Deze vier oefeningen pakken massaal ondertrainde spiergroep aan
© Getty Images
Billen trainen werkt het best wanneer je de vier bewegingspatronen per workout aanpakt: duwen, scharnieren, knijpen en abductie. We geven per beweging drie oefeningen voor jouw benen training en het aantal sets dat je per week zou moeten doen.
Leuk die biceps, grote borstpartij en keiharde abs, maar vergeet je niet dat bilspieren de échte motor achter atletische prestaties zijn? Van sprinten tot springen tot squatten. Bij praktisch alle bewegingen van het onderlichaam zijn je glutes betrokken en ze beschermen je knieën, heupen en rug tegen allerlei blessures. En doordat wij Nederlanders zo ontzettend veel zitten, zijn onze billen massaal ondertraind. Tijd om daar eens wat aan te doen bij je volgende leg day.
Waarom zijn sterke billen belangrijk?
Je billen zijn qua functionaliteit zo'n beetje de belangrijkste spieren van je lichaam. Bij praktisch elke beweging van je onderlichaam spelen ze een rol in het leveren van kracht, stabiliteit of allebei. Je billen...
- ...zorgen voor heupextensie, waardoor je kunt lopen, springen, sprinten, zwaar tillen en opstaan uit een stoel
- ...beschermen je onderrug tegen overbelasting en instabiliteit bij tillen
- ...stabiliseren je heupen en knieën. Voornamelijk wanneer je op één been staat zoals bij (trap)lopen of single leg-oefeningen. Hierdoor voorkomen ze knievalgus (naar binnen vallen) en bijkomende blessures
- ...verbeteren sportprestaties. Goed getrainde billen laten je sneller rennen, hoger springen en krachtiger afzetten
- ...helpen bij het verbeteren van je houding door je bekken stabiel te houden en (blessures door) rugholling te voorkomen.
Vier belangrijkste bewegingspatronen voor billentraining
Volgens Dr. Brett Contreras aka The Glute Guy, heb vier verschillende soorten oefeningen nodig om je bilspieren aan te pakken. Voeg er van elke categorie één toe aan je billentraining voor optimale spiergroei.
1. Duwen
- Squats
- Step-ups (glute-focussed)
- Bulgarian split squat
2. Scharnieren
- (single leg) Romanian deadlift
- Cable pull-through
- Kettlebell swing
3. Knijpen
- Hip thrusts (barbell, Smith machine, dumbbell)
- Glute-focussed hyper extension
- Cable kickbacks
4. Abductie
- Hip-abductor machine
- Clamshells (met weerstandsband)
- Side lying leg raise
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen?
Doe per oefening minstens twee sets, zodat je op acht sets aan billentraining per sessie komt. Als totale beginner zou je ook één set per oefening kunnen doen en dit langzaam opbouwen. Effectieve herhalingen voor spiergroei zijn ergens tussen drie en dertig, mits je tot dichtbij spierfalen komt. Hoge herhalingen leveren spiergroei op, maar kunnen vermoeiender zijn, waardoor je spieren minder snel herstellen. Daarnaast is het lastiger om tot spierfalen te trainen bij sets met een hoog aantal herhalingen.
Hoe vaak moet ik billen trainen per week?
In het optimale scenario mik je op zo'n twintig setjes per week. Wanneer je acht bil-setjes doet per leg day, kom je dus op twee á drie workouts per week uit. Wil je met nóg meer volume trainen, verhoog dan het aantal setjes per workout, niet het aantal billentrainingen per week. Meer dan twee à drie dagen per week dezelfde spiergroep trainen is meestal niet optimaal omdat je minder goed herstelt. Hierdoor kun je minder makkelijk tot dichtbij je maximale vermogen trainen, wat nodig is voor een goede spiergroeiprikkel.
Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.