Zo traint Anthony Joshua zijn explosieve kracht (en jij kunt dit ook doen)
Anthony Joshua
Explosieve kracht is alles in het boksen. Anthony Joshua werkt daarom in zijn terugkeer naar de top aan precies dat fundament: pure atletische explosiviteit. Het Britse zwaargewicht is weer volop in training richting zijn rentree in de ring, en in die sessies valt één oefening op die alles samenbrengt.
Een simpele kettlebell-beweging, maar uitgevoerd met maximale intentie, die zijn hele lichaam traint als één explosieve keten.
Joshua doet de zogeheten step-back swing to high pull om te werken aan explosieve kracht. De step-back swing to high pull is een full-body compound beweging die een hip hinge combineert met een upright row. De oefening wordt explosief uitgevoerd en richt zich vooral op de achterste spierketen en schouders, ideaal voor sporters die meer power en efficiëntie willen ontwikkelen.
Voordelen van de step-back swing to high pull
Deze beweging is een full-body oefening. Dat betekent dat vrijwel je hele lichaam meewerkt.
De oefening helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht, precies wat nodig is om harde, snelle stoten te kunnen leveren, zoals Joshua die in zijn carrière levert. Daarnaast verhoogt de herhaalde uitvoering het spieruithoudingsvermogen, waardoor je langer kracht kunt blijven leveren.
De split stance (gespreide houding) zorgt bovendien voor meer core stability en controle. Je romp moet constant stabiliseren om balans te houden, terwijl je benen helpen om onevenwichtigheden op te vangen.
Omdat je de oefening één arm tegelijk uitvoert, verbetert ook je coördinatie. Voor boksers betekent dit preciezere stoten, maar ook voor niet-sporters draagt dit bij aan betere atletische prestaties in het algemeen.
De high pull doe je ook met een barbell. Lees hier meer over de Barbell high pull.
Zo voer je de step-back swing to high pull uit
1. Startpositie
Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte. Buig licht door je knieën en pak de kettlebell met één hand vast.
2. Stap naar achteren
Kom rechtop met de kettlebell hangend voor je lichaam. Stap in één vloeiende beweging één voet naar achteren, zodat je in een gespreide (split stance) houding komt en het gewicht tussen je benen zakt.
3. Explosieve heupbeweging
Duw je heupen krachtig naar voren, houd je rug recht en gebruik die explosie om de kettlebell omhoog te laten komen.
4. High pull
Trek het gewicht door tot schouderhoogte met een gebogen arm en laat gecontroleerd terugzakken. Herhaal de beweging in een vloeiend ritme zonder momentum te verliezen.
Dit artikel is eerder gepubliceerd in Men's Health UK.