Geen sportschool op vakantie? Met deze 6 oefeningen train je je hele lichaam

Vakantie betekent ontspannen, maar dat hoeft niet te betekenen dat je je trainingen volledig laat schieten. Natuurlijk: sommige hotels hebben een indrukwekkende fitnessruimte, maar minstens zo vaak kom je terecht in een gym met drie versleten dumbbells, een kapotte loopband en een kabelstation waar de helft van de accessoires ontbreekt. Bovendien hebben veel accommodaties überhaupt geen sportschool.

Gelukkig heb je voor een effectieve workout helemaal geen fitnessapparatuur nodig. Met alleen je lichaamsgewicht, en een handdoek, kun je vrijwel alle belangrijke spiergroepen trainen. Deze full-body workout houdt je sterk, fit en zorgt ervoor dat je na je vakantie niet helemaal opnieuw hoeft te beginnen.

Circuit A

Voer de drie oefeningen achter elkaar uit en rust daarna 60 tot 90 seconden. Herhaal het circuit vijf rondes.

1. Single-arm towel row

6-10 herhalingen per arm

Sla een stevige handdoek om een solide deurklink of paal.

• Leun achterover totdat je arm volledig gestrekt is.
• Trek je elleboog richting je heup.
• Knijp je schouderbladen goed samen.
• Laat jezelf gecontroleerd terugzakken.

Spiergroepen: rug, biceps en achterste schouders.

2. Dips tussen twee stoelen

10-15 herhalingen

Gebruik twee stevige stoelen die niet kunnen verschuiven.

• Plaats je handen op de stoelen.
• Houd je lichaam omhoog met gestrekte armen.
• Zak gecontroleerd totdat je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn.
• Duw jezelf krachtig terug omhoog.

Spiergroepen: borst, schouders en triceps.

3. Shrimp squat

5-10 herhalingen per been

Een uitdagende eenbenige squat die balans en kracht combineert.

• Sta op één been.
• Pak met je andere hand je achterste voet vast.
• Zak rustig naar beneden totdat je knie bijna de vloer raakt.
• Houd je borst rechtop.
• Duw jezelf via je hiel weer omhoog.

Spiergroepen: quadriceps, bilspieren en hamstrings.

Circuit B

Ook dit circuit voer je vijf rondes uit.

4. Burpees

10 herhalingen

• Plaats je handen op de grond.
• Spring met beide voeten naar achteren.
• Doe een push-up.
• Spring met je voeten weer naar voren.
• Eindig met een explosieve sprong.

Spiergroepen: hele lichaam.

5. Push-up

20 herhalingen

De klassieker blijft een van de beste oefeningen.

• Start in een strakke plank.
• Laat je borst gecontroleerd zakken.
• Houd je lichaam één rechte lijn.
• Duw jezelf weer omhoog.

Spiergroepen: borst, schouders, triceps en core.

6. Split squat jump

30 herhalingen

• Begin in een uitvalspas.
• Zak rustig naar beneden.
• Spring explosief omhoog.
• Wissel in de lucht van been.
• Land gecontroleerd en ga direct door.

Spiergroepen: benen, billen en conditie.

Waarom deze workout zo goed werkt

Deze zes oefeningen pakken vrijwel alle belangrijke bewegingspatronen aan: trekken, duwen, squatten, springen en stabiliseren. Daardoor train je tijdens één sessie je hele lichaam, zonder dat je ook maar één dumbbell hoeft aan te raken.

Het belangrijkste is de intensiteit. Werk iedere set af tot je nog hooguit één of twee herhalingen over hebt. Op die manier houd je niet alleen je conditie op peil, maar beperk je ook spierverlies tijdens je vakantie. En wie weet kom je zelfs sterker terug dan je vertrok.

Dit artikel is eerder gepubliceerd door Men's Health UK.

Volg je Men's Health al op Google Discover? 
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.