Spieren bouwen met een plantaardig ontbijt zonder ei: dit zijn je 4 beste opties

Elke ochtend eieren, havermout of kwark? Prima voor je eiwitdoel, maar ik kan me voorstellen dat deze producten op een gegeven moment je neus uitkomen. Gelukkig hoef je voor een eiwitrijk ontbijt niet automatisch terug te vallen op een omelet of bak kwark. Met deze vier plantaardige producten geef je je ontbijt eenvoudig een eiwitboost.

Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Zeker als je regelmatig traint, wil je daarom gedurende de dag voldoende eiwitten binnenkrijgen. Je hoeft daarvoor niet bij iedere maaltijd vlees, vis, eieren of zuivel te eten.

Ook plantaardige producten kunnen een bijdrage leveren. Sommige zijn zelfs verrassend eiwitrijk en passen zonder moeite in een normaal ontbijt.

1. Sojayoghurt

Als je normaal gesproken yoghurt of kwark eet, is sojayoghurt waarschijnlijk de makkelijkste manier om je ontbijt wat meer plantaardig te maken.

Let wel op het etiket: het eiwitgehalte verschilt behoorlijk per product. Kies bij voorkeur een naturel sojayoghurt met een relatief hoog eiwitgehalte. Sommige varianten bevatten ongeveer 4 tot 5 gram eiwit per 100 gram.

Een flinke kom van 300 gram levert daarmee al snel 12 tot 15 gram eiwit. Voeg daar havermout, fruit en wat zaden aan toe en je hebt een compleet ontbijt.

2. Sojadrink

Niet iedere plantaardige melk is een goede eiwitbron. Amandel-, haver- en rijstdrank bevatten bijvoorbeeld vaak maar weinig eiwitten. Sojadrink is wat dat betreft een stuk interessanter.

Een glas van 250 milliliter levert afhankelijk van het merk ongeveer 7 tot 9 gram eiwit. Daarmee is het een eenvoudige manier om je ontbijt eiwitrijker te maken zonder dat je daar veel extra moeite voor hoeft te doen.

Gebruik sojadrink bijvoorbeeld als basis voor je havermout of smoothie. Of schenk gewoon een glas naast je ontbijt. Kies bij voorkeur een ongezoete variant als je je inname van toegevoegde suikers laag wilt houden.

3. Pindakaas

Een boterham met pindakaas is niet alleen makkelijk, maar levert ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten. Pindakaas bevat ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram, al eet je natuurlijk geen 100 gram tijdens je ontbijt.

Een portie van 20 gram, ongeveer een flinke eetlepel, evert zo'n 5 gram eiwit.

Daarnaast bevat pindakaas voornamelijk onverzadigde vetten. Combineer het met volkorenbrood en bijvoorbeeld een banaan voor een simpel ontbijt dat je lang een verzadigd gevoel kan geven. Kijk bij het kopen wel even naar het etiket. Een pindakaas met 100 procent pinda's is je beste keuze.

4. Hennepzaad

Een paar lepels hennepzaad kunnen een verrassend makkelijke manier zijn om extra eiwitten aan je ontbijt toe te voegen. Hennepzaad bevat ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram.

Ook hier geldt: je hoeft natuurlijk geen 100 gram te eten. Met 20 gram voeg je ongeveer 6 gram eiwit toe aan je ontbijt.

Het voordeel is dat je hennepzaad vrijwel overal doorheen kunt gooien. Strooi het over je sojayoghurt, meng het door je havermout of voeg het toe aan een smoothie. Daarnaast levert hennepzaad onverzadigde vetten en verschillende mineralen.

Combineer ze voor een eiwitrijk ontbijt

Het mooie aan deze producten is dat je ze gemakkelijk kunt combineren. Je hoeft dus niet te kiezen tussen sojayoghurt óf hennepzaad.

Een voorbeeld: een kom sojayoghurt met havermout, een banaan en twee eetlepels hennepzaad. Of volkorenbrood met pindakaas, een banaan en een glas sojadrink. Zo kun je zonder eieren alsnog een ontbijt samenstellen dat behoorlijk wat eiwitten bevat.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.