Trainen met kromme rug gevaarlijk? Toch doe je deze 4 oefeningen voor progressie

Je rug rechthouden is één van de meest gehoorde adviezen in de gym. Tillen met een gebogen rug zal blessures opleveren. Maar is dat ook echt zo?

Als iemand geblesseerd raakt, is het vrijwel altijd de (onder)rug. Bij oefeningen die de ruggengraat uitdagen, zoals deadlifts, squats of bent over rows. Vermoeidheid slaat toe, de techniek verslapt iets en knap. Je kent de oorzaak, maar die hoef je daarom niet te vermijden.

Onderzoek kan helemaal niet de vinger leggen op de perfecte tiltechniek. De stoop lift, zoals tillen met een gebogen rug wordt genoemd, is helemaal niet gevaarlijker dan ‘veiligere’ opties. Je kromme rug is niet gevaarlijk, hij is zwak.

Zo sterk als je zwakste schakel

Blessures tijdens krachttraining, zolang je geen circusacts doet of gewichten op jezelf laat vallen, komen vrijwel altijd door het volgende: te zware belasting in een te zwakke positie.

Dit kan ook dus ook een specifiek deel van een oefening zijn. Zoals een vermoeide deadlift waar je normaal zo rechte rug iets buigt door het zware gewicht. Het klinkt tegenstrijdig, maar de buiging was niet het probleem. In die houding was je rug gewoon niet in staat om jouw PR te tillen.

Je ruggengraat is net een ketting, zo sterk als z’n zwakste schakel. In sommige houdingen, zoals een perfecte deadlift-techniek, zul je heel sterk zijn. In andere houdingen, die vaak door vermoeidheid ontstaan, minder. En zo verhoog je het risico op blessures.

Versterk je zwaktes

Nu kun je denken: die houding is gevaarlijk, die moet ik zoveel mogelijk vermijden. Denk het eens om. De houding is niet gevaarlijk, maar zwak. En wat niet sterk is kun je trainen. Alleen niet met hetzelfde gewicht, en ook niet dezelfde oefening.

In plaats van een gebogen rug altijd te vermijden, kun je iedere houding met verschillende oefeningen trainen. Hier enkele voorbeelden:

Jefferson curl

Deze oefening helpt je ruggengraat sterker worden in vrijwel iedere vorm van buiging. Daardoor kan ‘ie helpen met onderrugpijn en last tijdens uitdagende oefeningen. Kán, niks is zeker.

Hoe doe je ‘m?

• Sta op een verhoging, zoals een step of een paar schijven, met je tenen iets over de rand.
• Houd in je handen een gewicht – stang of kettlebell(s) werken goed.
• Sta rechtop en begin met jezelf ‘op te rollen’. Start met je schouders naar voren te rollen.
• Vervolgens maak je een crunch-beweging en tot slot buigen je heupen.
• Houd je benen zo recht mogelijk, maar een lichte buiging in de knieën mag.
• Zak zo ver mogelijk; breng je neus zo dicht bij je knieën als je kan.
• Vanaf deze stretchhouding (die je best even vast kan houden voor wat extra mobiliteit) ga je de beweging omkeren: strek jezelf langzaam weer uit tot je rechtop staat.
• Je tilt dus bewust vanuit je onderrug. Wees voorzichtig en begin licht.

Side bend

Deze oefening buigt je ruggengraat zijwaarts, en traint daarmee meteen je schuine buikspieren. Veel gewicht aan een kant dragen klinkt als vragen om blessures. Niet meer als je de side bend serieus traint.

Hoe doe je ‘m?

• Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd een gewicht in één hand langs je lijf.
• Laat het gewicht je meetrekken: buig zijwaarts naar de kant van het gewicht.
• Denk weer aan de rollende beweging van de Jefferson curl. Buig niet als een waggelende pinguïn. Probeer je schouder rechts naar beneden te duwen en je oksel als het ware lang je lijf te schrapen.
• Buig ook hier zo ver mogelijk, stop als je heupen te veel naar een kant beginnen te kantelen. Zij moeten zo veel mogelijk op hun plek blijven. Het gaat om je ruggengraat buigen.
• Keer vanaf je verste houding de beweging weer om, helemaal naar de andere kant. Spiegel dus de houding die je naar de ene kant had. Dit kan met meer ervaring best een explosieve beweging zijn.
• Kantel jezelf weer gecontroleerd terug naar de kant van het gewicht.
• Vergeet na je set de andere kant niet.

Full range crunch of sit up

Je rechte buikspieren train je juist door je rug de andere kant op te buigen. Dat doe je waarschijnlijk liggend op je rug, of zittend in een machine. Maar als je rug met een Jefferson curl helemaal kan buigen, dan moet ‘ie aan de andere kant kunnen overstrekken.

Hoe doe je ‘m?

• Zorg voor een (half)rond voorwerp, zoals een bosu- of yogabal, of iets anders dat je doel dient.
• Zorg ook dat je veilig vastzit ergens. Een riem, dumbbells over je voeten.
• Je wil een houding aannemen waar je jouw rug over het ronde voorwerp kan vormen, met je navel naar boven gericht. Je ligt dus op de bal.
• Hierdoor kun je je rug veilig, met ondersteuning, maximaal strekken.
• Zoek een houding die je kunt tolereren, start vandaar en bouw op naar grotere bewegingen.
• Rol jezelf nu weer op zoals bij de Jefferson curl. Een stuk uitdagender: nu moet je je lijf optillen, in plaats van laten zakken.
• Je kunt helemaal omhoogkomen (sit-up) of tot je heupen beginnen te buigen (crunch).

Paloff turn

En vergeet rotatie niet. Hoe vaak gaat iemand door z’n rug terwijl hij ‘even snel iets pakt’. Reikend naar de zijkant, de ruggengraat draait wat en oef. Ook geen houding die je moet vermijden. Train ‘m.

Hoe doe je ‘m?

• Sta met je voeten op heupbreedte, met je zij naar een kabelstation gericht.
• Pak één handvat vast met beide handen en steek je armen recht vooruit.
• De kabel vormt nu een rechte hoek met je armen, naar links of rechts van je.
• Draai je romp naar het kabelstation toe. Let erop dat je heupen redelijk op hun plek blijven. De draaiing moet in je ruggengraat zitten, niet je hele lijf.
• Zet nu kracht naar de andere kant, en draai even ver met dezelfde nadruk als je naar het station toegedraaid stond.
• Vergeet de andere kant niet

Voorkom je blessures door ze te trainen

Dit is geen vrijbrief om met belabberde techniek te deadliften. Die techniek is er niet voor niets. Maar, je in plaats van bang te zijn voor zwaktes in je lijf, die altijd onthuld zullen worden door vermoeidheid, kun je ze ook sterker maken.

Als je deze oefeningen structureel, progressief traint, dan zul je je niet alleen beter voelen. Je lijf is steeds meer bestand tegen die kleine verslappingen in je techniek wanneer je training op z’n intensiefst is. Met als bonus dat je jouw gewenste houding veel beter kan vasthouden tijdens die momenten.

Maar denk eraan: zo sterk als je zwakste schakel. Je kunt behoorlijk sterk worden in deze oefeningen, maar bouw rustig op. En als je eens geblesseerd raakt tijdens een van deze oefeningen. Raak niet in paniek. Dan heb je jezelf iets te veel belast. Analyseer, doe een stap terug en pas je aan.

Volg je Men's Health al op Google Discover?

Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.