Gigantische biceps bouwen met 5 kg dumbbells? Probeer deze simpele finisher
Getty Images
Denk je dat je zware dumbbells nodig hebt om grotere biceps te bouwen? Dan heb je het mis. Volgens longevity-coach Glenn Wilkinson kan één dumbbell van slechts vijf kilo al voldoende zijn om je armen volledig uit te putten.
In een video op Instagram laat Wilkinson een eenvoudige biceps-finisher zien waarbij je vier verschillende curl-varianten direct achter elkaar uitvoert, zonder rust. Daardoor blijven je spieren veel langer onder spanning staan, waardoor zelfs een licht gewicht verrassend zwaar aanvoelt.
De workout
Voer alle oefeningen achter elkaar uit zonder de dumbbell neer te leggen.
Per arm:
- 10x traditionele dumbbell curl
- 10x hammer curl
- 10x cross-body curl
- 10x concentration curl
Dat betekent 40 herhalingen achter elkaar, per arm.
Bij de concentration curl zak je licht door je knieën en steun je je elleboog tegen de binnenkant van je been. Daardoor schakel je vrijwel alle momentum uit en moet je biceps al het werk zelf doen. Doe vervolgens dezelfde serie met je andere arm.
Herhaal het volledige circuit drie keer.
Waarom werkt dit?
De workout laat vooral zien dat spiergroei niet alleen afhangt van zware gewichten. Uit onderzoek blijkt dat je ook met relatief lichte gewichten spiermassa kunt opbouwen, zolang je een set dicht bij spierfalen uitvoert.
Door vier curl-varianten zonder rust te combineren:
- stapelt de vermoeidheid zich snel op;
- blijft de biceps langer onder spanning;
- train je de spier vanuit verschillende hoeken;
- ontstaat een enorme spierpomp.
Daardoor voelt een dumbbell van vijf kilo na verloop van tijd een stuk zwaarder aan dan je vooraf zou verwachten.
Ideaal als afsluiter
Heb je thuis weinig materiaal of wil je na een bovenlichaamtraining nog wat extra aandacht aan je armen geven? Dan is deze finisher een eenvoudige manier om je biceps volledig leeg te trainen.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.
Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.