Je hebt geen squats nodig om sterke benen te krijgen – zo doe je het zonder
©John Wallace; Unsplash
Veel sporters denken dat zware squats dé sleutel zijn tot gespierde benen. En hoewel squats inderdaad effectief zijn voor spiergroei en kracht, zijn er mogelijk betere alternatieven – vooral als je last hebt van kleine blessures of moeite hebt om te herstellen van zware beentrainingen.
Als zware squats je volledig uitputten of voor gewrichtsklachten zorgen, kan het vervangen ervan door oefeningen met minder belasting helpen om sneller spiermassa op te bouwen en beter te herstellen.
Dat geldt ook voor bewegingswetenschapper Dr. Milo Wolf. Om klachten te verminderen die waren ontstaan door jarenlang intensief squatten, stopte hij met zware halters op zijn rug en verving hij die door andere oefeningen.
‘Ik ben gestopt met squatten – en misschien jij ook wel,’ zegt hij. ‘Mijn beentraining is efficiënter geworden. Niet omdat ik zwak ben. Ik heb meer dan 180 kilo diep gesquat voor herhalingen.’
Volgens hem worden zijn benen nu zelfs zwaarder belast. Wolf gebruikt tegenwoordig onder andere diepe lunges, pistol squats en de leg press. Daarmee kan hij meer sets doen en dichter bij spierfalen trainen, zonder dat het lichaam zo zwaar wordt belast. Dat zorgt uiteindelijk voor meer spiergroei.
‘Ik train nu voor spiermassa en gezondheid. Voor spiergroei geven andere oefeningen me meer prikkel met minder vermoeidheid. Zelfs sterke squatters geven toe: squats zijn enorm slopend. Ze kosten veel tijd om op te bouwen en om van te herstellen. Met unilaterale oefeningen en machines kun je sneller aan de slag.
‘Als je squats als verplicht ziet, loop je op termijn vaak tegen gewrichtsklachten aan,’ stelt hij. ‘Jarenlang dezelfde zware beweging herhalen breekt je uiteindelijk op. Toen ik overstapte op variaties, verdwenen die klachten.’
Moet je stoppen met squatten?
Dat hangt ervan af. Als je merkt dat je lichaam elke training met diepe squats zwaar te verduren krijgt – qua vermoeidheid of gewrichten – dan is het slim om alternatieven te overwegen. Squats zijn intens en kunnen ook invloed hebben op de rest van je training. Geen enkele oefening is het waard om je lichaam schade toe te brengen.
Maar als je squatten leuk vindt, er beter in wilt worden en vooruitgang ziet, is er geen reden om ermee te stoppen.
Zoals altijd in training geldt: er is geen standaardaanpak die voor iedereen werkt. Zoek wat bij jou en je doelen past en probeer daar zo goed mogelijk in te worden.
De beste alternatieven voor de back squat
Reverse lunge
© Phil Haynes; Hearst ownedSta rechtop met in elke hand een dumbbell. Houd je borst omhoog en zet een stap naar achteren. Buig je voorste knie totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Duw jezelf krachtig weer omhoog, pauzeer kort en wissel van been.
Leg press
© Hearst ownedJe kunt zowel de zittende leg press als de 45-graden variant gebruiken. Plaats je voeten in het midden van het platform, ongeveer op schouderbreedte, en houd je rug plat tegen de leuning. Laat het gewicht gecontroleerd zakken door je knieën te buigen, zonder dat je onderrug loskomt. Duw het platform vervolgens weer van je af.
Pistol squat
© Hearst ownedSta rechtop met je armen naar voren. Balanceer op één been en strek je andere been voor je uit. Houd je romp rechtop. Verplaats je gewicht boven je steunbeen en zak zo diep mogelijk door je knie, terwijl je andere been van de grond blijft en je knie in lijn blijft met je voet. Duw jezelf weer omhoog en wissel van been na elke herhaling.
Dit artikel is een vertaling van Men's Health UK.