beter is dan de gewone squat. Beide oefeningen kunnen prima onderdeel zijn van een goed trainingsprogramma. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat verschillende squatvarianten vergelijkbare effecten op de spiergroei van de dij kunnen hebben.
Tekst gaat verder onder de video.
Zo leg je meer nadruk op je quads
Wil je met de hack squat vooral je quadriceps aanpakken? Dan spelen je techniek en voetpositie een belangrijke rol.
Een grotere voorwaartse beweging van je onderbenen tijdens de squat kan ervoor zorgen dat je knieën verder buigen en de quadriceps relatief meer werk leveren. Een lagere voetpositie op het platform kan daarom een optie zijn als je de oefening meer quadgericht wilt uitvoeren, zolang je dit comfortabel en gecontroleerd kunt doen.
Ga daarbij niet zomaar zwaarder omdat je meer gewicht op de machine kunt laden. Als je door het gewicht je bewegingsuitslag verkleint of je techniek verliest, wordt de oefening er niet automatisch beter van.
Hoeveel sets en herhalingen?
De hack squat kun je goed als een van de eerste oefeningen van je legday gebruiken. Begin bijvoorbeeld met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen. Kies een gewicht waarmee je de laatste herhalingen uitdagend vindt, maar waarbij je techniek niet instort.
Wil je vooral spiermassa opbouwen? Dan hoef je niet iedere set tot volledig spierfalen te trainen. Zorg er vooral voor dat je sets zwaar genoeg zijn en dat je in de loop van de tijd sterker wordt of meer herhalingen met hetzelfde gewicht kunt uitvoeren.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.