Wetenschappers: 'de meeste supplementen zijn onzin, behalve deze 3'

Supplementen zijn vaak valse beloftes in een flitsend potje. Zo blijkt uit recente analyse van honderden onderzoeken dat slechts zeven supplementen nuttig zijn en je er eigenlijk maar drie nodig hebt.

Een korte scroll-sessie op social media en je wordt overspoeld met poeders, pillen en beloftes. Tegenwoordig heeft elke zichzelf respecterende fitness-influencer z'n eigen pillenlijn óf kortingscode bij de grotere pillenboer. Uit een recente analyse van honderden onderzoeken blijken minder dan tien supplementen effectief. Eigenlijk heb je er maar drie nodig en een aantal andere populaire supplementen zijn totale geldverspilling.

Onderzoek: welke supplementen zijn echt effectief?

De wetenschappers sorteerden sportsupplementen in drie verschillende categorieën:

• Categorie A: sterk bewijs voor positieve werking, veilig en effectief;
• Categorie B: wisselend of beperkt bewijs van positieve werking;
• Categorie C: weinig tot geen bewijs van positieve werking (of onveilig).

Van alle supplementen die onder de loep zijn genomen, blijft een select groepje categorie A-supplementen over. Te weten: creatine monohydraat, eiwitpoeder, cafeïne, koolhydraten (gelletjes), nitraten, sodium bicarbonaat (soda) en BCAA's. Maar daar komt nog een kleine kanttekening bij.

Eiwitten, creatine en cafeïne verantwoordelijk voor grootste effect

Van deze zeven nuttige supplementen, heb je alsnog het grootste deel niet nodig. BCAA's, gelletjes, nitraten of soda zijn bij een goed gevarieerd en gebalanceerd dieet in principe overbodig. Maar dat zou je natuurlijk ook van eiwitpoeder kunnen zeggen.

Hoe dan ook: volgens de onderzoekers blijkt uit de cijfers dat mensen die zich alleen richten op eiwitten, creatine monohydraat en cafeïne de grootste prestatie- en herstelvoordelen behaalden. Bryan Wolters vertelde ons dat eerder al, maar nu hebben we dus nóg meer wetenschappelijke ondersteuning voor die claim.

Deze supplementen hebben het minste nut

Deze had je nog van ons tegoed: welke supplementen zijn nou écht zonde van je geld? In categorie C vind je onder andere fat burners, testosteron boosters — dit werkt veel beter — en supplementen met een proprietary blend. Die term wordt gebruikt door bedrijven om de precieze samenstelling van bepaalde stoffen geheim te houden. De geheime, onderscheidende formule, zeg maar. In de praktijk komt het er meestal op neer dat ze het als denkmantel gebruiken om gewoon een hoop zooi in een potje te gooien en de prijs op te krikken. Heb je niks aan.

Een goede fit journey begint hier

Gezondheid kun je niet kopen, en haal je zeker niet uit een potje. Begin met een goed trainingsregime dat je, op welke manier dan ook, regelmatig in beweging brengt, maar ook slaap en rustmomenten inbouwt. Denk bij je dieet aan (voornamelijk) onbewerkt voedsel, groente en fruit — bijvoorbeeld zoals het DASH-dieet — en je bent al een heel end onderweg.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.