Groeit de achterkant van jouw schouders niet? Doe dit
Getty Images
Je traint je rug en de achterkant van je schouders samen. Maar die tweede spiergroep groeit niet. Wat moet je doen?
De rear delts zijn een onderschatte spiergroep. Hét verschil tussen prima schouders en planeten. Meestal groeien ze goed mee met standaard rugtraining, maar wat als dat niet gebeurt?
Wanneer isolatie niet isoleert
Om de achterkant van de schouders te isoleren, doe je waarschijnlijk oefeningen als reverse flyes, met dumbbells, een kabel of in een machine. Alleen gaat dit vaak fout.
Als je deze ‘isolatie-beweging’ namelijk verkeerd uitvoert, doet het het tegenovergestelde. Je gebruikt je bovenrugspieren evenveel of meer dan je schouderspieren.
Bij deze oefening beweeg je je bovenarm van voor naar achter. Waar moet je op letten? Of je schouderbladen relatief stil blijven. De beweging moet echt in je bovenarm en schouder zitten, niet in je bovenrug.
En de spieren van de achterkant van de schouder zitten vast aan de schouder en de bovenarm, niet aan je schouderbladen. Beweging in dat gebied wordt door je bovenrugspieren (trapezius en rhomboïdes) verzorgd.
Hoe isoleer je de achterkant schouders goed?
Het lastige is, dat dit vrijwel automatisch gebeurt. Denk aan een row-beweging, waar je ellebogen naar achter gooit en je schouderbladen naar elkaar toe trekt. Hoe kun je het dan tegengaan.
Voor je de reverse fly, of een soortgelijke beweging voor je rear delts inzet, wil je je schouder naar voren rollen. Vanaf hier duw je alleen je bovenarm naar achter. Niet zo ver mogelijk, maar zover als je kan zonder je schouderbladen in beweging te brengen.
Twee aandachtspunten:
- Je hoeft niet zo ver mogelijk naar achter, isoleer je rear delts.
- Laat je ego thuis: als je rug niet meer meedoet, heb je minder gewicht nodig.
Verder werkt het zoals alle andere spieren: minimaal tweemaal per week, genoeg sets, tot bijna spierfalen. En natuurlijk goed herstellen. Groei lekker.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.