Grotere biceps? Zo benut je hun vergeten functie

Wie wil er geen grote biceps? Om deze publieksfavoriet te laten groeien haal je alles uit de kast. Vergeet daarbij niet een belangrijke functie van de biceps: supinatie.

Supinatie betekent het draaien van je onderarm, zodat je handpalm naar voren wijst. Omdat de biceps vastzitten aan je spaakbeen, een bot in je onderarm, draagt deze spier daaraan bij. Wil jij het maximale halen uit je bicepstraining? Doe dan supination biceps curls.

Supination biceps curls

Meestal doe je je biceps curls met een neutrale grip – de hammer curl – of met je handpalmen naar voren wijzend. Misschien zie je af en toe iemand die er een letterlijke twist aan geeft. Waarom is dat?

Bij de biceps curl begin je met een neutrale grip: je armen langs je lijf en je handpalmen naar binnen wijzend. Wanneer je het gewicht optilt, draai je je onderarm tegelijkertijd naar buiten. Zijn je biceps helemaal aangespannen, dan wijzen je handpalmen naar het plafond. Simpel toch?

Wanneer je dit niet doet, zullen er spiervezels zijn die niet activeert. En die groeien dan ook niet. Het zal niet het verschil zijn tussen kleine en gigantische biceps. Maar met deze variant maak je toch wat extra gains. En je kunt het nog effectiever maken.

Biceps curls met een twist

Met deze beweging train je in een klap de hoofdfuncties van de biceps: het buigen je elleboog en supinatie. Je kunt nog iets meer nadruk leggen op dat laatste, door de dumbbell niet in het midden vast te pakken.

Pak de dumbbell zo ver mogelijk aan de buitenkant vast. Je duim en wijsvingers drukken tegen de dumbbell aan. Aan de kant van je pink is nu veel meer ruimte. Omdat het gewicht nu aan die kant zwaarder wordt, kost het meer moeite om de draaibeweging te maken tijdens je curl.

Haal meer uit je curls

Met deze kleine aanpassing haal je meer uit je biceps training. Kun je monsterlijke armen trainen zonder de twist? Ja hoor. Maar voor de kleine extra moeite kunnen we dit alleen maar toejuichen.

Misschien zie je zelfs filmpjes rondgaan van mensen die de supinatiebeweging isoleren. Door een handvat tegen de trekkracht van het kabelstation in te draaien. Dit is misschien weer een beetje overdreven veel nadruk op deze bicepsfunctie. Beetje maximalistisch maar ach. Mocht je het willen proberen, dan kan het ook geen kwaad.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.