Groeien je biceps voldoende van rug-training?

Waarvan groeien je biceps meer? Meetrainen met je rug, of directe stimulatie? De conclusie van dit onderzoek was niet verrassend, maar de waarnemingen wel.

Leitão et al. vergeleken de spiergroei van een dumbbell curl met die van een dumbbell row in de ‘elleboogstrekkers’, kortom: de biceps brachii en brachialis. ‘Waarom?’ zou je – hopelijk – denken. Directe prikkel is toch altijd effectiever dan meeliften? En dat klopt, maar de onderzoekers keken vooral naar regionale spiergroei.

Verschillende oefeningen, verschillende spiervezels

Regionale spiergroei is niets nieuws. Een spier is geen grote lap vlees. Het bestaat uit allemaal bundels spiervezels, die samen de spier vormen. Spiergroei gaat niet op spierniveau, maar per bundel spiervezels. Van sommige oefeningen zullen bepaalde vezels gewoonweg niet groeien, andere weer wel.

En dat bleek uit dit onderzoek, waarbij werd gekeken naar het proximale deel – dichtst de romp – en het distale deel – verst van romp af van de elleboogstrekkers. De deelnemers van het onderzoek trainden één arm met de row, en de andere arm met de biceps curl. 

Daarbij scoorden de oefeningen op het proximale deel gelijk: 5 procent groei. Het distale deel daarentegen zag veel meer groei door de curl: 11 procent tegenover slechts 1 procent. 

De makkelijke conclusie voor jou: wil je grote biceps, dan heb je waarschijnlijk ook directe bicepsoefeningen nodig. Met alleen oefeningen voor je rug kom je niet weg. Al zullen ze je biceps wel iets laten groeien.

Hoe komt dit verschil in regionale spiergroei?

Dit verschijnsel komt waarschijnlijk door de ‘Paradox van Lombard’, ook wel ‘antagonistische inhibitie’ genoemd. Omdat een deel van de biceps ook aan de schouder vast zit, gebeuren er tijdens een row twee dingen.

Als je het gewicht naar boven trekt, wil de biceps verkorten door de elleboog te buigen. Aan de andere kant van de spier wordt ‘ie echter verlengd, want er zit beweging in de schouder: arm beweegt naar achter.

Hetzelfde gebeurt in de quadriceps, of in ieder geval met de rectus femoris, tijdens een squat. Omdat dit deel van de quadriceps wél over de heup loopt, en tegelijk de heup én knie strekken.

Om die reden is de squat niet goed om je rectus femoris te laten groeien. Dus zou rug-training wel genoeg zijn voor je biceps om mee te liften? En hetzelfde gebeurt tijdens borstoefeningen met de triceps.

Ja, bench pressen zal je triceps wat laten groeien. Maar bijvoorbeeld de lange kop van de triceps zal, omdat deze vastzit aan de schouder, niet voldoende groeien hiervan.

Train belangrijke spieren direct

Een goede regel is dat alle prominente spieren – je weet wel, die van de verhalen – directe training verdienen. Misschien uitzonderingen daargelaten voor genetische aanleg gecombineerd met een niet al te groot verlangen om op Arnold Schwarzenegger te lijken.

Heb je die droom wel? Dan ga je voor directe training van je armen. Een hoop spieren groeien voldoende door een bijrol te spelen in training, zoals die hier genoemd zijn. Anderen? Die verdienen jouw onverdeelde aandacht in de gym. 

Meer van Men's Health? Volg ons ook op Facebook en Instagram.