Grotere borstspieren kweken? Doe deze oefening voor meer spiermassa in je chest
Getty Images
Dips worden vaak gezien als een simpele bodyweight-oefening, maar vergis je niet: ze behoren tot de krachtigste oefeningen voor je borst, triceps en schouders. En zodra je eigen lichaamsgewicht niet meer genoeg uitdaging biedt, kun je ze eenvoudig verzwaren.
De bench press is voor veel sporters dé standaard als het gaat om het bouwen van een grote borst. En terecht. Maar als je altijd dezelfde oefeningen doet, mis je misschien een interessante aanvulling: de dip.
Waarom zijn dips zo goed voor je borst?
Bij dips werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Vooral je borstspieren, triceps en voorkant van je schouderskrijgen flink wat werk te verduren.
Wil je de nadruk wat meer op je borst leggen? Leun dan tijdens de beweging licht naar voren. Hierdoor neemt de bijdrage van je borstspieren toe. Houd je je bovenlichaam juist wat rechterop en je ellebogen dichter bij je lichaam, dan verschuift de nadruk meer richting je triceps.
Daar komt nog iets bij: dips zijn makkelijk te progressief te belasten. Zodra je probleemloos meerdere herhalingen met je lichaamsgewicht kunt uitvoeren, hang je simpelweg extra gewicht aan een dip belt of gebruik je een gewichtsvest.
Welke spieren train je met dips?
De belangrijkste spiergroepen zijn:
- Borstspieren: vooral wanneer je licht voorover leunt.
- Triceps: strekken je ellebogen tijdens het omhoogkomen.
- Voorste schouders: helpen bij de duwbeweging.
- Core: zorgt ervoor dat je lichaam stabiel blijft.
- Bovenrug en onderarmen: helpen eveneens bij het controleren van je lichaam.
Zo voer je een dip goed uit
- Stap of spring op de parallelle steunen en strek je armen.
- Span je buik en bilspieren aan.
- Houd je borst omhoog en laat je lichaam gecontroleerd zakken.
- Leun licht voorover als je meer nadruk op je borst wilt leggen.
- Zak zo diep als comfortabel is en je controle kunt behouden.
- Duw jezelf krachtig terug omhoog.
- Strek je armen bovenaan volledig, zonder je schouders op te trekken.
- Vermijd stuiteren vanuit de onderste positie.
Belangrijk: dieper is niet automatisch beter. Zoek een bewegingsuitslag waarin je controle houdt en geen pijn ervaart.
Kun je nog geen dip?
Geen probleem. Begin met assisted dips, bijvoorbeeld met een dipmachine of weerstandsband. Een andere optie zijn negatieve herhalingen. Stap naar de bovenste positie en laat jezelf vervolgens in drie tot vijf seconden gecontroleerd zakken. Herhaal dit meerdere keren.
Je kunt dit twee tot drie keer per week oefenen. Zodra je eerste volledige herhaling lukt, bouw je rustig verder op.
Maak je dips zwaarder
Kun je zonder problemen 10 tot 15 gecontroleerde herhalingen? Dan is het tijd om de oefening uitdagender te maken.
Weighted dips: hang een gewicht aan een dip belt, klem een dumbbell tussen je voeten of gebruik een gewichtsvest. Richt je vervolgens bijvoorbeeld op 5 tot 10 herhalingen.
Tempo dips: laat jezelf drie tot vijf seconden zakken. Hierdoor wordt iedere herhaling een stuk zwaarder.
Paused dips: pauzeer twee tot drie seconden onderin voordat je weer omhoog duwt.
Ring dips: voer de beweging uit aan gymnastiekringen. Door de instabiliteit worden deze aanzienlijk uitdagender. Zorg er wel voor dat je normale dips eerst goed beheerst.
Dips of bench press?
Je hoeft de bench press absoluut niet uit je schema te schrappen. Dips zijn vooral een sterke aanvulling op je borsttraining. Ze combineren kracht, spiermassa en relatieve kracht en zijn bovendien makkelijk te verzwaren.
Wil je grotere borstspieren? Zorg dan vooral dat je progressief sterker wordt, voldoende trainingsvolume maakt en oefeningen kiest die je spieren effectief belasten. Dips kunnen daar uitstekend bij helpen.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.