Groots onderzoek: ‘Deze training werkt het beste tegen onderrugpijn’

Er is weinig vervelender dan een pijnlijke onderrug. Altijd weer een zwakke plek, of je nu lang zit, zwaar sjouwt of je buikspieren traint. Wat kun je ertegen doen?

Een nieuwe, uitgebreide meta-analyse onderzocht 6 verschillende ‘exercise interventions’ tegen onderrugpijn. Daaruit bleek dat vooral pilates, wandelen en tai chi grootste ‘pijnstillende effect’ hadden. Maar wat zegt dit?

Verschillende vormen van beweging

Onder deze eerste categorie kwam yoga, dat vooral voor veel verbetering zorgde in de Oswestry Disability Index. Deze index ‘is een vragenlijst om de mate van functionele beperkingen door pijn bij patiënten met lage rugklachten te kwantificeren’.

Ook core-training bleek een methode met mogelijkheden. Over stretchen en fietsen waren de resultaten volgens de onderzoekers twijfelachtig, maar werd een harde conclusie vermeden.

Krachttraining werd niet expliciet onderzocht. Wanneer de onderrug een zwakke plek is, kan gerichte krachttraining helpen om je ruggengraat kogelvrij te maken. Maar, het is heel belangrijk dat je realiseert dat onderrugpijn niet altijd te maken heeft met je spieren.

De complexiteit van onderrugpijn

De oorzaak van onderrugpijn, en chronische pijn in z’n geheel, is ontzettende complex. Het gaat niet alleen om je spieren, maar om je fysieke gezondheid, mentale gesteldheid, sociale zekerheid, professionele positie. Vrijwel ieder individueel en sociaal onderdeel van het leven speelt een rol.

Dit onderzoek keek zelfs direct naar de oorzaken van onderrugpijn. Dat gaat niet alleen over spierkracht of ruggenwervels. ‘Te hoog lichaamsgewicht, zwaar tillen op het werk, moeilijke werkposities en depressie waren de meest waargenomen risicofactoren voor chronische onderrugpijn’,

Ook algemene angstigheid en roken waren een ‘voorspeller van chronische pijn’. En alleen al de complexe aard van een depressie laat zien hoe diep gelaagd je onderrugpijn kan zijn.

Wat moet je doen tegen onderrugpijn?

Moet je, wanneer je vaak onderrugpijn hebt, nu meteen een yogales boeken? Dat kan, maar hoeft niet. Het is niet voor niets dat wandelen, yoga en tai chi goed scoren. Deze drie hebben niet alleen beweging gemeen, maar ook hun ontspannende aard.

Hoe jij je onderrugpijn moet aanpakken, staat in sterk verband met hoe je in het leven staat. Is er geen wolkje aan de lucht? Dan is de kans groter dat het een fysieke aard heeft. Misschien is trainen de oplossing.

Maar heb je veel stressfactoren en onzekerheid in je leven? Dan is de kans groot dat ook jouw onderrugpijn daarmee te maken heeft. Dan is het belangrijker om te bewegen, onder de mensen te komen en te ontspannen. Hoe? Kies vooral wat jou het beste lijkt.

Helaas kun je onderrugpijn niet zomaar oplossen. Door het complexe karakter van deze klachten zul je misschien nooit de exacte oorzaak weten.

En het is ook heel persoonlijk. Dus laat niet iemand anders zomaar benoemen waar het bij jou aan ligt, maar verken het zelf ook. In ieder geval ga je door te bewegen, je stress te beperken en sterker te worden in ieder geval in de goede richting.

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.