Kweek gigantische armen met deze effectieve arm-workout van een bodybuilder
GettyImages
Armen trainen is misschien wel de leukste training van de week. Die pomp najagen, je biceps en triceps stevig aanpakken en daarna met de borst vooruit de gym uitlopen: heerlijk. Toch lukt het niet altijd om je armen écht uit je mouwen te laten knallen. Met deze compacte 45-minuten workout hoef je je daar geen zorgen meer over te maken. Bodybuilder Jeff Nippard laat namelijk precies zien welke oefeningen jij op armday moet doen voor maximale groei en een knalharde pomp.
Met deze cruciale oefeningen pomp je die biceps en triceps volle bak op.
Bayesian Curls
Bij deze isolatieoefening houd je de werkende arm achter je lichaam, zodat je biceps maximaal wordt gestretcht. Voer elke herhaling bewust uit en kies een gewicht waarmee je twee zware werksets kunt doen. Streef naar zes tot acht herhalingen per arm.
Throat Crushers (JM Press)
Deze oefening zit precies tussen een skullcrusher en een close-grip bench press in. Je laat de stang gecontroleerd zakken richting je nek, met nadruk op controle, want dit is een technisch gevoelige oefening. Richt je op acht tot tien herhalingen per set.
Preacher Curls
Voor maximale bicepsactivatie voer je één set uit tot volledige spierfalen. Let op een goede, volledige range of motion (ROM), zowel in de concentrische als de excentrische fase.
Machine Lateral Raise
Voor schouders doet Nippard slechts één oefening. Gooi de gewichten als het ware explosief omhoog en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken. Houd de herhalingen krachtig en dynamisch.
Cable Kickbacks
Voer deze oefening één arm tegelijk uit. Houd jezelf vast met de vrije arm en focus op het stevig squeezen van de triceps aan het einde van elke extensie. Controle en spanning staan centraal.
Inverse Zotman Curls
Beweeg omhoog in een hammer grip, draai bovenaan je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen, en laat het gewicht vervolgens langzaam en gecontroleerd zakken. Eén set tot falen voor maximale prikkel.
Wrist Curls & Wrist Extensions
Als afsluiter volgen twee sets polscurls én twee sets polsextensies. Hiermee geef je onderarmen en gripkracht nog een extra boost.
Alles in een overzichtelijk schema
Het trainingsschema voor jouw volgende armday.
Oefening | Sets & Herhalingen |
|---|---|
Bayesian Curls | 2 sets - 6 tot 8 herhalingen |
Throat Crushers (JM Press) | 2 sets - 8 tot 10 herhalingen |
Preacher Curls | 1 set - tot falen |
Machine Lateral Raise | 2 sets - 8 tot 10 herhalingen |
Cable Kickbacks | 2 sets - 8 tot 10 herhalingen per arm |
Inverse Zotman Curls | 1 set - tot falen |
Wrist Curls | 2 sets - 8 tot 10 herhalingen |
Wrist Extensions | 2 sets - 8 tot 10 herhalingen |