Groeien je kuiten nou nog steeds niet? Probeer dit
Unsplash
Kuiten trainen is ondankbaar. Je doet het, maar er groeit niks. Misschien moet je dit eens proberen: interne en externe rotatie. Uitleg volgt.
Kuiten laten groeien is misschien wel het moeilijkste in de gym. Toch is het mogelijk. Als het goed is, en je hebt dit artikel gelezen, ken je de basis: calf raises, gestrekte knie, focus op de stretch en net zo zwaar en intensief als je iedere andere spier traint. Maar er nog een truc.
Kuitspieren en interne- of externe rotatie.
De kuitspier die je wil laten groeien, de gastrocnemius, heeft twee koppen. ‘Het binnenste en buitenste deel van de gastrocnemius hechten aan verschillende delen van de achillespees’, vond dit onderzoek uit. Wat betekent dat voor je calf raise?
Het onderzoek keek naar de invloed op de kuitspieren, wanneer de tenen naar buiten of binnen gedraaid zijn. Waar je de calf raise normaliter met je voet recht uitvoert, zou je dus ook twee verschillende sets kunnen doen: eentje met je voet wat naar binnen gedraaid; eentje met je voet wat naar buiten gedraaid, om het tegengestelde effect te creëren.
Wat dat je oplevert? ‘Bij tenen naar binnen wordt de laterale activatie meer, en de binnenste activatie van de gastrocnemius minder’, schrijven de wetenschappers. Dit kan wijzen op regionale spiergroei in beide delen, door respectievelijk beide varianten van de oefening.
Geef je kuiten de aandacht
Baat het niet, dan schaadt het niet. Als je kuiten toch al niet groeien, kun je net zo goed alles uit de kast halen om iets te forceren. Deze truc heeft wetenschappelijke onderbouwing en zou verschil kunnen maken. Het zijn maar enkele procenten, maar alles is mooi meegenomen wat je kuiten betreft.
Uiteindelijk blijft het belangrijkst dat je jouw kuiten de aandacht geeft, zoals je ook bij je favoriete spieren doet. Ja, genen spelen een rol en ja, kuiten zijn moeilijke groeiers. Maar zoals deze kleine rakkers verwaarloosd worden, is ronduit misdadig. Wil je echt verandering zien in je kuiten? Zorg dan dat je deze veranderingen maakt in je training:
- Prioriteit: ze kosten weinig energie, en groeien het traagst. Doe je ze voortaan als eerst in je training, dan heb je ze vast gehad en stop je jouw maximale energie erin. In plaats van nog even gauw aan het eind van je training - of toch maar weer skippen?
- Echte sets: Niet even snel 3x20 eruit pompen als een stuiterbal. Goede techniek, controle, en gewoon een fatsoenlijk herhalingsbereik tussen 6 en 12 herhalingen, zoals iedere andere oefening.
- Echt gewicht: kuiten zijn kei sterk. Ze dragen in ieder geval al jouw gewicht de hele dag mee. Wees niet bang om het gewicht op te bouwen zolang je techniek goed blijft. Pas op dat je niet met je heupen of knie mee gaat bewegen om de herhaling te maken. Tot dan zit je goed.