Je traint al maanden, maar ziet geen verschil? Dit kan er aan de hand zijn

Je staat regelmatig in de sportschool, doet je oefeningen en hebt het gevoel dat je behoorlijk serieus bezig bent. Toch zie je in de spiegel nauwelijks verschil. Frustrerend, maar het betekent niet automatisch dat je training niet werkt.

Soms zit het probleem in je trainingsprikkel, soms in wat je buiten de sportschool doet en soms in de manier waarop je je vooruitgang beoordeelt. Dit zijn zeven veelvoorkomende redenen waarom je na maanden trainen nog niet het resultaat ziet waarop je had gehoopt.

1. Je training wordt niet zwaarder

Je lichaam hoeft niet eindeloos te veranderen als je het steeds dezelfde opdracht geeft. Als je al maanden met hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en ongeveer dezelfde inspanning traint, kan de prikkel op een gegeven moment te klein worden. Dat betekent niet dat je iedere week je gewichten moet verhogen. Je kunt ook vooruitgang boeken door meer herhalingen te doen, meer sets toe te voegen of dezelfde hoeveelheid werk met een betere uitvoering te doen.

De nieuwe ACSM-richtlijnen benadrukken dat je training geleidelijk moet worden opgebouwd. Voor spiergroei noemt de organisatie ongeveer tien sets per spiergroep per week als praktisch uitgangspunt, terwijl de precieze hoeveelheid per persoon en doel kan verschillen.

2. Je traint wel hard, maar niet gericht op je doel

Een training kan zwaar voelen zonder dat hij optimaal aansluit bij wat je wilt bereiken. Wil je vooral sterker worden, dan vraagt dat iets anders van je training dan wanneer je maximale spiergroei nastreeft. En als je vooral vet wilt verliezen, is alleen maar meer krachttraining doen niet automatisch de oplossing.

De ACSM maakt in zijn nieuwe richtlijnen daarom expliciet onderscheid tussen doelen als kracht, spiergroei en power. Kijk dus eerst naar je doel en daarna naar je programma. Als je iedere training maar wat oefeningen afwerkt omdat ze zwaar voelen, weet je niet automatisch of je lichaam de juiste prikkel krijgt.

3. Je eet niet genoeg om spiermassa op te bouwen

Je kunt in de sportschool alles goed doen en toch moeite hebben om spiermassa op te bouwen als je structureel te weinig energie en eiwit binnenkrijgt. Vooral eiwit is belangrijk voor herstel en spieropbouw. Extra eiwitinname kan de toename in spiermassa en kracht tijdens je training versterken. Dat betekent niet dat je meteen aan de shakes moet. Eerst moet je totale voeding kloppen. Eiwit uit gewone voedingsmiddelen kan prima onderdeel zijn van een eiwitrijk voedingspatroon.

4. Je probeert tegelijk spiermassa op te bouwen én veel vet kwijt te raken

Een gespierder lichaam en een lager vetpercentage zijn twee verschillende doelen. Je kunt ze onder bepaalde omstandigheden combineren, maar het proces gaat niet altijd zo snel als wanneer je je volledig op één doel richt.

Als je bijvoorbeeld flink in een calorietekort zit om vet te verliezen, kan dat je mogelijkheden om spiermassa op te bouwen beperken. Andersom kan een calorie-overschot helpen bij spiergroei, maar ook gepaard gaan met extra vetmassa. Daardoor kan het gebeuren dat je lichaam wel verandert, maar dat je dat op de weegschaal of in de spiegel minder duidelijk ziet.

5. Je geeft herstel te weinig aandacht

Spieren groeien niet terwijl je je laatste set dumbbell curls doet. Training is de prikkel; herstel is een deel van het proces dat daarop volgt. Slaap speelt daarbij een rol. Onderzoek laat zien dat slaaptekort en slaaprestrictie de prestaties bij bepaalde krachtinspanningen kunnen verminderen.

Dat betekent niet dat één slechte nacht je progressie om zeep helpt. Maar als je structureel weinig slaapt, voortdurend vermoeid bent en nauwelijks rustdagen neemt, wordt het moeilijker om iedere training goed uit te voeren en daarvan te herstellen.

6. Je meet je vooruitgang alleen in de spiegel

De spiegel is een behoorlijk slechte meetlat als je iedere dag naar jezelf kijkt. Spiergroei gaat langzaam en veranderingen vallen vaak pas op wanneer je foto's van enkele maanden geleden naast een recente foto legt. Ook je kracht kan vooruitgaan voordat je duidelijk meer spiermassa ziet.

Houd daarom meerdere dingen bij: je lichaamsgewicht, omtrekmetingen, foto's en vooral je prestaties in de sportschool. Kun je meer gewicht tillen met dezelfde techniek? Doe je meer herhalingen? Kun je een oefening beter uitvoeren? Dat zijn ook resultaten.

7. Je verwacht sneller resultaat dan je lichaam kan geven

Misschien is er helemaal niets fundamenteel mis met je training. Misschien verwacht je simpelweg dat drie of vier maanden consequente training er spectaculairder uitzien dan ze daadwerkelijk doen. De eerste grote stap komt volgens de ACSM vooral wanneer je van helemaal geen krachttraining naar regelmatig trainen gaat. Daarna wordt het proces geleidelijker. De organisatie benadrukt daarom vooral consistentie en een programma dat je daadwerkelijk kunt volhouden.

Je hoeft dus niet iedere paar weken je complete schema om te gooien omdat je nog geen enorme verandering in de spiegel ziet. Als je sterker wordt, je techniek verbetert en je trainingen consequent uitvoert, kan dat juist betekenen dat je op de goede weg bent.

Kijk eerst naar het totaalplaatje

Geen verschil zien betekent dus niet automatisch dat je harder moet trainen. Kijk eerst naar het geheel: krijg je een duidelijke trainingsprikkel, bouw je die geleidelijk op, eet je voldoende voor je doel, krijg je genoeg eiwit binnen en geef je je lichaam voldoende tijd om te herstellen? En misschien nog belangrijker: meet je wel wat je daadwerkelijk wilt verbeteren? Een training hoeft niet ingewikkeld te zijn om resultaat te geven.

Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.