Waarom kun je gespierd zijn én een slechte conditie hebben?

Je kunt jarenlang serieus aan krachttraining doen, flink wat spiermassa hebben opgebouwd en toch al na een paar minuten hardlopen naar adem happen. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, maar het is heel goed mogelijk. Gespierd zijn en een goede conditie hebben zijn namelijk twee verschillende dingen.

Krachttraining maakt je spieren sterker en kan zorgen voor meer spiermassa. Je cardiovasculaire conditie draait ondertussen om hoe goed je lichaam zuurstof kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens langdurige inspanning. Daar spelen onder meer je hart, longen, bloedvaten en spieren een rol in.

Krachttraining is niet hetzelfde als conditietraining

Een zware set squats kan je hartslag flink omhoogjagen, maar dat maakt een krachttraining nog geen duurtraining. Bij krachttraining lever je meestal korte, intensieve inspanningen, gevolgd door rust. Je traint daarmee vooral het vermogen om veel kracht te leveren. Wie vooral zo traint en weinig aan duurinspanning doet, kan daardoor behoorlijk sterk en gespierd worden zonder zijn aerobe capaciteit in dezelfde mate te ontwikkelen.

Dat zie je ook terug in onderzoek naar het combineren van kracht- en duurtraining. Een grote analyse van bestaande meta-analyses vond dat gecombineerde training de aerobe capaciteit duidelijk kan verbeteren ten opzichte van alleen krachttraining. Tegelijkertijd waren de uitkomsten voor spiergroei en maximale kracht vergelijkbaar met krachttraining alleen.

Daarom kun je gespierd zijn en toch snel buiten adem raken

Spiermassa zegt op zichzelf weinig over je uithoudingsvermogen. Een grotere spier kan meer kracht produceren, maar dat betekent niet automatisch dat je lichaam die inspanning ook lang kan volhouden.

Daar komt nog iets bij: bij activiteiten als hardlopen moet je niet alleen je spieren, maar ook je lichaamsgewicht telkens verplaatsen. Meer spiermassa kan dus voordelen hebben voor kracht, terwijl het bij sommige vormen van duurinspanning juist extra gewicht betekent dat je moet meenemen. Wil je zowel gespierd als fit zijn, dan hoef je je krachttraining niet in te ruilen voor uren cardio. Je moet beide kwaliteiten alleen wel trainen.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen wekelijks 150 tot 300 minuten matig intensieve aerobe activiteit te doen, of 75 tot 150 minuten intensieve aerobe activiteit. Daarnaast wordt spierversterkende training op minimaal twee dagen per week aanbevolen.

Twee of drie korte cardiomomenten per week kunnen een praktische eerste stap zijn als je nu vrijwel alleen krachttraining doet. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je huidige conditie, trainingsbelasting en doel.

Je hoeft dus niet te kiezen

Het idee dat cardio automatisch je spiergroei om zeep helpt, is te simpel. Onderzoek van Schumann en collega's naar het combineren van kracht- en duurtraining vond geen significant verschil in spierhypertrofie of maximale kracht tussen gecombineerde training en alleen krachttraining. Wel kan de ontwikkeling van explosieve kracht onder bepaalde omstandigheden minder groot zijn. De boodschap is daarom vrij eenvoudig: spieren en conditie vullen elkaar aan, maar ze ontstaan niet automatisch uit dezelfde training.

Je kunt sterk zijn zonder een groot uithoudingsvermogen. Je kunt een uitstekende conditie hebben zonder veel spiermassa. En je kunt beide ontwikkelen. Wie er niet alleen gespierd uit wil zien, maar ook zonder problemen een paar kilometer kan lopen of een stevige fietstocht kan maken, doet er dus goed aan beide vormen van training aandacht te geven.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.