Je triceps die niet groeien, ondanks al die pushdowns? Dit doe je verkeerd
Getty Images
Je gaat twee keer per week naar de sportschool en doet aan het einde van iedere training netjes je pushdowns. Twee keer per week, drie sets van twaalf herhalingen. Je voelt je triceps branden, je doet je best en toch zie je nauwelijks verschil.
Dat kan aan iets simpels liggen: je geeft je triceps misschien niet genoeg reden om te groeien. Want 2 keer per week 3 sets pushdowns is niet per se slecht. Maar als je maandenlang exact hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en dezelfde oefening doet, is de kans groot dat je training weinig meer uitdaagt.
In het kort: Hoeveel sets heb je nodig voor spiergroei?
Er bestaat geen magisch aantal sets waarmee je triceps gegarandeerd groeien. Wel laat onderzoek zien dat meer trainingsvolume over het algemeen tot meer spiergroei kan leiden, tot een bepaald punt.
Voor de meeste sporters is ongeveer 10 tot 20 uitdagende sets per spiergroep per week een bruikbaar uitgangspunt. Maar dat betekent niet dat je meteen twintig sets voor je triceps moet doen.
Je triceps werken namelijk niet alleen tijdens isolatie-oefeningen. Bij bijvoorbeeld de bench press, incline press en shoulder press krijgen ze ook trainingsvolume.
Je moet ook zwaarder of beter worden
Drie sets van twaalf herhalingen zijn prima. Maar drie sets van twaalf met hetzelfde gewicht, week na week, zijn niet automatisch een goede groeiprikkel. Daar komt progressive overload om de hoek kijken: je probeert je spieren in de loop van de tijd steeds iets meer te laten doen.
Dat kan op verschillende manieren:
- meer gewicht gebruiken
- meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht
- meer sets toevoegen
- dezelfde herhalingen uitvoeren met een betere techniek
- een grotere bewegingsuitslag gebruiken
Je hoeft dus niet iedere training zwaarder te gaan. Maar er moet op de lange termijn wel iets veranderen. Stel dat je vandaag 3 x 12 pushdowns met 25 kilo doet. Dan kun je proberen om uiteindelijk 3 x 15 met 25 kilo te halen. Daarna verhoog je het gewicht en begin je bijvoorbeeld weer rond de 10 tot 12 herhalingen.
Moet je dan stoppen met pushdowns?
Absoluut niet. De pushdown is een prima tricepsoefening. Maar je hoeft je volledige tricepstraining er ook niet omheen te bouwen.
Je triceps bestaan uit drie koppen en verschillende oefeningen kunnen de spier vanuit verschillende posities belasten. Een oefening waarbij je armen boven je hoofd komen, zoals een overhead cable extension, is daarom een goede aanvulling op pushdowns.
Ook compound oefeningen zoals de bench press en shoulder press trainen je triceps. Een simpele combinatie kan bijvoorbeeld zijn:
Training 1
- Pushdown – 3 x 8-12
- Bench press – 3 x 6-10
Training 2
- Overhead cable extension – 3 x 10-15
- Shoulder press – 3 x 6-10
Daarmee train je je triceps meerdere keren per week en vanuit verschillende bewegingen.
Train hard genoeg
Nog een belangrijke vraag: hoe zwaar zijn die sets eigenlijk? Als je na twaalf herhalingen nog met gemak tien herhalingen extra kunt doen, was je set waarschijnlijk niet erg uitdagend. Voor spiergroei wil je sets doorgaans dicht bij spierfalen uitvoeren.
Dat betekent niet dat iedere set tot absolute failure moet. Vaak is het prima om met ongeveer 1 tot 3 herhalingen in reserve te stoppen. Je laatste herhaling moet dus lastig zijn, terwijl je techniek overeind blijft.
Dus: meer pushdowns?
Als je triceps niet groeien, kijk dan eerst naar vier dingen:
Waar moet je op letten? | De belangrijkste vraag |
|---|---|
Volume | Krijgen je triceps gedurende de week genoeg uitdagende sets? |
Progressive overload | Word je daadwerkelijk sterker of beter in je oefeningen? |
Oefening | Train je je triceps alleen met pushdowns, of gebruik je ook een oefening waarbij je armen boven je hoofd komen? |
Intensiteit | Zijn je sets zwaar genoeg om je spieren echt uit te dagen? |
Volg je Men's Health al op Google Discover?
Mis nooit meer een artikel over training, voeding of gezondheid in Google Discover. Volg Men's Health via deze link en klik op 'Volgen op Google'.