Borstspieren bouwen met dumbbells van 9 kilo? Deze finisher sloopt je borst

Je hoeft niet altijd zwaar te bankdrukken om je borstspieren flink aan het werk te zetten. Met een paar lichte dumbbells en deze drie oefeningen kun je je borstspieren continu onder spanning houden en afsluiten met een flinke pomp.

Zware bench presses hebben absoluut hun plek in een goed trainingsschema. Maar ze zijn niet de enige manier om je borstspieren te trainen. Bij deze drie oefeningen gebruik je juist lichte dumbbells, veel herhalingen en weinig rust om je borstspieren volledig te vermoeien.

Het enige wat je nodig hebt, is een verstelbare bank en een paar lichte dumbbells.

De 3-oefeningen borstfinisher

Stel je bank in op ongeveer 30 tot 45 graden en voer de drie oefeningen achter elkaar uit. Leg de dumbbells tussendoor niet neer.

A. Dumbbell chest press met isometrische hold – 10-15 herhalingen

B. Dumbbell fly – 10-15 herhalingen

C. Dumbbell squeeze press – zoveel mogelijk herhalingen

Het idee is simpel: je borstspieren blijven vrijwel continu aan het werk. Tegen de tijd dat je bij de laatste oefening aankomt, zijn ze al behoorlijk vermoeid.

Waarom werkt deze methode?

Constante spanning

Je kunt met deze combinatie gemakkelijk 30, 40 of zelfs 50 herhalingen maken zonder de dumbbells neer te leggen. Daardoor blijft je borstspier lang onder spanning.

Hoewel de gewichten licht zijn, worden de laatste herhalingen steeds zwaarder doordat vermoeidheid zich opstapelt.

Kies daarom een gewicht waarmee je de eerste oefeningen technisch goed kunt uitvoeren, maar waarmee de laatste herhalingen van de squeeze press echt zwaar worden.

Verschillende oefeningen, dezelfde spier

De drie oefeningen belasten je borst ieder op een iets andere manier.

Bij de chest press met isometrische hold houd je één arm gestrekt terwijl de andere arm de herhaling uitvoert. Dat vraagt niet alleen kracht van je borst, maar ook stabiliteit van je core.

De dumbbell fly brengt je armen in een grote boog naar buiten en geeft je borstspieren een flinke stretch.

Bij de squeeze press druk je de dumbbells tijdens de hele beweging stevig tegen elkaar. Daardoor moet je je borstspieren actief aangespannen houden terwijl je de gewichten omhoog en omlaag beweegt.

Samen vormen de drie oefeningen een eenvoudige manier om je borstspieren flink te vermoeien zonder steeds van materiaal of gewicht te hoeven wisselen.

Zo voer je de oefeningen uit

1. Dumbbell chest press met isometrische hold

© Men's Health

Dumbbell chest press met isometrische hold

• Ga op de bank liggen met je voeten stevig op de vloer.
• Druk beide dumbbells recht boven je borst.
• Houd één arm gestrekt terwijl je de andere dumbbell langzaam laat zakken richting de zijkant van je borst.
• Houd je core aangespannen en voorkom dat je lichaam gaat draaien.
• Duw de dumbbell terug omhoog.
• Wissel vervolgens van arm.

2. Dumbbell fly

© Men's Health

Dumbbell fly

• Houd de dumbbells boven je borst met een neutrale grip.
• Houd je ellebogen licht gebogen.
• Laat de dumbbells gecontroleerd naar buiten zakken.
• Ga niet verder dan je comfortabel kunt en zoek naar een duidelijke stretch in je borst.
• Span je borst aan en breng de dumbbells weer omhoog.
• Raak de dumbbells bovenaan niet tegen elkaar. Houd spanning op je borst.

3. Dumbbell squeeze press

© Men's Health

Dumbbell squeeze press

• Houd beide dumbbells tegen elkaar boven je borst.
• Gebruik een neutrale grip en blijf de dumbbells stevig tegen elkaar drukken.
• Laat ze langzaam richting je borst zakken.
• Pauzeer kort onderaan.
• Duw de dumbbells vervolgens krachtig weer omhoog.
• Blijf de gewichten tegen elkaar drukken en maak zoveel mogelijk technisch goede herhalingen.

Gebruik hem als finisher

Je hoeft deze combinatie niet als volledige borsttraining te gebruiken. Juist als finisher komt hij goed tot zijn recht.

Omdat je borstspieren tijdens de eerste twee oefeningen al vermoeid raken, hoef je bij de laatste oefening geen zware dumbbells meer te gebruiken om het zwaar te maken. Je kunt de squeeze press uitvoeren tot je geen technisch goede herhaling meer kunt maken.

Dat betekent overigens niet dat iedere set van je training tot spierfalen moet gaan. Voor deze finisher kan het een interessante manier zijn om je borstspieren aan het einde van je training nog één keer flink uit te dagen.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.