Je traint biceps twee keer per week, maar ziet geen progressie: dit doe je fout
Getty Images
Let op als dit voor jou een herkenbaar probleem is; Je doet twee keer per week drie setjes van 12 herhalingen. Je techniek is prima, je mist geen enkele training en toch lijken je biceps al maanden precies hetzelfde.
Dan ligt het misschien niet aan het aantal curls dat je doet, maar aan wat je tussen die trainingen door verandert. Als je wekenlang met hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en dezelfde sets traint, geef je je lichaam steeds dezelfde prikkel. En dat is precies de fout die je groei kan tegenhouden.
Je doet steeds hetzelfde
Als je iedere week met hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en hetzelfde aantal sets traint, wordt je training op den duur minder uitdagend.
Dat betekent niet dat je iedere training meteen het maximale gewicht uit het rek moet pakken. Maar je wilt na verloop van tijd wel meer trainingsprikkel kunnen leveren.
Dat kan op verschillende manieren. Je kunt bijvoorbeeld meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht, het gewicht verhogen of meer kwalitatieve sets uitvoeren.
Stel: je begint met dumbbell curls van 10 kilo en doet drie sets van acht herhalingen. Uiteindelijk lukt het je om drie sets van twaalf te doen met dezelfde techniek. Dan kun je het gewicht verhogen en opnieuw opbouwen.
Progressive overload: het betekent simpelweg dat je je spieren na verloop van tijd steeds iets meer laat doen. Dat kan door meer gewicht te gebruiken, meer herhalingen te maken, extra sets toe te voegen of dezelfde oefening technisch beter uit te voeren.
Bijvoorbeeld: je doet nu 3 sets van 12 curls met 10 kilo. Na een paar weken lukt dat moeiteloos. Dan kun je naar 12 kilo gaan en opnieuw opbouwen.
Zo geef je je biceps steeds een nieuwe reden om sterker en groter te worden.
Zwaarder is niet altijd beter
Er is wel een belangrijke kanttekening. Als je het gewicht verhoogt en vervolgens je hele lichaam gebruikt om de dumbbell omhoog te krijgen, train je niet automatisch je biceps beter. Een lichte zwaai met je bovenlichaam kan soms helpen om een zware set af te maken, maar je wilt niet dat je curl verandert in een halve rugoefening.
Houd je techniek daarom zo strak mogelijk en zorg dat je biceps het meeste werk doet. Progressie is alleen nuttig als je de oefening nog goed kunt uitvoeren.
Zie ook:
Je hoeft niet alleen maar zwaarder te trainen
Ook meer herhalingen kunnen progressie betekenen. Je hoeft dus niet iedere week een zwaardere dumbbell te pakken. Een goede strategie is bijvoorbeeld om binnen een bepaalde herhalingsrange te werken. Kun je met een bepaald gewicht alle sets aan de bovenkant van die range uitvoeren met een goede techniek? Dan kun je het gewicht iets verhogen.
De simpele oplossing
Houd je trainingen bij. Noteer het gewicht, het aantal herhalingen en eventueel het aantal sets. Probeer vervolgens over weken en maanden stap voor stap beter te worden. Eén extra herhaling met hetzelfde gewicht lijkt misschien weinig, maar op de lange termijn kunnen tientallen kleine verbeteringen een groot verschil maken.
Want als je training nooit zwaarder, beter of uitdagender wordt, heeft je lichaam weinig reden om nieuwe spiermassa aan te maken.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.