Geen zin in een lange workout? Deze 2 oefeningen pompen je hele bovenlijf op
Getty Images
Weinig tijd om te trainen? Met deze twee compound-oefeningen pak je in korte tijd je borst, rug, schouders en armen.
Niet iedereen heeft een uur de tijd om in de sportschool te staan. Soms heb je twintig minuten voordat je weer door moet. Dat betekent niet dat je je training meteen hoeft over te slaan.
Met de juiste oefeningen kun je in korte tijd namelijk behoorlijk veel spiergroepen aanspreken. Je hebt daar zelfs maar twee oefeningen voor nodig: de incline bench press en de bent-over row.
Waarom juist deze twee? Simpel: de ene oefening draait om duwen, de andere om trekken. Samen vormen ze een sterke basis voor je bovenlichaam.
1. Incline bench press
Bij de incline bench press duw je een gewicht schuin omhoog vanaf je borst. Daarmee train je vooral je bovenste borstspieren, voorkant van je schouders en triceps.
Je kunt de oefening uitvoeren met een barbell of dumbbells. Met dumbbells krijg je wat meer bewegingsvrijheid en moet iedere arm zelfstandig het werk doen.
Zo doe je hem
- Zet het bankje op een lichte helling van ongeveer 30 graden.
- Houd de dumbbells of barbell boven je borst.
- Span je buikspieren aan voordat je het gewicht laat zakken.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken richting je bovenborst.
- Duw het gewicht krachtig weer omhoog, terwijl je je core aangespannen houdt.
Die aangespannen buikspieren zijn belangrijker dan je misschien denkt. Je core helpt je om je romp stabiel te houden, zodat je niet tijdens iedere herhaling met je lichaam gaat compenseren.
Ga overigens niet automatisch voor een extreem steile hoek. Hoe rechter je het bankje zet, hoe meer de oefening richting een shoulder press verschuift.
Spieren: bovenborst, voorkant schouders en triceps.
Ook graag beeld bij de tekst en uitleg? Bekijk de video van de bent-over-row hieronder.
2. Bent-over row
Na het duwen komt het trekken. Met de bent-over row train je vooral je bovenrug en lats, terwijl ook je biceps flink moeten meewerken.
Ook hier speelt je core een belangrijke rol. Omdat je voorovergebogen staat, moeten je buikspieren helpen om je romp stabiel te houden terwijl je het gewicht naar je toe trekt.
Zo doe je hem
- Pak een barbell of dumbbells en zet je voeten ongeveer op heupbreedte.
- Buig vanuit je heupen naar voren en houd je rug neutraal.
- Span je buikspieren stevig aan voordat je begint met roeien.
- Trek het gewicht richting je onderbuik of navel.
- Houd je romp zo stil mogelijk terwijl je trekt.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en herhaal.
Probeer te voorkomen dat je tijdens de beweging met je bovenlichaam gaat zwaaien. Dat is vaak een teken dat je te veel gewicht gebruikt. Je buikspieren moeten je romp stabiel houden, terwijl je rug en armen het werk doen.
Spieren: lats, bovenrug, achterkant schouders, biceps en core.
Ook graag beeld bij de tekst en uitleg? Bekijk de video van de bent-over-row hieronder.
Vergeet je buikspieren niet
Hoewel je met deze twee oefeningen vooral je bovenlichaam traint, spelen je buikspieren bij allebei een belangrijke ondersteunende rol.
Bij de incline bench press helpen ze je om stabiel op het bankje te blijven. Bij de bent-over row zorgen ze ervoor dat je romp sterk en gecontroleerd blijft. Denk daarom vóór iedere set: buik aanspannen, romp stabiel en dan pas bewegen.
Je hoeft je buikspieren daarbij niet maximaal samen te knijpen. Het gaat erom dat je voldoende spanning creëert om je romp gedurende de hele set stabiel te houden.
Zo combineer je ze
Het mooie aan deze combinatie is dat je met slechts twee oefeningen een groot deel van je bovenlichaam traint.
De incline bench press verzorgt het duwwerk en richt zich voornamelijk op borst, schouders en triceps. De bent-over row doet precies het tegenovergestelde en pakt je rug en biceps.
Heb je ongeveer twintig minuten? Probeer dan bijvoorbeeld:
A. Incline bench press – 3 sets van 6-10 herhalingen
B. Bent-over row – 3 sets van 8-12 herhalingen
Je kunt de oefeningen als een superset uitvoeren als je weinig tijd hebt: doe een set incline bench press, rust kort, doe een set bent-over row en rust daarna wat langer voordat je opnieuw begint.
Train je met zware gewichten? Neem dan gerust wat meer rust. Het doel is niet om zo snel mogelijk klaar te zijn, maar om in korte tijd goede sets te maken.
Heb je na deze twee oefeningen nog vijf minuten over? Voeg dan een paar sets lateral raises toe. Daarmee geef je je middelste schouders wat extra werk.
Maar als je weinig tijd hebt, hoef je het niet ingewikkeld te maken. Met een goede incline bench press en bent-over row train je in relatief korte tijd een groot deel van je bovenlichaam.
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.